La importancia de la comida pre-entrenamiento
Los carbohidratos de bajo índice glicémico y las diversas fuentes proteicas son la base nutricional antes de ir al gimnasio
Sin una alimentación adecuada antes del entrenamiento el practicante no sólo puede tener un entrenamiento improductivo sino también pone en riesto el organismo y la masa muscular por ello una buena comida para esta fase comprende los carbohidratos de bajo índice glicémico y proteínas que suministrarán el combustible adecuado para extraer el máximo de fuerza y resistencia de los músculos preservando la preciada masa muscular
La alimentación pre-entrenamiento es pobre en grasas y en determinados tipos de fibras (insolubles) para facilitar el vaciamiento gástrico y es rica en carbohidratos de bajo IG para mantener la glicemia; en este caso el consumo de proteínas debe ser moderado.
Indicaciones para el pre-workout
El objetivo es proveer un ambiente anabólico para la construcción de músculo y para que esto pase debe existir un excedente energético de modo a que los músculos trabajen adecuadamente aprovechando también la glucosa en la sangre.
- El régimen de pre-workout se divide en dos etapas en donde la primera incluye una comida de 1 a 2 horas antes del entrenamiento y esto está vinculado al metabolismo e individualidad biológica.
- La segunda etapa va desde los 15 a 30 minutos antes del entrenamiento en donde el suministro de nutrientes están por lo general están incluidos en los suplementos y/o algunos snacks que forman la fuente de combustible para calentar los hierros en el gimnasio.
Sobre los carbohidratos:
- Antes de entrenar se requiere de buenas fuentes de hidratos de lenta digestión que mientras provee fuentes energéticas impidiendo que el cuerpo use la energía desde los músculos.
- Si se consume un exceso de carbohidratos muy cerca del entrenamiento el cuerpo no tendrá mucho tiempo para metabolizar los alimentos haciendo que la sangre se redirija a los músculos directamente en vez de ayudar a la digestión, por ello se recomienda comerse de 40 a 80 gramos en la primera etapa del proceso de pre-workout ( 1 a 2 horas antes ).
- Entre los hidratos de digestión lenta podemos encontrar el arroz integral, la avena, o la pasta integral.
Sobre las frutas:
- Las naranjas por ejemplo son una excelente opción para el pre-workout ya que al haberse consumido los carbohidratos de lenta digestión también es interesante comerse alguna fuente pequeña de carbohidratos de digestión rápida para empezar el entrenamiento.
- Este tipo de frutas proveen una fuente sólida de hidratos simples además están llenas de vitaminas y electrolitos; los plátanos o las manzanas pueden también incluirse durante este periodo por brindar algunos beneficios extras, siendo muy apreciados por los que practican musculación.
Sobre las proteínas:
- Las comidas se completan con proteínas que ayudan al crecimiento muscular ya que se componen de aminoácidos y son esenciales para el balance positivo de nitrógeno que es necesario para la estimulación de una mayor síntesis proteica.
- Ingerir una proporción adecuada de aminoácidos es imprescindible para llegar a ese estado anabólico; en este caso las claras de huevo, el pollo, el pago o la leche descremada pueden ayudar.
- La opción de usar el batido de proteínas es interesante pero como alternativa a los alimentos naturales, en este caso podemos introducir varias opciones combinadas con bayas, frutas y hasta algunas hierbas poderosas.
