La importancia del sueño
Es el momento más importante para el crecimiento muscular y debe ser respetado para lograr obtener ganancias de un entrenamiento y una dieta organizada
Para ser “musculoso”, todo lo que tienes que hacer es comer bien y entrenar fuerte, ¿verdad?… No exactamente; como seguramente ya es conocido un factor importante, aunque a menudo pasado por alto es el sueño; al entrenar estás destruyendo literalmente pedacitos microscópicos de músculos, estos «micro-desgarros» requieren de tiempo para repararse, crecer en forma más gruesa y fuerte en respuesta a la tensión añadida, es por ello que debeis pensar en el sueño como protección contra el desgaste muscular.
Durante el sueño el cuerpo segrega hormonas importantes; dentro de las primeras 2 horas de sueño, el cuerpo segrega la mayor cantidad de hormonas de crecimiento humano.
- La HGH (hormona de crecimiento humano) como los culturistas saben, es una hormona anabólica natural y potente producida por la glándula pituitaria.
- La HGH puede promover un aumento de tamaño del músculo e inhibir el almacenamiento de grasa.
- No dormir lo suficiente puede disminuir la cantidad de HGH que el cuerpo produce, lo que retarda el desarrollo muscular.
Es importante que todos los atletas comprendan y aprecien la importancia del sueño; Nunca sacrificar una noche de buen sueño por permanecer más tiempo en el gimnasio o en fiestas o en casa de amigos; aquí os dejamos algunos consejos útiles:
- No entrenar en horas muy cercanas a la hora de acostarse ya que los efectos estimulantes del ejercicio pueden retrasar el inicio del sueño.
- Recordar que ser “musculoso” es un producto derivado del sueño. Por tanto, no hay que privarse del sueño.
La testosterona y la hormona luteinizante incrementan sus niveles al dormir
Si desea niveles más altos de testosterona y hormona luteinizante (LH) en forma natural, se debe dormir más.
Según un estudio llevado a cabo en el centro Médico Haemek en Afula, Israel, los investigadores encontraron que el sueño produjo un aumento en los niveles de suero de las hormonas en individuos jóvenes y saludables. Los niveles séricos de hormona de la testosterona, LH y hormona estimulante del folículo (FSH) se midieron cada 15 minutos durante un período de 12 horas.
- Los niveles de testosterona por hora se encontraban en su nivel más bajo cuando los individuos estaban despiertos; y a medida que los individuos se quedaban dormidos, los niveles de testosterona comenzaron a elevarse (90 minutos antes del primer REM).
- Se alcanzó un máximo alrededor del tiempo de la primera fase REM; la LH también demostró un incremento similar, aunque precediendo en una hora al pico de testosterona.
- Estos niveles se mantuvieron altos hasta que los individuos despertaron.
Recomendaciones:
- Tratar de dormir 8 a 10 horas por noche.
- Hacer ejercicio al final de la tarde para mejorar el sueño.
- Evitar ejercicios de alta intensidad y larga duración por la noche, pues ello puede afectar el sueño.
- Si tiene problemas para dormir se puede tomar algunos tés o hasta incluir inductores naturales de sueño que es recomendable cuando se entrena muy duro.
- La caseína o alguna proteína de lenta absorción puede ser consumida para soportar el periodo largo sin alimentación.
- Nunca levantarse o cortar el sueño para tomarse una proteína durante la madrugada.
- Si no se tiene un ciclo correcto del sueño hay suplementación y hasta hierbas naturales para regularizar este ciclo importante en la vida de todos.
