La Dieta de Off Season de Phil Heath
Conociendo más sobre la nutrición del mejor culturista del mundo y MR Olympia 2011
Empezar a comer como un atleta profesional no es para cualquiera, pero para mostrar como es la dieta de hipertrofia muscular del mejor culturista del 2011 entramos en la cocina del MR Olympia 2011 Phil Heath y observamos algunos de los secretos de su dieta hipercalórica e hiperanabólica; Phil Heath entra en la cocina de su casa cuando el sol aún no sale y luego en las primeras horas de la mañana, en su almacén encontramos cosas no muy extravagantes como panqueques de trigo integral, huevos blancos, algunas rebanadas de lomo y avena integral y podríamos citar que para nosotros esto podría inducir a molestias estomacales, pero estamos hablando de un gigante del deporte.
El camino para llegar al MR Olympia 2011 no fue fácil y para un atleta de alto rendimiento cualquier alteración en la alimentación hace la diferencia, según Phil: “Cuando se come exactamente en el mismo horario todos los días (sea en off-season, o pre-contest) es fácil ver como determinados alimentos afectan la apariencia física, entonces lo que hace es realizar pequeños ajustes a lo largo del día y aunque sean pequeños esas modificaciones, significan más músculo y gracias a su nutricionista y entrenador Hany Rambod, ha obtenido éxito en añadir cada vez más músculos”.
Actualmente él pesa cerca de 127 kg y está a la búsqueda de más músculos…. y para esto Phil utiliza una dieta nada convencional y que dejaría hasta a un caballo con el estómago pesado; ahora vamos a describir su plan nutricional de off-season paso a paso con los comentarios de Phil Heath, su nutricionista Hany Rambod y el PhD en Nutrición Deportiva Jim Stoppani descubriendo así los secretos que llevaron a este deportista magnífico a batir a su amigo y multicampeón Jay Cutler en Las Vegas, donde estuvimos presente con todo el equipo de MASmúsculo.
Comida 1 – 07:00 am
- 8 claras de huevos
- 230 gramos de bife del lomo de carne roja magra
- 1/2 tazas de harina de avena
- 1 dosis de su multivitamínico
- 500 mg de vitamina C
- 500 mg de aceite de pescado
TOTAL: 745 calorías, 101 g de proteínas, 38 de carbos, 21 g de grasa
Comentario de Phil Heath:
- Las primeras horas de la mañana son un momento clave para ganar masa muscular, por eso usa dos fuentes de proteína; huevos y carne porque los huevos son absorbidos rápidamente por el organismo y son fáciles de ser asimilados por el cuerpo y la carne (acostumbra a usar lomo) es una fuente de proteína de absorción lenta lo que le da un efecto timed-release o tiempo de liberación sostenida.
Comentarios de Jim Stoppani:
- Phil utiliza inmediatamente por la mañana una buena cantidad de avena, carboidratos de digestión lenta (bajo índice glicémico); añade también que los investigaciones muestran que cuando los atletas comen carboidratos de bajo índice glicémico en el desayuno tienen más energía a lo largo del día y queman también más grasa durante el día y durante los entrenamientos; esto ayuda a construir más masa muscular, manteniendo la grasa corporal baja.
Comida 2 – 09:00 am
- 340 gramos de bife del lomo de carne bovina
- 1/2 tazas de arroz blanco
- 1.500 mg de glucosamina
TOTAL: 939 calorías, 104 g de proteínas, 80 g carbos, 22 g de grasa
Comentarios de Hany Rambod:
- No se debe pesar que suplemento de creatina sustituye la creatina obtenida en la ingestión de carne roja; la creatina desempeña un papel vital en la regeneración del ATP o energía (carbohidratos de digestión) que alimenta la contracción muscular durante los ejercicios, por ello hay que verificar siempre que existe en su dieta fuentes naturales de creatina antes del entrenamiento.
Comentarios de Jim Stoppani:
- Phil Heath utiliza glucosamina para ayudar en la recuperación de las articulaciones; un montón de bodybuilders de hoy creen que esto es historia antigua, pero la realidad es que cuando e entrena duro e intensamente, el cuerpo necesita de toda la ayuda que pueda para mantener las juntas de las articulaciones funcionando sin problemas.
Comida 3 – 11:30 am
- 340 gramos de pavo molido (magro)
- 1 cuchara sopera de aceite de semilla de uva
- 1 cuchara de té de pimienta en polvo
- 1 cuchara de té de cebolla en polvo
- 1 cuchara de té de albahaca
- 350 gramos de patata cocida
TOTAL: 903 calorías, 59 g de proteínas, 82 g carbos, 38 g de grasa
Comentarios de Hany Rambod:
- Cambiamos un poco las cosas usando fuentes de proteína como el pavo, en sustitución del bife de carne roja y a veces se combina uno o dos huevos enteros; las calorías y grasa de los huevos pueden ayudar a disparar un nuevo gatillo de crecimiento muscular, además este tipo de cambio ocasional mantiene a Phil Heath en muy buen estado durante las dietas de off-season.
