La ingesta proteica y energética
Definición de ganancia muscular y retención nitrogenada de culturistas
Las necesidades energéticas y proteicas de practicantes de ejercicios físicos, sobre todo para hipertrofia muscular son mayores que las de sedentarios, esto porque la síntesis proteica aumenta en atletas resultando en necesidades mayores de macronutrientes. La ganancia muscular ocurre por tener un balance proteico positivo durante la recuperación siendo la proteína el regulador más importante del metabolismo proteico. La combinación de carbohidrato y proteína, antes y tras la sesión del ejercicio, promueve la liberación de hormonas anabólicas como la HGH (Hormona del Crecimiento), insulina, testosterona; y de hormonas catabólicas como el cortisol, además de citocinas pro-inflamatorias.
Estos mediadores interactúan con los receptores celulares del músculo facilitando la entrada de nutrientes, promoviendo la reducción del catabolismo y el aumento de la síntesis proteica, con esa relación positiva acontece el aumento de las fibras musculares. La oferta de carbohidrato aumenta la glucosa e insulina y disminuye la síntesis proteica muscular siendo los carbohidratos ahorradores de proteínas. La combinación de carbohidrato y proteína ayuda en la ganancia de masa muscular sin alterar la grasa corporal.
El consumo energético y proteico
Para establecer la relación entre el consumo energético y de proteínas con relación al peso, masa muscular, masa adiposa del cuerpo y balance nitrogenado se realizó un estudio con 42 hombres saludables (18-35 años), con dos años de entrenamiento con pesas y sin uso de ergogénicos.
Tras la evaluación del consumo alimentario, antropometría (peso, altura, circunferencias y doblas cutáneas) y cálculos del índice de masa corporal (IMC kg/m2), adiposidad corporal, masa muscular y balance nitrogenado (BN), todos los individuos recibieron dieta con 1,5 g de proteína/kg de peso/día durante las dos primeras semanas, seguida de 2,5 g de proteína/kg de peso/día, por dos semanas más. Las dietas habían sido asociadas al protocolo de entrenamiento con pesas (6 días/semana).
- Los análisis de variabilidad y correlación de Pearson mostraron que el aumento de la ingesta proteica de 1,8 para 2,2g/kg/día tuvo una positiva y significante relación con el balance nitrogenado BN (r=0,61), pero sin aumento significante de la masa muscular.
- La ingesta energética total tuvo buena correlación con BN (r=0,69), peso corporal (r=0,59), masa muscular (r=0,41) y grasa corporal (r=0,34).
Agregando a la ingesta energética, la proteica con 30kcal/g de proteína resultaron en mayores ganancias de la masa muscular y del BN, sin aumento de la grasa corporal. Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, no están diseñadas para producir energía, sin embargo cumplen una función estructural.
Entre los sustratos energéticos la ingesta de carbohidratos tuvo correlación fuerte y positiva (BN y masa muscular) negativa (grasas).
Conclusión: la composición corporal alterada por el entrenamiento con pesas puede ser modulada por los componentes energéticos de la dieta en magnitud similar o hasta superior de ingesta proteica.
