Los alimentos que satisfacen
Los mejores alimentos para perder grasa son los que te llenan más y mantienen a raya el apetito; si bien esto lo sabes, te presentaremos un menú de opciones que pueden funcionar en todas las dietas. Hay obviamente varias dietas bien conocidas y estrategias sobre ellas, pero todas trabajan de la misma manera.
Sí, se trata de déficit de calorías; esto también es cierto incluso dentro de las dietas más eficientes, pero el mayor impedimento para la restricción calórica es el apetito común. Es cierto que la sensibilidad a la insulina puede desempeñar un papel importante en la pérdida de grasa, pero cuando se llega a los hechos más básicos, se trata de calorías y de los alimentos que satisfacen.
Cualquier dieta funciona si puedes averiguar cómo frustrar el apetito; es por eso que la saciedad, o plenitud, o al menos la ilusión de la saciedad, puede hacer toda la diferencia en el proceso de pérdida de grasa corporal. Por ejemplo, los experimentados saben usar una pequeña cantidad de psyllium para ayudarles a sentirse llenos entre comidas, y la ciencia lo apoya porque es bien tolerado y disminuye realmente el apetito.
Pero hay muchas otras cosas que puedes hacer y los alimentos que satisfacen que puedes comer para sentirte satisfecho y pleno.
El índice de saciedad como base de la saciedad
Los investigadores de la Universidad de Sydney, Australia, han llegado a demostrar que un índice de saciedad puede comparar los efectos de satisfacción sobre los alimentos que satisfacen. Usando pan blanco como línea base, se le dio un valor de 100%; los alimentos que son inferiores al 100% son menos abundantes y los alimentos que son superiores al 100% son más abundantes.
Considera algunos de los alimentos que se usan en este índice:
- Patatas: 323%
- Harina de avena: 209%
- Naranjas: 202%
- Manzanas: 197%
- Pasta Brown: 188%
- Carne de res: 176%
- Frijoles horneados: 168%
- Palomitas de maíz: 154%
- Huevos: 150%
Por extraño que parezca, las humildes patatas, consideradas durante mucho tiempo como un enemigo por las personas que observan su índice glucémico son, ahora se demuestra con este estudio que puede ser tres veces más efectiva para satisfacer en comparación con el pan, además hacen hincapié en tres cuestiones lógicas;
- Los alimentos grasos, contrariamente a lo que la mayoría de la gente cree, no satisfacen.
- Los carbohidratos pueden estar presentes en una dieta, siempre que se corte el azúcar y la grasa; obviamente los panificados de harina blanca deberían estar lejos de la mesa.
- La proteína es el macronutriente que mejor satisface.
Para perder grasa corporal, primero debes adoptar un plan sobre los alimentos que satisfacen.; cualquier plan porque todos funcionan prácticamente igual. En segundo lugar, es necesario encontrar maneras de frustrar el apetito, porque es el enemigo de la voluntad y las buenas intenciones.
Hacer lo que sea necesario para sentirse lleno, ya sea utilizando psyllium para llenar el estómago con fibra o comer alimentos enteros, incluso los carbohidratos como las patatas que llenan sin carga de calorías.
El sabor y el apetito, otra cuestión clave
Todos los estudios revisados han demostrado un aumento de la ingesta a medida que el sabor es más exquisito, demostrándose, por ejemplo, que los que se sienten más hambrientos cuando comen una comida aceptable en comparación con una comida apetecible. En este caso, varios estudios han investigado qué propiedades sensoriales de los alimentos que satisfacen están involucradas en la saciedad sensorial específica.
Se han identificado el sabor, el olor, la textura y la apariencia específica, mientras que los estudios sobre el papel de los macronutrientes y el contenido energético de los alimentos en la saciedad sensorial específica han dado resultados equívocos. Diferentes estudios han demostrado que los macronutrientes y el contenido energético juegan un papel en la saciedad sensorial específica o que los macronutrientes y el contenido energético no son un factor de saciedad sensorial específica.
La saciedad sensorial específica puede tener una influencia importante en la cantidad de alimento comido; los estudios han demostrado que el aumento de la variedad de alimentos puede aumentar la ingesta de alimentos y la energía; así mismo, de corto a mediano plazo, el equilibrio de energía.
Se necesitan más conocimientos sobre la importancia del sabor en la regulación del apetito, por ejemplo, qué combinaciones de sabor mejoran la saciedad, la posible conexión entre la intensidad del sabor y la saciedad, el efecto de la persistencia de la sensación quimiostática sobre la paladar y la saciedad y hasta qué punto la variación genética en la sensibilidad al gusto y la percepción influye en los hábitos dietéticos y control de peso.
Concluyendo, es mejor que combines algunos alimentos en tu dieta para que todo sea perfecto en el equilibrio de tus calorías, añadiendo algunas recetas hechas con alimentos los alimentos que satisfacen y que sean deliciosos.
Fuentes
- T-Nation Reviews: The Most Filling Foods
- PubMed US: International Journal of Obesity: Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans.
