Las 16 pequeñas formas de ganar peso muscular
Comer más comida, entrenar más a menudo, ganar peso muscular extra, suena fácil, ¿verdad?… pero no lo es. Por suerte, hay trucos y hábitos que pueden ayudarte a ganar peso un poco más rápido y más fácilmente; no son soluciones enormes e innovadoras, pero te permitirán ajustar tu plan y quizás seguirlo un poco más, y eso definitivamente puede ser rentable a largo plazo.
1. Nunca entrenes mientras tengas hambre
Entrar al gimnasio sin alimentar tu cuerpo de antemano limitará la intensidad que traes al entreno; también puedes forzar a tu cuerpo a obtener energía al tocar el tejido muscular y no vas a ganar mucho peso muscular cuando eso suceda.
2. Si entrenas de mañana, tu mayor comida hazla después
Si entrenas por la mañana, haz que la mayor comida de tu día sea la que tienes inmediatamente después de tu entreno por la mañana. Cuando terminas tu sesión, tu cuerpo se encuentra en un estado en el que absorberá las calorías que le suministres; si hay un momento del día en el que deseas rechazar un batido alto en calorías, este es el momento.
3. Come cada 3-4 horas
3. Lo ideal es hacer esto; NO, no tienes que llegar a comer ocho o más comidas al día, pero nunca debe pasar más de 5 horas sin comer, pues debes difundir tus calorías a lo largo del día, especialmente las proteínas.
4. No salgas sin estar preparado
Antes de salir de cada, ten a mano bocadillos saludables, como sándwiches con mantequilla de maní; este viejo clásico es un milagro para ganar peso. Siempre lleva consito un shaker con proteína o polvo para ganar peso muscular en caso de que te atrapen sin comer, pero el consumo calórico de calidad fuera de casa es lo esencial aquí.
5. Añade sabores a tus comidas
Recuerda que no tienes que seguir las reglas habituales de no sal, ni mantequilla, ni sabores, ni esencias. Todos pueden ir en tus comidas, dentro de lo razonable, pues necesitas comer más, y si tu comida no sabe bien, simplemente no va a suceder.
6. Siempre toma tu batido de post-entreno
El batido de proteínas después del entrenamiento es un requisito fundamental, ¿por qué?… en fin como todos sabemos se digiere rápidamente y ocupa poco espacio en el estómago, por lo que puedes comer poco después.
7. No sigas dietas populares
Resiste la tentación de seguir cualquier dieta popular como ayuno intermitente, ceto o paleo; todos tienen su lugar en algún momento, pero todos se adaptan mejor a la pérdida de peso que al aumento de peso… deberías por tanto concentrarte en tu objetivo que es ganar peso muscular.
8. Sírvete porciones grandes
En casa, compra platos más grandes de lo habitual para que te sirva porciones más grandes sin siquiera darte cuenta y lo mismo debes hacer con tu cristalería, las cuales deben estar llenas de leche y batidos sean de polvo, vegetales o alguna combinación especial que te servirá para crecer mejor.
9. Búscate un compañero responsable
Si un amigo está entrenando y ganando peso muscular contigo, se convierte en una especie de competencia y en un proyecto grupal. También el «comer mucho» se pone en perspectiva cuando puedes ver cuánto comen otras personas en comparación con lo que haces tú.
10. Diseña tu programa de entreno
Deberías seguir un programa de ejercicios diseñado para ganar peso muscular o fuerza; para construir músculos, necesitas darles la señal para crecer. Pues, si no lo haces, todas esas calorías adicionales serán solo calorías adicionales y jamás serán un combustible para el crecimiento.
11. Duerme mejor y siempre
Haz del sueño una prioridad alta, casi tan alta como comer y entrenar; tus músculos no crecen cuando estás en el gimnasio, crecen cuando estás descansando. Los culturistas de la vieja escuela eran famosos por las siestas, porque funcionaban, entonces si tu sueño apesta, jamás vas a ganar peso muscular, además es reparador y ayuda a tus hormonas anabólicas que se mantengan en niveles altos, reduciendo el estrés.
12. Enfócate también los detalles
Presta atención a los detalles de una manera que creas que es mejor para alguien que está perdiendo peso, no ganándolo; eso significa registrar tu comida, hacer un seguimiento de tus entrenamientos, medir tu peso, observar los cambios que ves en el espejo y hacer un seguimiento de cómo te sientes. Puede que no estés contando calorías, pero esa puede ser la razón por la que no has podido ganar peso muscular hasta ahora.
13. Encuentra tu motivación
Piensa, ¿por qué vas por este camino? ¿hay un objetivo de fuerza específico quenecesita más masa muscular? ¿un ser querido te dijo que estás delgado? ¿quieres sentirte más fuerte y ser más activo y necesitas más volumen para agregar más músculos? o tal vez solo quieras lucir más grande y menos delgado. Cualquiera sea la razón, piensa en cuál debería ser tu peso ideal para que puedas cumplir tus objetivos; tener un objetivo de peso específico te facili el seguimiento de tu progreso y tu motivación.
14. No pienses mucho en la grasa corporal
Ten en cuenta que aumentar las calorías que consumes para agregar músculos también traerá algo de masa extra de grasa, pero no te asustes, porque siempre y cuando entrenes regularmente y añadas un poco de cardio en la mezcla, tu ganancia de grasa puede ser mínima. Y, cuanto más músculo añades, más fácil será inclinarte y lucir definido más adelante
15. Sé paciente para ganar peso muscular
Ganar peso muscular saludable lleva tiempo; si entiendes que esto del tiempo, será mucho menos probable que te frustres y renuncies antes de que tu cuerpo tenga tiempo de responder a tu nueva forma de comer y entrenar.
16. Construye una relación positiva con tus alimentos
Por último, pero no menos importante, usa esto como una forma de construir una relación positiva con los alimentos; aprende a cocinar tus propias comidas, disfruta de tu comida y come con otras personas tan a menudo como sea posible. Con demasiada frecuencia, las personas quedan tan atrapadas, lo que significa que se olvidan de saborear sus comidas, por tanto, es crucial que disfrutes de ellas, ya sea solo o con amigos o familiares y no tengas miedo de comer jamás.
