Las mejores fuentes de proteína vegetal
Como aprovechar los alimentos naturales para ganancia de masa muscular
Saber cuanta proteína tiene los principales vegetales en nuestra dieta, puede hacer una gran diferencia en el cálculo de un entreno más eficiente, garantizando así mejores resultados, porque la hipertrofia precisa de una mejor síntesis proteica, que es el proceso de reconstrucción muscular lesionados en las duras sesiones de entreno, siendo los alimentos de origen animal los que contienen las principales fuentes de proteínas, si nos llevamos por el parámetro del valor biológico.
Más allá de esto, de alguna manera, queremos indicar que si no podemos consumir estos alimentos por intolerancia o por ser vegetarianos, se necesita de alternativas vegetales de manera general, que complementen los valores que no se ingieren en la propia dieta. Por ello, es importante saber las cantidades aproximadas de gramos proteicos, para tener un mayor control sobre la regulación de consumo de proteínas diariamente. Por otro lado, si se ingiere en una única comida, altas dosis de proteínas aninales, se debe tomar en cuenta los vegetales que se consumen en el mismo plato, para no sobrecargar los órganos reguladores, como el hígado.
Una de las mayores ventajas de consumir vegetales como fuentes proteicas, además de las proteínas, es su contenido de vitaminas y minerales, que tienen una acción antioxidante y que ayudan en la regeneración muscular.
En la siguiente lista presentamos la cantidad de proteínas de los alimentos de origen vegetal, tomando en cuenta una cucharada.
- La soja (41 g), el anacardo (20 g), el seitan, carne de glúten (19 g), las lentejas (18 g), el frijol negro (15 g), forman el grupo selecto.
- La leche de soja (11 g), el tofu (10 g), la quinoa (10 g), o los guisantes (9 g), las semillas de girasol (6 g), o el pan integral (7 g), pueden complementar cualquier dieta.
- Las espinacas, el trigo o el maiz (5 g), El arroz, la patata dulce, el brócolis cocido, el aguacate, o las semillas de chía/linaza (4 g), y la cebada (3 g) deberían ser tenidos en cuenta siempre.
Dentro de estas opciones, hay muchas variables, que hacen que la cantidad de proteínas sea incrementada, dependiendo del tamaño de la porción, por ejemplo una patata pequeña contiene entre 4 a 7 gramos, que sumado a una pechuga de pavo de 32 gramos de proteínas por porción de 100 gramos, llega a casi 40 gramos.
Por supuesto una ensalada de arroz o frijoles con espinacas o maiz, con carne de glúten o soja puede ser otro plato anabólico, pero totalmente vegetal. Las opciones son varias, solo hay que saber combinarlas con ingredientes interesantes que tenemos disponibles como algunas cremas y salsas cero calorías, que forman parte de cualquier plato.
