La fatiga muscular en los deportes de resistencia
Tomar bebidas energéticas, entrenar con la correcta carga y periodización, así como una buena nutrición previenen la fatiga muscular
La fatiga se relaciona con las reservas de glucógeno muscular. El combustible que usaremos tanto para entrenar o competir va a ser sobre todo carbohidratos y ácidos grasos, dependiendo de la intensida
d del ejercicio. A menor intensidad usaremos los ácidos grasos que es una fuente casi infinita, y a medida que vamos aumentando la intensidad del ejercicio vamos ir consumiendo cada vez más carbohidratos. Estos salen de tres lugares diferentes: de la glucosa sanguínea, el glucógeno hepático y el glucógeno muscular, y justamente cuando se ve afectado este último tenemos la sensación de fatiga.
La glucosa sanguínea se puede tener nivelada con una correcta ingesta de una bebida energética durante el ejercicio. Los depósitos de glucógeno se pueden aumentar con una buena alimentación rica en carbohidratos días previos a una competencia.
Cuando empezamos a consumir la glucosa de la sangre sin consumir bebida energética y esta baja, el hígado va a largar el glucógeno que tiene para volver a nivelar los niveles de glucosa en la sangre.
Una vez que se termina estos dos, a la célula no le va a quedar otra que recurrir a los niveles de glucógeno en la célula muscular y cuando vayan terminando estos, va ir apareciendo la fatiga. Es bien conocido que cuando el glucógeno muscular llega al tercio del depósito muscular, se empieza a sentir fatiga. En sintesis no se va a poder mantener la intensidad del trabajo.
¿ Como podemos aumentar o prevenir que se consuma el glucógeno muscular ?
Hay un entrenamiento a una intensidad determinada que se denomina «Área super-aeoróbica» por ejemplo evaluada con ácidos lácteos en la sangre, este tipo de entrenamiento nos va a dar varios beneficios:
- Aumento del umbral anaeróbico lactácido: Al aumentar este umbral vamos a hacer que a una misma intensidad de ejercicios consumamos más grasas de lo que consumíamos antes cuanto teníamos el umbral más bajo, entonces si consumimos más grasas, consumimos menos carbohidratos y por lo tanto estamos retardando la aparición de la fatiga.
- Nos va a dar un vaciamiento glucogénico: Al tener una correcta ingesta de carbohidratos post-ejercicio vamos a lograr no solo que se recupere el tamaño de depósitos de glucógeno, sino que estos aumenten; entonces será doble el beneficio que nos dé este tipo de trabajo.
Recomendaciones:
- Hidratarse bien con bebida energética.
- Hacer una buena evaluación para una correcta carga de entrenamiento, y a partir de esto una óptima periodización y planificación.
- Tener una muy buena nutrición en relación al entrenamiento, que es ahi donde está el secreto de la nutrición deportiva.
