La nutrición de un principiante, Parte 3
Los almidones, las grasas y la forma de prepararlos es clave para entender y sentir el poder de la nutrición para un principiante; combinar todo en una receta o un plan dietario de la semana no es simple, pero es importante definir los parámetros que posteriormente se vuelven hábito. El confort incluye seleccionar ingredientes saludables que hoy en día, están disponibles en versiones tecnológicamente desarrolladas como las pastas, los panqueques, los postres, la harina de diversas fuentes o incluso las salsas.
Usa los carbohidratos de «almidón» en el post-entreno
Cuando se trata de carbohidratos ricos en almidón (pastas, arroz y patatas), lo mejor sería consumirlos sólo después de entrenar; el resto del día, céntrate en proteínas, verduras/frutas y grasas saludables. Lo que pasa después del entreno es que los carbohidratos ayudan a la reposición de reservas de glucógeno agotado, apoyando a los nutrientes que van a las células musculares y un cierre de la producción de cortisol (una hormona muy catabólica que quiebra los músculos).
La nutrición de un principiante es importante porque tu cuerpo manejará los carbohidratos mucho más eficazmente en las horas después de un entreno que en cualquier otro momento durante el día, así que guárdalos solo para usarlos en un tiempo definido; hablamos de los azúcares simples como los zumos de frutas, las bebidas con azúcares, cereales, panificados u otros bocadillos.
No dejes fuera de tu dieta las grasas
Digamos esto juntos; la grasa en la dieta no te fabricará grasa dentro del cuerpo. Eso sí, deberías centrarte en grasas de calidad, no necesariamente en cantidad; hay tres tipos de grasas, las saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Comer los tres tipos en un equilibrio saludable puede mejorar drásticamente tu salud e incluso ayudará a perder grasa corporal; esto suena como algo incoherente (necesitas comer grasa para perder grasa), pero cuando te concentras en las grasas «buenas», eso es lo que sucede.
Tu grasa saturada debe provenir de productos de origen animal e incluso puedes usar algo de mantequilla o aceite de coco para cocinar. La grasa monoinsaturada que usas debe provenir de frutos secos, aceitunas, y aceite de oliva; mientras, tu grasa poliinsaturada debe provenir de linaza, aceite de linaza, aceite de pescado y otras.
Para resumir, no te preocupes por las minucias
Establecer dietas basadas en porcentajes simplemente no tiene sentido cuando hablamos de la nutrición de un principiante; cuando alguien añade los requerimientos de proteínas, carbohidratos o grasas en términos de porcentajes para una dieta, no tiene necesariamente ninguna relevancia para lo que esa persona realmente necesita.
Una dieta que consta de 30% de proteínas puede ser demasiado pequeña para una persona (que ingiere sólo 1000 kcals por día) y demasiado alta para otra persona (que ingiere 5000 kcals por día). Utilizando el ejemplo, alguien que «necesita» 150 gramos de proteína sólo estaría ingiriendo 75 gramos de proteína por día en una dieta de 1000 kcal por día (la mitad de lo que realmente necesita) y 375 gramos de proteína por día (más de foble lo que necesita) en una dieta de 5000 kcal por día (de nuevo, suponiendo un 30% de proteína).
Además, muchas dietas se etiquetan a menudo como «alta en carbohidratos o alta en grasa» cuando un macronutriente específico es más que otro en un cierto porcentaje. Por otro lado, la dieta de repente se convierte en una dieta «baja en grasa», porque el porcentaje de grasa se reduce del 35% al 25%, a pesar de que los gramos totales de grasa se mantienen igual.
Fuente
- T-Nation Reviews by Tony Gentilcore: Nutrition For Newbies
