La nutrición deportiva en bajas temperaturas
La nutrición deportiva invernal se trata de que pongas atención a tus necesidades, alimentándote e hidratándote constantemente.
¿Sabías que la nutrición deportiva se relaciona más a tu dieta general que cualquier comida de antes, durante y después del entrenar como todos suponían?.
Si mantienes una ingesta general equilibrada de nutrientes, tu comida e hidratación entorno al entrenamiento tiene un gran impacto en tu rendimiento, recuperación y prevención de lesiones.
Pero si no has prestado la suficiente atención a tu alimentación, no importa qué tipo de suplementación elijas para tu entrenamiento o sesión de entrenamiento, no lograrás alcanzar tus objetivos.
Este enfoque de nutrición deportiva general, también es importante con los deportes de invierno que se desarrollan a temperaturas más frías, donde también la hidratación hace un gran trabajo.
La hipotermia en el rendimiento
La aclimatación a las bajas temperaturas no se conoce tan bien como la de los climas cálidos y húmedos.
La hipotermia es una de las principales preocupaciones de la exposición a temperaturas frías y ocurre cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 37°C, que es la temperatura normal del cuerpo humano.
La hipotermia leve puede disminuir tu rendimiento, debido al menor flujo de sangre a los músculos que estas trabajando, ya que la circulación hacia las extremidades disminuye y permanece más centralizada en tu abdomen, sobre todo para mantener calientes los órganos vitales, un mecanismo de supervivencia.
El punto es que, las bajas temperaturas pueden ofrecer sus propios desafíos de nutrición deportiva.
En los deportes de invierno requiere de un constante flujo de carbohidratos durante todo el entreno o competición.
Obviamente, debes incluir carbohidratos en las comidas, snack y también antes, durante y después del ejercicio, lo que es esencial para lograr los resultados.
Antes de entrenar: ¿qué comer?
Entre 30 y 60 minutos antes de tu entrenamiento, es el momento para que ingieras un snack que debe ser rico en carbohidratos, lo que completará tus reservas de glucógeno muscular.
También puedes incluir una pequeña cantidad de proteína, según tu tolerancia, lo que te ayudará a construir y reparar el tejido muscular, ya que la proteína adecuada antes del ejercicio, puede ayudar a reducir el dolor después del entrenamiento.
- 3 horas antes: 300 calorías con alto contenido de carbohidratos, proteína moderada y poca cantidad de grasa, por ejemplo, cereal integral con fruta y yogur griego.
- 2 horas antes: 200 calorías con carbohidratos y proteínas, por ejemplo, un huevo y una tostada integral más dos tazas de líquido.
- 1 hora antes: 100 calorías con carbohidratos como frutas.
- 15-20 minutos antes: de media a una taza de líquido / batido.
Durante el entrenamiento: ¿qué ingerir?
Cuando nos referimos a la nutrición deportiva, deberías poner mucha atención a que ingerir durante un entrenamiento… bueno, tu consumo de combustible variará según cómo estés entrenando…
- En la primera hora deberías enfocarte en la ingesta de líquidos para la hidratación; es recomendable que tomes de 60-100 a 100-140 ml de líquido cada 15 minutos, ya que la sed no es un buen indicador de las necesidades de hidratación.
- Al pasar la primera hora, tu fuente de combustible debe consistir en 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, distribuidos uniformemente en intervalos de 15 minutos con 100-150 ml de agua.
El tipo de carbohidrato puede ser en forma de bebidas deportivas, geles, barras, frijoles, alimentos integrales o fuentes caseras como barras de dátiles.
En el caso de los líquidos, si las temperaturas frías son una preocupación especial para tu rendimiento, prueba con líquidos calientes.
La nutrición deportiva en el post-entreno
Para la recuperación, debes alimentarte con más proteínas dentro de los 15 a 30 minutos después de terminar el entrenamiento, además debes añadir carbohidratos.
El propósito de los carbohidratos en este momento, es reemplazar el combustible muscular (glucógeno) utilizado durante el entrenamiento invernal.
Por cada kg de sudor perdido durante el entrenamiento, debes consumir 5-6 tazas de líquido para maximizar la recuperación y disminuir el dolor.
En la nutrición deportiva invernal, para la recuperación óptima, deberías incluir alimentos que incluyan fuentes proteicas de carnes blancas y rojas (incluidos pescados), muchas verduras, patatas / arroz y, algunas grasas buenas provenientes del aguacate, de los frutos secos o semillas como la de lino que deberían ir en los batidos.
La altura y la nutrición deportiva
Además de vestirte adecuadamente para el entrenamiento en climas fríos, debería tener en cuenta la altitud si haces deportes en montañas.
La altitud (definida por el Comité Olímpico como superior a 5000 pies) hace que las moléculas de oxígeno de tu cuerpo estén más espaciadas, por lo tanto, se reduce el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan.
- Al principio, la altitud puede disminuir tu rendimiento, sin embargo, es posible que logres la adaptación para entrenar a mayores altitudes.
- Las investigaciones muestran que puede llevarte hasta dos o tres semanas adaptarse completamente a la altitud para el rendimiento.
La nutrición deportiva en el entrenamiento/competición en altitud produce un aumento de las necesidades de hierro, una mayor ingesta de líquidos, una ingesta constante de carbohidratos, un aumento de la tasa metabólica en reposo y una disminución del apetito, lo que puede interferir con la alimentación constante.
La altura puede causar pérdida de peso, especialmente debido al aumento de las necesidades calóricas.
Pero ¿cómo hacerlo entonces?
- Prepara tu nutrición e hidratación para la altura consumiendo líquidos regularmente.
- Prestar atención al color de la orina, es una de las mejores formas de determinar tu estado de hidratación: la micción regular debe ser color claro a amarillo pálido (pajizo).
- Si la deficiencia de hierro o la anemia ya son una preocupación, ten especial cuidado de consumir una dieta rica en hierro para ayudar a llevar oxígeno a los músculos que trabajan, y de esta forma potenciar tu rendimiento independientemente de la altitud.
- Incluye comidas y snacks consistentes (3 comidas y 3 snacks) diariamente para mantener las necesidades calóricas y prevenir la pérdida de peso.
- Asegúrate de incluir carbohidratos (cereales integrales, frutas y verduras), así como proteínas magras y grasas saludables para el corazón en cada comida.
Los meses de invierno definitivamente traen su propio conjunto de necesidades dentro de la nutrición deportiva y, mucho más en altura.