Comentarios de Jim Stoppani:
- Es muy importante coger proteína en una gran variedad de fuentes, como el pavo, huevos, carne de res, pollo y leche; esto es importante porque cada tipo de proteína tiene una composición diferente de aminoácidos, así como diferentes tipos de grasas que también son macronutrientes esenciales para el crecimiento muscular.
Pre-Entrenamiento – 12:40 am
- 1/2 cuchara de naNO Vapor Hardcore Pro Series
- 1 dosis de NaNO X9 Hardcore
- 1 cuchara Nitro-Tech NOP-47
TOTAL: 275 calorías, 33 g de proteínas, 32 g carbos, 0 g de grasa
Comentario de Phil Heath:
- Usa los tres suplementos juntos sin tomar la dosis completa de naNO Vapor (sólo una o dos, cucharas en vez de las tres recomendadas) porque no precisa de los estimulantes que existen en la formulación; entonces al querer sólo aumentar el flujo sanguíneo el máximo posible antes del entrenamiento la arginina extra realmente ayuda.
Comentarios de Jim Stoppani:
- Los impulsores de óxido nítrico son importantes antes del entrenamiento, no sólo porque son la mejor forma de que se parezca mayor en el gimnasio; el pump es importante para estirar las membranas de los músculos lo que ayuda los músculos a crecer más.
Intra-Entrenamiento – 13:00 pm
- 2 cucharas IntraVol (intraworkout)
TOTAL: 160 calorías, 0 g de proteínas, 40 g carbos, 0 g de grasa
Comentario de Phil Heath:
- Los aminoácidos de la cadena ramificada (BCAA) ayudan a mantener la energía en las últimas repeticiones de cada serie y también contribuyen a evitar el catabolismo durante el entrenamiento.
Comentarios de Jim Stoppani:
- Los BCAA’s hacen que los músculos crezcan; un estudio realizado con el Weider Research Group y presentado en la Reunión Anual de 2009 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrieron que los culturistas hardcore que entrenan utilizando aminoácidos BCAA’s durante los entrenamientos tienen un incremento de casi 10 kilos de músculo en un periodo de 3 meses.
Cardio – 14:00 pm
- Phil Heath hace ejercicios aeróbicos de 3 a 4 veces por semana, 30 minutos por sesión a intensidad moderada.
Comentarios de Hany Rambod:
- Cuando el conoció a Phil, él acostumbraba hacer cardio muchas veces por semana en off-season; pero si se está en el off-season el objetivo va a ser crecer, por tanto se redujo la cantidad de cardio por semana, pero tampoco se lo debe dejar para garantizar una buena circulación sanguínea, entonces prescribir 3 o 4 veces por semana, inmediatamente después del entrenamiento con pesas y a lo sumo 30 minutos, son suficientes y no va a comprometer la ganancia masiva muscular.
Comentarios de Jim Stoppani:
- El Step-Mill es una buena elección para el cardio, debido a la la mayor resistencia del movimiento; cada parte del movimiento es casi una sentadilla en una pierna y esto significa que aún siendo un ejercicio aeróbico, puede ayudar a añadir el músculos en las piernas y glúteos, mientras quema grasa corporal.
Post-Entrenamiento – 14:30 pm
- 1 dosis de Cell-Tech Hardcore Pro Series
- 1 dosis de Nitro Isolate 65 Pro Series
- 500 mg de vitamina C
- 500 mg de aceite de pescado
TOTAL: 620 calorías, 65 g de proteína, 86 g de carbos, 1 g de grasa
Comentario de Phil Heath:
- Busca dividir su comida post-entrenamiento para optimizar la absorción de los nutrientes.
Comentarios de Jim Stoppani:
- La comida post-entrenamiento es la comida más importante del día; este es el momento en que podemos decir que los músculos son como esponjas y la creatina, azúcares y aminoácidos son literalmente succionados por los músculos de modo a obtener la mayor cantidad de nutrientes posible dentro del más pequeño espacio de tiempo.
Comida 4 – 15:30 pm
- 350 gramos de pechuga de pollo
- 2 cucharas soperas de miel
- 340 gramos de ñame cocido
- 1 cuchara de té de canela
- 1 dosis de su multivitamínico
TOTAL: 990 calorías, 111 g de proteínas, 102 g carbos, 12 g de grasa
Comentarios de Hany Rambod:
- No se limita la cantidad de especias y condimentos en off-season porque ayudan a aumentar el número de calorías que va a ayudar a disparar la ganancia de masa muscular.
Comentarios de Jim Stoppani:
- Lo más importante en esta comida es que sea sólida en el post-entrenamiento porque también ayuda a maximizar el crecimiento muscular; es importante comer esta comida cerca de 1 hora después del batido post-entrenamiento a fin de mantener la síntesis proteica elevada por más tiempo y esto significa construir músculos por un largo tiempo.
