Los cinco ejes de la recuperación; algo que ya sabes, pero te volvemos a repetir
Cuando se trata de alcanzar sus metas de acondicionamiento físico, la mayoría de las personas optimizan sus entrenos y la nutrición pero no prestan mucha atención a otra variable clave, la recuperación. Bueno, aunque la dieta y el entreno son sin duda claves, ¿qué pasaría si te dijéramos que optimizar tu recuperación podría mejorar tu rendimiento en el gimnasio y también ayudarte a perder grasa, ganar músculo o agregar más fuerza en un corto espacio de tiempo?
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después del ejercicio es muy común entre los atletas y levantadores de pesas, el cual puede comenzar tan pronto como 24 horas después del entreno y durar hasta 72 horas, pudiendo ser un marcador de recuperación insuficiente, especialmente si ocurre de manera regular. Si ya has entrenado duro antes, entonces sabes que el DOMS no solo es doloroso sino que también reduce el rendimiento.
Por lo tanto, cualquier método que podría acelerar el DOMS o reducir la intensidad sería valioso para levantadores de pesas y atletas por igual. Si estás entrenando duro, participando en deportes o haciendo dieta, entonces la recuperación puede ser el factor limitante, especialmente si ya estás optimizando tu dieta y entreno. Afortunadamente, hay cinco consejos con respaldo científico para optimizar la recuperación y reducir el DOMS.
La proteína y los carbohidratos en el post-entreno
Se ha demostrado que la proteína sola tiene un efecto positivo en el crecimiento muscular y la fuerza muscular después del entreno, sin embargo, una práctica que aún se entiende mal en muchos de los ámbitos de fitness o culturismo es la poderosa combinación de carbohidratos y proteínas en este momento.
A medida que trabajas, tu cuerpo usa el glucógeno de tus músculos para impulsar el ejercicio; al finalizar tu entreno, dependiendo del tipo e intensidad, tus reservas de glucógeno se pueden agotar significativamente. Incluso si no eres un atleta de resistencia, algunos estudios sobre el entreno intervalado de alta intensidad han demostrado un agotamiento del glucógeno muscular del 40-60% desde el inicio con algunos sprints cortos.
Para optimizar la recuperación y el rendimiento muscular, es esencial restaurar ese glucógeno perdido, que ayuda a reducir el cortisol después del entreno, aumenta la insulina y asegura que se le reabastezca para el entreno del día siguiente. Debido a la mejor tolerancia a los carbohidratos y al metabolismo no dependiente de la insulina de los nutrientes inmediatamente después del entreno, la mejor manera de restaurar el glucógeno es tomar un batido en este momento.
Como era de esperar, los estudios han encontrado que usar un suplemento de carbohidratos y proteínas después del entreno reponía las reservas de glucógeno en mayor grado en comparación con solo carbohidratos. Aunque algún que otro batido poderoso de carbohidratos durante el día también puede reduciría el dolor muscular al día siguiente, en comparación con el consumo de carbohidratos solos en el post-entreno.
- Lo ideal es consumir alrededor de 0,4 – 0,8 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal en el post-entreno, dependiendo del consumo de calorías, objetivos, intensidad o duración del entreno.
Beber más agua en el post-entreno para la recuperación
Podría decirse que el agua es el nutriente más importante que tu cuerpo necesita; juega un papel clave en la digestión, absorción, transporte y uso de nutrientes. El agua también es responsable de la producción de energía y la lubricación conjunta; después de un entrenamiento intenso, no es raro perder una cantidad significativa de agua a través del sudor, recordándote que una reducción del 2% del peso corporal debido a la pérdida de agua puede provocar enfermedades relacionadas con el calor y, en casos muy graves, incluso la muerte.
La mayoría de las personas no consumen suficiente agua porque dependen del mecanismo de la sed, sin embargo, este no es un buen indicador porque cuando tienes sed ya estás deshidratado. Por lo tanto, para mantenerte a la vanguardia y mejorar tanto el rendimiento como la recuperación, se recomienda consumir al menos dos tazas de agua antes del entreno y otras tres a cuatro tazas después del entreno por cada kg de sudor que has perdido.
Se ha demostrado que el ejercicio de reemplazo de fluidos adecuado mejora tanto la recuperación como el rendimiento en las siguientes sesiones, frente a los que no se rehidratan después del entreno. Tu objetivo debe ser consumir alrededor de medio litro de agua hasta el entreno, más otro medio litro una hora después del entreno, cuyo valor debe aumentarse si el entreno se produce en ambientes cálidos o húmedos.
