La última comida del día
Al igual que la primera comida del día, la última comida es igual de importante para los que entrenan duro, porque proporcionará todos los nutrientes que el cuerpo necesita para maximizar la recuperación muscular y prevenir el catabolismo durante el sueño. Cuando dormimos, podemos conseguir 6-8 horas sin comer nutrientes, usando la rotura del tejido muscular como fuente rápida de energía para sostener el cuerpo, sin embargo cuando se toma una comida rica en proteínas, carbohidratos y grasas, se evita este canibalismo muscular, promoviendo el anabolismo dentro del sueño.
Otro factor importante es que durante el período de sueño más profundo, hay una importante liberación de la hormona del crecimiento y testosterona, lo que maximiza el uso de nutrientes como las proteínas, volviendo la última comida del día aún más esencial para los que desean hacer eficiente la síntesis proteica y por consecuencia la hipertrofia muscular. La pregunta clave es ¿ que comer antes de acostarnos ?
Aunque existan fórmulas complejas en el mundo de la nutrición deportiva como los impulsadores de sueño anabólico, no hay nada especial para tomar la última comida del día; lo que sí es importante combinar la fuente de proteínas, carbohidratos y grasas equilibrada, por tanto se deben elegir alimentos que se ajustan a lo requerido, sin que existan reglas alocadas para este período.
Algunas sugerencias de comidas antes de dormir;
- Un filete de carne magra o pescado con arroz integral o blanco
- Pechuga de pollo con pasta de trigo integral.
- Pollo con patas, acompañados de aceite de oliva
- Tortilla de avena usando huevos enteros
- Queso cottage con semillas de lino, girasol, o quinoa
- Ensaladas varias, con algún marisco sin exagerar en las cantidades
Los carbohidratos y la noche
La creencia de que los carbohidratos después de la grasa 18 horas hace que el metabolismo por las noches no sea tan rápido y terminar almacenando grasas más facilmente, porque genera picos de insulina es relativo; para una persona que entrena duro y tiene más masa muscular como un metabolismo más estimulado que una persona sedentaria, consumir algunos tipos de carbohidratos (más complejos y menos simples) no hará la diferencia. En este caso, el consumo excesivo de calorías es el punto clave y no la fluctuación de la tasa metabólica de acuerdo al horario, además no hay que olvidar que los carbohidratos son la principal fuente de energía y serán la garantía de que las proteínas se utilizarán para reconstruir los músculos y no proporcionar combustible para que el cuerpo funcione.
En relación a los carbohidratos y que previenen la liberación de HGH, hay una tendencia científica que cree que los carbohidratos generan picos de insulina y cuando ésta es alta, la HGH cae como un balancín; bueno, esto es cierto, pero no se puede evitar por ello los carbohidratos antes de acostarnos, porque en la práctica, la ciencia no pudo reproducir lo que algunos investigadores citan en sus estudios. Una prueba tangible se observó en un estudio de la Universidad de Medicina de Washington, que descubrió que el aumento de la liberación de HGH se produce durante el sueño profundo, y que esta liberación no se ve afectada por los niveles de insulina y glucosa, y que el pico de HCH se produce en cualquier caso, independiente de ciertos niveles de insulina.
Entonces, para maximizar la hipertrofia durante el sueño se debe tomar una buena comida que contiene todos los macronutrientes, y de esta manera el cuerpo contendrá las «cosas» necesarias para promover el crecimiento y la recuperación muscular, evitando así el catabolismo.
Fuentes
- Katayose Y: Metabolic rate and fuel utilization during sleep.
- Mischler I: Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate.
- Washington University School of Medicine: Growth Hornone Secretion during Sleep.
