Las legumbres facilitan el mantenimiento del peso y la pérdida de grasa
Un grupo de científicos nutricionales de la Universidad de Toronto en Canadá decidieron realizar un seguimiento de los ensayos adecuados, agregar los resultados y volver a analizarlos en un meta-estudio sobre las legumbres y la pérdida de peso, que ha sido revisado varias veces. En la literatura científica encontraron 21 ensayos que consideraron lo suficientemente buenos para esto; un total de 940 personas participaron en estos estudios.
La idea es que reemplaces las pastas, el arroz y las papas en tu dieta, parcialmente con legumbres como guisantes, frijoles, alubias blancas u otros frijoles comestibles. Como resultado, perderás un poco de grasa corporal y si llevas una dieta baja en calorías, será un poco más rápido; ahora, si intentas mantener un peso saludable, una ingesta relativamente alta de frijoles lo hace un poco más fácil.
La prueba encarada por los canadienses duró aproximadamente 6 semanas; en ese período, los participantes recibieron 130 gramos de legumbres (frijoles o guisantes) por día; es como una porción típica que comemos habitualmente. Después de ese período, los resultados mostraron que si los participantes seguían una dieta baja en calorías, la incorporación de los legumbres a la dieta aumentó la pérdida de peso en 1,76 kilogramos y si consumían tanta energía como quemaban, entonces la incorporación de frijoles en la dieta causó una pérdida de peso modesta de 0,34 kilos.
La otra sorpresa fue que hubo una tendencia que al agregar frijoles a la dieta disminuyó el tamaño de la cintura; esto sugiere que los frijoles reducen principalmente la cantidad de grasa abdominal, aunque esto es un punto controversial para muchos y para nosotros, pues la grasa corporal es integral.
En conclusión, se demostró que hubo una pérdida modesta de peso con el consumo dietético de legumbres tanto en entornos explícitamente restringidos en calorías como en entornos con el mantenimiento previsto del peso. Estos hallazgos son generalizables para una población de mediana edad, con sobrepeso y obesidad, y sugieren que la incorporación de 1 porción de legumbres por día puede ser una estrategia útil para perder peso en una dieta normal o con una dieta baja en calorías.
Aunque la importancia clínica de una pérdida de peso de 1 kg es probablemente marginal, este hallazgo es alentador porque sugiere que las legumbres no conducen al aumento de peso cuando se incorporan a las dietas. En fin, las legumbres son saciantes y de bajo peso, además de ser una fuente sostenible de proteínas y fibras y con todo ello añade más beneficios de la salud como mantener saludable el metabolismo, el sistema cardiovascular reduciendo el colesterol y la presión arterial o el mejoramiento del control glucémico.
Si bien se necesitan estudios futuros para aclarar este efecto, también se sugieren ensayos adicionales a largo plazo para monitorear la sostenibilidad del cambio de peso observado, lo cual puede llevar a desarrollar alimentos completos o fórmulas suplementarias con matrices que lleven fuentes de legumbres para añadir ese plus, que aunque pequeño, está ahora científicamente demostrado.
El estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition cita que los hallazgos de 21 estudios (940 participantes) se incluyeron en el meta-análisis y que las legumbres tuvieron un efecto sostenible en 95% de los casos y, aunque hubo poca evidencia de homogeneidad en estos estudios sobre la pérdida de peso, en seis de los estudios se demostró con autoridad científica que las legumbres son fundamentales en dietas de adelgazamiento o mantenimiento de la masa muscular.
Fuente
- The American Journal of Clinical Nutrition: Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