Comida 5 – 18:00 pm
- 280 gramos de pollo
- 1/2 taza de arroz blanco
- queso philadelphia
- crema de salmón
- 2 grandes pedazos de camarón frío
- 6 piezas de hamachi que es similar a las tunas
- 6 piezas de sushi de salmón
- 1 Ensalada mixta
Nota: Comida hecha en restaurante.
TOTAL: 2407 calorías, 130 g de proteínas, 288 g carbos, 78 g de grasa
Comentarios de Hany Rambod:
- Es una comida especial preparada para el campeón y nunca debería ser preparada en la casa porque solo es usada cuando intentamos quebrar los periodos sin ganancia de masa muscular; hace esto todos los días generalmente antes de un día de entrenamiento intenso, para ayudar a estimular el crecimiento muscular.
Comentarios de Jim Stoppani:
- Debemos recordar que aquí Phil Heath está en off-season y es hora de crecer, por ello se añaden alimentos grasosos, frituras y cremas de queso que van a ayudar realmente a mantener los niveles de testosterona elevados; entonces el crecimiento muscular va a ser mayor.
Comida 6 – 20:00 pm
- 340 gramos de bife del lomo de carne roja magra
- 1 cuchara de té en remojo de pimienta
- 1/2 tazas de arroz blanco
- 1.500 mg de glucosamina
TOTAL: 942 calorías, 104 g de proteínas, 80 g carbos, 22 g de grasa
Comentarios de Phil Heath:
- Esta es una comida simple y que se puedo disfrutar en un restaurante con la familia, o en casa, sin preocuparse en comer 1 gramo de más o menos.
Comentarios de Jim Stoppani:
- La mayoría de los atletas estarían preocupados con la digestión rápida del arroz blanco, pero no podemos olvidar que la insulina es una hormona anabólica; o sea la insulina ayuda al músculo a crecer y en el off-season Phil está más preocupado por la capacidad de la insulina de aumentar sus músculos y no en los depósitos de grasa que almacenará.
Comida 7 – 22:30 pm
- 350 gramos de tilapia
- 1 cuchara sopera de aceite de semilla de uva
- 2 tazas de brócoli
- 500 mg de vitamina C
- 500 mg de aceite de pez
TOTAL: 617 calorías, 95 g de proteína, 12 g carbos, 23 g de grasa
Comentarios de Hany Rambod:
- Esta es una excelente alternativa a la carne roja; la carne de pez es fácil de digerir y es una fuente de proteína liviana que no causa hinchazón por ello es perfecta para antes de acostarse.
Comentarios de Jim Stoppani:
- No existe la necesidad de calcular el consumo de brócolis, especialmente en off-season ya que el vegetal suministra pocos carbohidratos y posee buenas fibras alimenticias, además contiene un fitoquímico que puede ayudar a mantener los niveles de estrógenos reducidos lo que puede ayudar a maximizar los niveles de testosterona.
Comida 8 – 01:00 am (opcional)
- 280 gramos de lomo de carne roja magra
- 2 tazas de vegetales en el vapor
TOTAL: 796 calorías, 108 g de proteínas, 41 g carbos, 22 g de grasa
Comentarios de Hany Rambod:
- Si Phil Heath duerme más tarde, o aún tiene apetito antes de acostarse se añade otra comida; el exceso de calorias y proteínas nunca es demasiado en una dieta de hipertrofia muscular porque mantiene su cuerpo en estado anabólico por más tiempo y esto es óptimo.
Comentarios de Jim Stoppani:
- Aunque Phil esté en el modo “ganancia de masa”, él frena la ingesta de carbohidratos de tarde y en la noche porque la sensibilidad a la insulina es un poco más pequeña a la noche lo que significa que si se consume una una comida rica en carboidratos se puede necesitar de más insulina que al inicio del día llevando al almacenamiento de más grasa.
Resumen de la dieta diaria de Phil Heath
- Calorías: 9.394
- Proteínas: 910
- Carbohidratos: 881
- Grasas: 239
Conclusiones:
Estos son algunos números grandes de un atleta grande; recordemos que Phil Heath pesa cerca de 127 kg de puro músculo y es preciso una gran cantidad de proteínas y carbohidratos (más de 3 g por Kg) así como las calorías no sólo para mantener su masa muscular, sino también para continuar añadiendo centímetros de músculos a su cuerpo.
Por ello no se debe intentar hacer esta dieta principalmente si el culturista acostumbra a comer 1 pan pequeño con queso en el desayuno y 1 platillo de arroz con frijoles acompañado por un filete de carne de 40 gramos;
Este artículo debe ser usado como inspiración y buscar añadir algunos consejos en el día a día; así se podría obtener óptimas ganancias, y otro punto interesante es que como Phil Heath es un atleta patrocinado por Muscletech, por ello añadimos los nombres de os productos que él ingiere el día a día según lo que cita en su entrevista.
