La economía de la glucosa y la quema de grasa
Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos no se convierten fácilmente en grasa corporal; el gran problema con el exceso de carbohidratos es la supresión de la oxidación de grasas y es donde entra en juego la economía de glucosa.
Los culturistas han sido entrenados, aparentemente desde que Big Bang comenzó el Universo, con la teoría de que los carbohidratos nos engordarán; de hecho, casi de la noche a la mañana, todos nos convertimos en anti-carbohidratos. Pero, adivina qué, incluso después de deshacerte de muchos carbohidratos, es probable que la mayoría de ustedes todavía estén más gordos de lo que quisieran.
La verdad del asunto sobre la economía de glucosa es que una dieta baja en carbohidratos probablemente no esté funcionando, no tan bien como podría ser de todos modos. Sabes que no estás despegando la grasa de tu cuerpo tan rápido como puedas, por tanto lo mejor es modificar el pensamiento y asesorarte para empezar a derretir esa molesta grasa corporal.
La economía de la glucosa
El cuerpo tiene una economía basada en un combustible llamado glucosa (“azúcar de la sangre”); el manejo estricto de esta economía de glucosa (el suministro total de glucosa de tu cuerpo) es la prioridad metabólica “número 1”, ya que quedarte sin esta fuente de energía preferida podría tener graves consecuencias.
Por mucho que culpemos a la glucosa y otros carbohidratos por nuestros problemas de grasa corporal, la glucosa es un factor alto en el tótem de los combustibles «quemados» u “oxidados” por tu cuerpo. Cuanta más glucosa consumas (normalmente en forma de azúcares y almidones), más glucosa quemará tu cuerpo, sin embargo, la advertencia es:
¡Cuánto más glucosa contengas, menos grasa quemará tu cuerpo!
Por el contrario, a medida que tu economía de glucosa se reduce (por ejemplo, el ayuno entre comidas, durante la noche, durante el ejercicio), la mezcla de combustible cambia, porque empiezas a quemar progresivamente menos glucosa y más grasa. En comparación con toda la grasa que llevas, tu economía de glucosa es pequeña; normalmente, solo alrededor de 4 gramos de glucosa, menos de una cucharadita, flotan en la sangre.
Mucho más se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos esqueléticos; el punto es que tu capacidad de almacenamiento de glucógeno es limitada, a diferencia de tu capacidad virtualmente infinita para almacenar grasa. En raras ocasiones, tu nivel de glucosa en la sangre aumentará más de otros 1,5 a 2 gramos (1/2 cucharadita), e incluso entonces, solo brevemente; una hora después de comer, generalmente vuelve a la normalidad. Este control estricto se vuelve aún más evidente cuando te das cuenta de que una comida típica descarga de 50 a 150 gramos o más de glucosa en tu cuerpo.
La insulina, la reina del almacenamiento energético
El manejo de tu economía de glucosa se logra en parte por la hormona conocida como insulina, la reina del almacenamiento de energía; la insulina se libera de tu páncreas en respuesta a los nutrientes (principalmente, la glucosa) y aumenta el transporte de glucosa a las células musculares, además también estimula la oxidación de la glucosa y su almacenamiento como glucógeno.
Mientras que los niveles de glucosa en la sangre normalmente bajan bastante rápido después de una comida, la insulina es un poco más lenta. Incluso después de comer una pequeña porción de carbohidratos, con los niveles de glucosa en sangre aumentando solo ligeramente, los niveles de insulina pueden aumentar dramáticamente; pueden tomar más de 2 horas para volver a la normalidad… cuanto más carbohidratos se ingieren, mayor será el efecto.
Cómo hacer una dieta baja en carbohidratos
Una dieta cero en carbohidratos (una dieta en la que no se consumen azúcares ni almidones) es el enfoque dietético más extremo para amenazar tu economía de glucosa; SI, esto estimularía a tu cuerpo a quemar más grasa en donde tus músculos y otros tejidos pueden depender mucho de su combustible. Pero entonces, ¿de dónde sacamos la glucosa?… obviamente de los bloques de construcción de proteínas, los aminoácidos…
Ciertos aminoácidos en la proteína que comes, y en la proteína que conforma tus tejidos (por ejemplo, tu músculo duramente ganado), se pueden convertir en glucosa, así como en cetonas; éstas son otro tipo de fuente de combustible. El cuerpo también puede fabricar cetonas a partir de grasas; este proceso de formación de glucosa «nueva» a partir de fuentes que no son carbohidratos se denomina gluconeogénesis.
Las grasas y las cetonas sirven como fuentes alternativas de combustible, ahorrando así la glucosa; de hecho, la oxidación de las grasas y las cetonas proporciona la energía necesaria para conducir la gluconeogénesis. Por lo tanto, la quema de grasa y el uso de aminoácidos como una fuente costosa de glucosa (a través de la gluconeogénesis) van de la mano.
- En pocas palabras, para perder grasa corporal más rápido, debes reducir el suministro general de glucosa en tu cuerpo, desde las reservas de glucógeno (en el hígado y los tejidos musculares) y desde la glucosa en la sangre. Entonces, puedes reducir tu ingesta de carbohidratos y/o realizar ejercicio, pero recuerda que los entrenamientos intensos generalmente queman la mayor parte del glucógeno.
- Al mantener tus músculos menos cargados completamente de azúcares y al hacer ejercicio, aumenta tu tasa de quema de grasa.
- A medida que consumes menos carbohidratos, más aminoácidos (derivados de la descomposición de las proteínas de los tejidos y los alimentos) se convierten en glucosa, por tanto necesitarás más proteínas para evitar perder tus músculos existentes; la proteína de la leche por un lado estimularía una mejor síntesis proteica y la caseína sirve para reducir la descomposición de las proteínas.
- Por otro lado, la proteína extra te ayudará a quemar grasa, puesto que cuando la dieta es baja en carbohidratos, te ayuda a quemar más grasa en reposo.
- La cantidad de grasa que quemas en el transcurso de un día es una función de muchos factores que van más allá del consumo de carbohidratos; estos incluyen: cuantas calorías quema cada día, el tipo y la cantidad de ejercicio que realizas y la composición de tu cuerpo (% de grasa vs.% de músculo). Cuando se trata de carbohidratos y grasa corporal, es principalmente la cantidad y no el tipo que más importa.
En resumen, el tamaño de tu economía de glucosa de un momento a otro es lo que determina la velocidad de tus motores para quemar grasa.