Los masajes y la recuperación
Los masajes son la estrategia de recuperación para muchos, especialmente en entornos deportivos y profesionales. Si bien los masajes son una práctica muy común para la recuperación, hasta hace poco había pocas investigaciones sobre la eficacia de los masajes. En un estudio desarrollado con variables específicas, los investigadores examinaron los efectos de los masajes en la recuperación muscular en atletas de baloncesto y vóley. Todos los atletas participaron en tres duros días de intenso entrenamiento de fuerza en la sala de pesas para maximizar el daño muscular y el dolor.
Sin embargo, un grupo recibió un masaje el tercer día y el otro no. Luego, los investigadores observaron la tasa de dolor percibido, así como el rendimiento en el salto de altura y una carrera con habilidad específica. Los resultados mostraron que el 17% de los participantes en el grupo de control notaron que habían aumentado los niveles de dolor, mientras que el 80% de los participantes en el grupo de masaje notaron una disminución en el dolor después de recibir un masaje.
- Para el salto vertical, el grupo de control no mostró cambios en las evaluaciones previas y posteriores a la prueba, pero el grupo que recibió el masaje observó aumentos significativos en la altura del salto vertical.
- Para la carrera con habilidad, el grupo de control vio un aumento en el tiempo de carrera debido a la baja recuperación y la fatiga, mientras que el grupo que recibió el masaje en realidad disminuyó el tiempo de carrera.
Los masajes pueden ser beneficiosos para mejorar el dolor muscular al aumentar la circulación sanguínea y linfática, así como también para proporcionar sangre extra a las áreas que carecen de un suministro constante de sangre, como tendones y ligamentos.
La proteína de caseína antes de dormir
Los atletas ingieren proteínas en el post-entreno para aumentar la síntesis y recuperación de proteínas musculares, pero muchas veces se olvidan de otra ventana importante, antes de acostarse. Consumir proteínas antes de acostarte puede mejorar las adaptaciones y la recuperación muscular aún más porque la proteína proporciona un suministro constante de aminoácidos mientras duermes, junto con la reducción de la degradación de proteínas que puede ocurrir durante un ayuno nocturno prolongado.
Un grupo de investigadores probó esto, proporcionando a 16 hombres jóvenes sanos un protocolo de entrenamiento intenso con el control de la respuesta anabólica durante todo el día. Estos investigadores luego proporcionaron a un grupo con 40 g de proteína de caseína antes de acostarse y los otros 40 g de placebo en polvo; los resultados mostraron que el grupo que consumió caseína antes de acostarse obtuvo tasas de síntesis de proteínas musculares 22% mayores en comparación con el control, un mecanismo clave detrás del crecimiento y la recuperación muscular.
Además de ayudar a que tus músculos se recuperen mientras duermes, la proteína adicional de caseína (o alguna matriz específica) antes de acostarte es una gran estrategia para aumentar la ingesta diaria total de proteínas, lo que mejorará aún más la recuperación y reducirá el DOMS.
Dormir, siempre debes Dormir
La importancia de un sueño adecuado para la recuperación muscular no puede ser exagerada y es uno de los mejores consejos; la investigación muestra que cuando te privas del sueño, perjudicas la función cognitiva, inmune y hormonal. Si bien la función cognitiva no está vinculada a la recuperación, tu función inmune y hormonal desempeña un papel integrador en la reparación celular, la eliminación de toxinas y productos de desecho, junto con un nuevo crecimiento.
Dos hormonas anabolizantes clave que están reguladas por el sueño son la testosterona y la hormona del crecimiento; se ha demostrado que las cantidades inadecuadas de sueño disminuyen las concentraciones de testosterona, afectan la producción natural de hormona de crecimiento y aumentan el cortisol.
Todos estos factores son claramente lo opuesto a lo que deseas al intentar agregar nuevos músculos, reducir los DOMS y optimizar la recuperación. Para maximizar la producción de testosterona y hormona de crecimiento mientras mejoras la recuperación muscular, deberías asegurarte de obtener de 7 a 8 horas de sueño por noche como mínimo y más en ocasiones cuando estás a dieta, entrenando duro, entrenando varias veces al día o generalmente bajo recuperación.
Fuente
- Muscle and Strength Reviews: 5 Key Tips to Improve Recovery After a Workout
