La privación del sueño y algunas respuestas del organismo
Los patrones de sueño adecuados en línea con tu ritmo circadiano parecen regular un gran número de sistemas del cuerpo; además de obstaculizarte tu crecimiento muscular o reducirte los niveles de testosterona o de la hormona de crecimiento, pero para vincular la privación del sueño y algunas respuestas del organismo, deberías enfocarte en saber lo importante que es dormir, adquiriendo conocimiento específico sobre lo que pasa en tu cuerpo.
La privación del sueño y la masa grasa
Varios estudios se han realizado observando la correlación (grado de asociación) entre la grasa corporal y el sueño. Parece que hay una correlación inversa (menos sueño nocturno asociado con más grasa corporal), lo cual hace ganar masa grasa durante un período de 5 años; al excluir posibles factores de confusión, esta asociación se extiende más allá del genoma y parece persistir tras controlar factores demográficos, de estilo de vida, de trabajo y relacionados con la salud, lo cual es fatal para los que siguen una dieta y un entreno, pero tienen un sueño desastroso.
Aunque la investigación de correlación no es concluyente, existe una relación persistente entre menos tiempo de sueño y mayor masa de grasa.
La privación del sueño durante la dieta
Durante la restricción calórica intencional (dietas de pérdida de grasa), parece existir una reducción del sueño de 3 horas (8,5 a 5,5 horas) que se asocia con un efecto de partición de nutrientes desfavorable, haciendo que más pérdida de peso provenga de la masa magra en lugar de la masa de grasa en relación con un descanso regular.
La privación de sueño puede afectar adversamente la partición de nutrientes durante la pérdida de peso, además de aumentar el apetito; estudios hechos con mujeres sanas, citan que ellas tienen una ingesta voluntaria de energía del 20% cuando pasa esto, lo cual les produciría un ligero aumento en el peso corporal de 0.4 kg durante 4 días en promedio; lo que pasa es que la privación del sueño aumenta la leptina circulante en un 29% y con el tiempo esto se incrementa de manera ridícula.
La privación del sueño y el problema cognitivo
La restricción del sueño produce un patrón de onda de sueño neural que a veces se observa en la depresión, además el bienestar parece estar relacionado con el sueño también; en sí, la privación del sueño reduce los niveles más altos de cognición como los usados para la resolución de problemas, asociando el propio sistema neurla que al final de las cuentas produce un deterioro de la función cognitiva, lo cual es destructivo para la salud mental en general, que es el factor determinante para entrenar.
La privación del sueño y la sensibilidad a la insulina
Existe una correlación entre los patrones anormales del sueño y el síndrome metabólico, lo que induce a la aparición de las anormalidades del síndrome metabólico (resistencia a la insulina, hipertensión, obesidad). Esto implica que los que duermen menos llevan consigo un mayor riesgo de contraer diabetes, lo que se ha observado en varios ensayos y meta-análisis.
Por otro lado, el sueño excesivo se asocia con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes en la investigación científica. Las personas con un patrón de sueño de 7-8 horas parecen estar en el riesgo relativo más bajo, con aumentos similares en el rango de 5-6 horas y el rango de 8-9 horas
La privación aguda del sueño es capaz de perjudicar la señalización de la insulina en adipocitos aislados en personas sanas, lo cual aparece después de tres semanas de privación de 90 minutos o cinco días de restricción más severa (60% de reducción de tiempo). Los estudios concluyentes citan una reducción significativa del tiempo de sueño durante un día (4 horas de sueño) confirmando la aparición de la resistencia a la insulina cuando una persona está sana.
La privación del sueño y el cortisol
El cortisol es una hormona que media el proceso de despertar y muestra un ritmo circadiano predecible de ser alto en la mañana, así como más bajo en la noche antes de dormir. Aunque algunos estudios no han encontrado ningún efecto significativo o la privación de sueño leve durante unos días sobre el cortisol, numerosos estudios han observado aumentos observados con una sola noche o 5 días, que puede llegar de 40-50% inclusive, lo cual es desastroso para cualquier ser humano racional.
Los estudios sobre la privación del sueño y algunas respuestas del organismo encuentran aumentos en el cortisol después de medir la secreción de cortisol durante todo el día, pudiendo estar mostrándose un aumento debido a la privación de sueño; el cortisol normalmente sigue un patrón pulsatorio, siendo más alto en la mañana y más bajo en la noche, así que la privación del sueño desequilibra esto y provoca una normalización de los géneros de este patrón pulsátil (reduciendo el cortisol en la mañana, aumentando el cortisol sérico), aumentando ligeramente durante todo el día, lo cual eleva también el nivel de estrés que es un factor clave en el bienestar y el plan de entreno.
Fuentes
- Int J Obes (Lond). (2012): Short sleep duration in association with CT-scanned abdominal fat areas: the Hitachi Health Study
- Obesity (Silver Spring). (2009: Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study
- Sleep. (2012): Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction
