La ración correcta de grasas con especial énfasis a las saturadas
Una parte del aporte diario debe ser combinado con otras fuentes para acompañar la dieta en general
La mayor parte de las dietas en el mundo del culturismo, incluso aquellas denominadas “high fat”, no se enfocan en el uso de grasas saturadas, ya que muchas se enfocan normalmente en las mantecas de maní, nueces, almendras, etc; pero esto podría no ser interesante ya que las grasas saturadas podrían también tener una enorme importancia para nuestra salud y hay algunas razones para no dejarlas pasar totalmente.
Recordamos que las membranas celulares están hechas por más del 50% de grasas saturadas, siendo las que dan las células la rigidez para permitir la entrada y salida de “mensajes”; permiten además que el cuerpo retenga más omega-3, mejoran nuestro sistema inmunológico en el caso de la manteca y el aceite de coco; y hasta algunas específicas ayudan al corazón añadiendo también que la grasa que rodea al corazón es altamente saturada.
Mejores fuentes de grasas saturadas para una dieta
Grasas animales:
- Los bistecs de vacas alimentadas a pasto no solo cuentan un ratio correcto de Omega 3 y 6 (cerca de 1 para 1), además CLA, contiene también la grasa saturada que es necesaria.
- Este tipo de bistecs tienden a tener cerca de mitad de la grasa presente en las vacas alimentadas a granos y esto ayudará en la absorción de las vitaminas liposolubles.
Aceite de Coco Virgen:
- El aceite de coco es una excelente ayuda para quien desea “secar”; el 95% de la grasa presente en el aceite de coco es saturada, donde cerca de la mitad es ácido láurico.
- Esta grasa es un tipo especial (triglicérido de cadena media) que es fácilmente convertida en energía por el higado; en algunos ensayos usó este tipo de aceite en atletas de resistencia, juntamente con carbohidratos de absorcióin lenta de modo a obtener energía rápida, pero energía a largo plazo también, además existen también estudios que hablan que la ingesta de estos triglicéridos de cadena media aumentan la capacidad de nuestro cuerpo en quemar cadenas de grasa más largas.
- Si esto es real, es un alimento a tener en cuenta cuando los objetivos son la pérdida de grasa; otra vertiente de este aceite es el ácido láurico; esta es una grasa extremadamente antiviral y antimicrobial, inclusive usado para tratar el VIH.
- Esta substancia fue también encontrada en la leche materna pudiendo explicar por qué de los niños alimentados a pecho tienen un mejor sistema inmunológico.
Manteca de vacas alimentadas con pasturas
La cosa más frustrante cuando se habla sobre la manteca es que las personas tengan la idea de la misma tiene grasa que provoca problemas cardiacos, pero la realidad es que la manteca es saludable porque tiene un racio perfecto de omega 3’s y 6’s; sus grasas saturadas son normalmente de cadena pequeña y media para uns digestión fácil y rápida; la lecitina es también un componente natural de la manteca que ayuda en la metabolización y asimilación del colesterol y otras grasas.
Si se usa semillas de linaza u otras fuentes de ácido alfa linoleico debemos acordar que solo una pequeña parte consigue ser usada por el cuerpo para transformarse en DHA; el Instituto del Omega 3 DHA/EPA estima que solo el 12% del ALA se convierte en DHA.
Y las grasas monosaturadas ?
El aceite extra virgen y aceite de avellanas son dos excelentes aceites; los polifenoles presentes en ellos aseguran una gran cantidad de ant-oxidantes y en general es mejor usar aceite extra virgen por dos razones; ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL (benéficos) y es una excelente forma de ganar peso para aquellos que buscan dietas de masa.
Otra excelente elección es el aceite de de avellanas; es bastante estable para la cocina y contiene una buena dosis de grasas monosaturadas saludables, por ejemplo en realidad no se puede aumentar los niveles de ingesta proteica debido al estrés digestivo, y no se desea aumentar los carbohidratos a niveles astronómicos de forma a evitar el estrés del páncreas; entonces el remedio pasa añadir un buen aceite de avellanas o aceite extra virgen, no olvidar también el de coco pero la idea es ir variando los aceites dentro de las gamas más saludables.
Los frutos secos también incluyen algunas grasas monosaturadas, pero no se debe exagerar cuando se las consume.
Como siempre se requeriría de estas grasas para optimizar el funcionamiento corporal, se recomiendo 30%-35% del grupo de grasas dirias; donde cerca de 25% debe ser saturadas, 1.5%-3% de buen ratio Omega 3’s y 6’s, y las restantes deben ser monosaturadas, que pueden subir un poco en el off season.
