Las proteínas de las mañanas
El consumo de proteínas para el desayuno puede ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, aumentar la saciedad y reducir el apetito a media mañana; un buen desayuno con proteínas incluye proteínas completas, o una combinación de proteínas incompletas, para asegurar de que se está recibiendo todos los aminoácidos esenciales; el ejemplo de comer una hamburguesa a las 8 de la mañana que no va ser igual que comer a las 8 de la noche, es interesante contrastar, porque esas proteínas no servirán.
Las mujeres adultas requieren por lo menos 46 gramos al día, los hombres requieren por lo menos 56 gramos por día y las mujeres embarazadas y lactantes requieren por lo menos 71 gramos; según los expertos, entonces un buen desayuno de proteína de alta calidad debe contener un mínimo de 15 gramos de proteínas de alta calidad y completas, que deben ser necesarias para que el cuerpo funcione correctamente.
Al desayuno, añade vitaminas y pre/pro-bióticos
Las proteínas completas incluyen las carnes, pescados, mariscos, aves de corral, huevos enteros, claras de huevo, productos lácteos, productos de soja y suero lácteo, la caseína o bebidas de proteínas a base de soja; pero, también se puede consumir una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal como las nueces, semillas, legumbres, mantequillas de maní o granos enteros, que son incompletas en aminoácidos, pero sirven para añadir otras fuentes nutricionales a las proteínas de las mañanas.
Que comer en el desayuno
Cereales, leche, huevos y frutas constituyen un buen desayuno con proteínas; el consumo de 1 taza de cereal integral, 1 taza de leche baja en grasa, un huevo y una pequeña naranja proporciona cerca de 17 gramos de proteínas para el desayuno. Se recomienda también limitar su consumo de huevos a cuatro por semana, sin embargo, se puede sustituir dos claras de huevo de un huevo entero para reducir el colesterol de la dieta, manteniendo el mismo contenido en proteínas.
El consumo de mantequilla de maní, pan tostado, yogur y fruta es otro ejemplo de un desayuno rico en proteínas de calidad; dos rebanadas de pan tostado de grano entero, 2 cucharadas de mantequilla de maní, un vaso de yogurt bajo en grasa y 1/2 taza de arándanos proporciona aproximadamente 21 gramos de proteínas en la mañana.
En el desayuno, podéis disfrutar de una crema de sésamo o crema cacahuete
Preparar un desayuno rico en proteínas rápido y fácil puede ser una excelente opción; se mezcla 1 taza de leche de soja regular o leche de vaca baja en grasa, un vaso de yogurt bajo en grasa o yogur de soja, la mitad de una banana o 1/2 taza de fresas y 2 cucharadas de mantequilla de almendra o mantequilla de maní en un batido de proteínas, proporcionando así alrededor de 23 gramos de proteínas de alta calidad.
Las claras de huevo y la avena, son especiales para tus panqueques en el desayuno
En el caso de los vegetarianos, es muy importante tomar un desayuno completo; el consumo de un paquete de avena instantánea, una caja pequeña de pastas, un puñado de almendras en rodajas, 1/2 taza de tofu revuelto y 1 taza de jugo de fruta proporciona cerca de 17 gramos de proteínas; algunas semillas pueden añadirse para aumentar la calidad y cantidad proteica por las mañanas, y en el caso de los veganos, la clara de huevo en polvo es una excelente opción.
