La mejor leche para ganar masa
Cuando te encuentras en temporada de volumen necesitas aumentar tu ingesta de calorías para optimizar tu desarrollo, pero, ¿consumes leche?.
Para esta fase de ganancia de masa, existen muchos alimentos que son útiles, entre ellos la leche, que es uno de los mejores, pero a menudo, no se consume lo suficiente.
Debido a que a veces resulta difícil ingerir las calorías necesarias, una forma muy eficaz con poco esfuerzo, es reemplazando el agua en todos tus batidos de proteínas por leche.
Por un lado, la mayoría de las leches están llenas de vitaminas y minerales y pueden ser más hidratantes que el agua en muchos casos, por ello debes incluirla en tu etapa de volumen.
Pero ¿cuál leche es la mejor para la ganar masa?. Bueno, hay varios tipos que podrías tomar, por tanto hacemos una descripción general de las más populares, para que la puedas ajustar a tu gusto.
La leche de vaca
Es una excelente fuente nutricional y muy utilizada para apoyar el crecimiento. Es una rica fuente de proteínas de muy buena calidad y, por supuesto, vital para promover el desarrollo muscular.
Aproximadamente el 80% de la proteína de la leche proviene de la caseína y el 20% del suero, siendo ambas proteínas completas porque contienen los 9 aminoácidos esenciales.
Puntualmente, la proteína de suero de leche es especialmente importante para el crecimiento muscular, debido a que es abundante en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que son el motor para promover la síntesis de proteínas musculares y construir tejido muscular, mejorando la recuperación.
Hay tres formas de leche de vaca:
- Entera que contiene en 200 ml: 122 Kcal, 7 g de proteínas, 7,4 g de grasa y 9,4 g de carbohidratos.
- Desnatada que contiene en 200 ml: 100 Kcal., 72 g de proteínas, 3,6 g de grasa y 8,6 g de carbohidratos
- Semidesnatada que contiene en 200 ml: 74 Kcal., 72 g de proteínas, 0,6 g de grasa y 10 g de carbohidratos
Claramente, la leche entera se destaca cuando se trata de ganar masa, con las calorías adicionales aporta, además es rica en ácidos grasos omega-3,
Esta versión mejora la salud de tus huesos y articulaciones, pero también puede ayudarte a tener un sueño de calidad, un factor muy importante para tu recuperación y la adaptación al entrenamiento.
La leche entera también puede mejorar el desarrollo muscular, ya que estimula la síntesis de proteínas musculares más que la desnatada, aunque con casi la misma ingesta de calorías, lo que la convierte en una versión superior para este objetivo.
La leche de frutos secos
La leche de frutos secos son cada vez más populares y ofrecen una alternativa a la versión entera de vaca. Si eres vegano o no toleras la lactosa puede ser una alternativa en tu dieta, pero ¿sirve para ganar masa muscular?.
Desafortunadamente no es de las mejores para la etapa de volumen por varias razones:
- Si bien los frutos secos en sí mismos tienen un alto contenido de calorías y son excelentes como bocadillo, durante su proceso de elaboración se elimina la mayoría de las calorías, como sucede con la leche de almendras y anacardos que son las más populares.
- Este también es el caso de la leche de avellana, que aunque está llena de vitaminas B, E y ácido fólico, no se acerca a la leche entera de vaca cuando se trata de contenido calórico o proteico.
De hecho, la opción láctea de frutos secos es bastante bajas en calorías de calidad; por ejemplo la leche de avellana que contiene solamente 58 Kcal en 200 ml, o la leche de almendra que contiene tan solo 25 Kcal.
Y, ¿la leche de coco?
La leche de coco puede ser una alternativa para las personas alérgicas al cacahuete o frutos secos. Está elaborada con agua filtrada y pulpa de coco rallada.
Desafortunadamente, su bajo contenido calórico similar a la de frutos secos, no la hace apta para desarrollar músculos en etapa de volumen.
Aporta alrededor de 40 calorías por 200ml, que por supuesto es superior al agua, pero apenas contiene proteínas.
La soja, ¿suponemos que SÍ?
En etapa de volumen si buscas una leche sin lactosa, la hecha de soja puede ser tu mejor alternativa.
Se elabora remojando, triturando y cocinando las semillas de soja antes de extraerles el líquido.
Su perfil nutricional que ciertamente rivaliza con el de la leche entera de vaca.
- La leche de soja en 200 m contiene 100 Kcal, 6 g de proteína, 3,5 g de grasa y 9 g de carbohidratos.
Definitivamente, proporciona muchas más calorías y proteínas que las alternativas no lácteas, por lo que es excelente para satisfacer tus necesidades en etapa de volumen.
Para finalizar, nos referimos a una investigación, que ha demostrado que la proteína de soja es tan efectiva como el suero cuando se iguala el contenido de leucina, un aminoácido clave para el desarrollo muscular.
Resumiendo
Observando más de cerca los perfiles de nutrientes, la leche entera y la soja son claramente superiores.
- El primer lugar lo ocupa la leche entera de vaca, porque proporciona la mayor cantidad de calorías y proteínas por porción, dos elementos centrales durante el período de ganancia de masa.
- Ahora bien, si eres intolerante o tus necesidades nutricionales requieren que elijas una opción sin lácteos, la leche de soja es perfectamente capaz de llenarte y ayudarte a alcanzar tus metas durante la etapa de volumen, siempre que sigas una dieta equilibrada con otras fuentes proteicas.
