La nutrición y su relación con la modulación hormonal
Tener un buen conocimiento sobre como regular el alimento diario es fundamental para todas las mujeres
Los estrógenos son las hormonas más importantes que influencian la vida de mujeres. Existen 3 tipos de estrógenos; la estrona, estradiol y estriol. Hay un balance entre ellos y muchas veces la alimentación puede contribuir a alterar este equilibrio. Necesitamos de alimentos que regulen este equilibrio, reduciendo niveles de los malos y aumentando los niveles del buen estrógeno. El estradiol es el mayor responsable por la división celular anormal que puede llevar la cáncer de mama y útero. La estrona no contribuye de la misma forma, pero puede ser considerada así como el estradiol; estrógenos malos. El estriol por otro lado puede ser considerado el buen estrógeno, pues puede proteger el cuerpo de ciertos tipos de cáncer.
El equilibrio de los niveles hormonales provee:
- Menor retención de líquidos.
- Reducción de la circunferencia abdominal.
- Aumento de la masa muscular.
- Mejor calidad del sueño.
- Mejor calidad de la piel.
- Reducción de la ansiedad
Alimentos que pueden contribuir al equilibrio hormonal
Para lograr tener buenos niveles de estriol se debería consumir:
- VEGETALES CRUCÍFEROS: brócoli, rúcula, coliflor, repollos, apio, col, ajo porro, mostaza en hojas. Espárragos y espinaca, aunque no sean crucíferos auxilian en el aumento del buen estrógeno. Consumir 2 a 3 porciones por día. Los vegetales crucíferos cuentan con indol-3-carbinol, un fitonutriente que ayuda a reducir los niveles de estrógeno malo, manteniendo equilibrio entre ellos.
- FRUTAS CITRICAS: el fitoquímico (aceite presente en la cáscara) responsable es el limoneno, que auxilia a la eliminación del exceso de estrógeno. Las principales fuentes son el limón, lima, naranja, bergamota, toronja, pomelo. Consumir 1 porción al día.
- FIBRAS INSOLUBLES: estas fibras ayudan a barrer a través del intestino el exceso de estrógeno producido por el cuerpo. Las fuentes vienen de todos los cereales integrales: trigo integral, salvado de trigo, centeno, arroz integral, semilla de calabaza, zanahoria, calabaza, calabacín, pepino, apio y tomate. Consumir 2 porciones al día.
- LIGNANOS: las bacterias buenas de nuestro intestino convierten los lignanos (un tipo de fibra) en sustancias que funcionan como moduladores hormonales, actuando en los receptores. Cuando los niveles de estrógeno estuvieren bajos ellos ayudan a mejorar los niveles y cuando hubiere estrógeno en exceso, ayudan a la eliminación de éste. Fuentes: semillas de linaza, ajonjolí, girasol, las cuales deben estar molidas para mejor aprovechamiento. Consumir 2 a 3 cucharadas soperas al día.
- Aumentar el consumo de PROTEÍNAS de buena calidad como huevos y peces (puede ser sardina, atún). Lo ideal es que incluyésemos una fuente de proteína en las principales comidas para mantener los niveles adecuados de la glucosa en la sangre. Pero, cuidado con el exceso de carne y pollo; alimentos que cuentan con altos tenores de xenoestrógenos (hormonas sintéticas que pueden venir del pasto y ración de los animales), es mejor consumir productos orgánicos o suplementación. Son consideradas fuentes de proteína los frijoles, lentejas, grano de pico, tofus, nueces y almendras. Consumir 2 porciones al día.
- FRUTAS: comer por lo menos 2 porciones al día por suministrar fibras, bajo tenor de sodio y alto tenor de vitaminas y antioxidantes. Incluir mirtilos, peras, plátanos, manzanas, aguacates, y uva.
- ACEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEN: 1 a 2 cucharas soperas al día, ACEITE DE LINAZA prensado en frío: 2 a 4 cucharas de té al día sobre la ensalada o arroz.
- AGUA: de 6 a 8 vasos al día; si la intención es eliminar el exceso de toxinas, necesitamos de un transportador de éstas hacia fuera del cuerpo y el agua hace eso, ayuda los riñones y el intestino en la eliminación.
Lo que debe ser evitado: CAFEINA EN EXCESO, AZÚCARES SIMPLES y HARINEROS BLANCOS, GRASAS SATURADAS Y VEGETALES HIDROGENADAS, ALCOHOL EN EXCESO, Y MUCHA CANTIDAD de SOJA en PRODUCTOS. Estas sustancias contribuyen para aumentar los niveles de estrógeno circulantes promoviendo desequilibrio entre ellos.
Artículos relacionados:
- La testosterona y los estrógenos
- Hacer ejercicios ayuda a reponer naturalmente los estrógenos
- Como variar los entrenamientos de resistencia para mujeres
- Una mujer puede perder grasas y mantener músculos
- Las diferencias entre el hombre y la mujer
