La dieta 40-30-30
La dieta de la zona está relacionada al estímulo de la quema de grasas, resultado de la inhibición de la insulina
La dieta 40-30-30, o sencillamente la dieta de la zona, ganó miles de adeptos en todo el mundo, en especial en los últimos años. Se basa en la reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta, pero con una mayor atención a la calidad de los alimentos, composición corporal y a la práctica de ejercicios físicos. La dieta de la zona prioriza la combinación de proteína (30% del total de calorías), grasas (30%) y carbohidratos (40%), siendo este último el nutriente más modificado en relación a una dieta tradicional, que le da una prioridad de 60% para los carbohidratos.
Teóricamente, esta dieta proporcionaría un estado metabólico en el cual el cuerpo funcione con un máximo de eficiencia, vitalidad y mejor desempeño físico y mental. Además, la dieta de la zona promete un impacto positivo en una serie de estados patológicos.
En términos fisiológicos, el principio de la dieta 40-30-30 se basa en el diferente comportamiento hormonal proporcionado por la ingesta modificada en relación a la dieta tradicional. En este sentido, la dieta equilibraría los eicosanoides, hormonas responsables por controlar la liberación de insulina, glucagon y otras hormonas, además de las funciones fisiológicas vitales del cuerpo, como la quema de la grasa corporal almacenada. En términos prácticos, este control estaría relacionado a dos factores: el tamaño de la comida ingerida (pues el exceso de calorías estimula la secreción de insulina) y la proporción entre proteínas y carbohidratos de cada comida.
El efecto de la dieta de la zona en las hormonas
La modificación dietética propuesta para la dieta de la zona está relacionada al estímulo de la quema de grasas, resultado de la inhibición de la insulina, hormona responsable por la liberación de carbohidratos en el flujo sanguíneo.
Los ácidos grasos esenciales, provenientes de la grasa alimenticia, son los precursores de los eicosanoides, que a su vez controlan la insulina, y por ello la ingesta de grasas de buena calidad sería esencial. El equilibrio de proteínas y carbohidratos, a su vez, determina si los eicosanoides estarían siendo fabricados por el cuerpo de forma equilibrada. La proporción ideal de ingesta para este equilibrio de proteínas y carbohidratos en la dieta es de 0,75 a cada comida, lo que se traduciría en 40% de las calorías como carbohidratos; 30% de las calorías como grasas y 30% de las calorías como proteínas.
Según la propuesta de la dieta 40-30-30, el exceso de carbohidratos en la alimentación favorece la acumulación de grasa corporal por promover un gran estímulo a la insulina. Los mayores niveles de insulina no sólo inducen el almacenamiento de carbohidratos en la forma de grasas como también inhiben la liberación de la grasa almacenada. Eso imposibilita el uso de su grasa corporal almacenada para la producción de energía.
La dieta de la zona sugiere que el consumo de carbohidratos sea predominantemente de bajo índice glicémico, pues estos aumentan los niveles de azúcar en la sangre de forma lenta produciendo una reacción insulínica moderada y manteniendo un equilibrio favorable de eicosanoides. En cambio, los carbohidratos con alto índice glicémico como dulces, panes y cereales refinados, así como algunos tubérculos, deben ser consumidos con moderación y en cantidades menores por ejercer el efecto contrario.
La dieta de la zona toma como hipótesis que las grasas sean vitales a la producción de eicosanoides y esenciales para reducir el exceso de grasa corporal. Para el inventor de la dieta, la grasa considerada perjudicial es aquella proveniente del ácido araquidónico, por proporcionar el desequilibrio entre los eicosanoides. Algunas de ellas provienen de las yemas de huevo, menudencias, carne roja con grasas y otras grasas de fuente animal.
Las grasas saturadas también son restrictivas en la dieta 40-30-30, pues tienden a aumentar los niveles de insulina al crear un estado conocido como resistencia a la insulina. Por otro lado los ácidos grasos insaturados no pueden ser convertidos en eicosanoides y por ello no presentan ningún efecto sobre la insulina. Por lo tanto, las grasas monoinsaturadas, tales como como: aceite de oliva, aceite de canola, aceituna, nueces y aguacate, deben ser la principal fuente de grasas de la dieta para evitar la alteración en el equilibrio hormonal.
Aunque la proteína estimule básicamente el glucagon, que actúa en la producción de energía y tiene acción opuesta a la insulina, su consumo excesivo en una comida aumentará los niveles de insulina, lo que estimulará el almacenamiento de energía, disminuyendo la quema de grasas. Es así que la ingesta ideal de proteínas es uno de los principales aspectos de la dieta 40-30-30.
Con respecto a los micronutrientes, algunos afectan los eicosanoides y se encuadran en dos clases: antioxidantes y co-factores enzimáticos. La producción excesiva de antioxidantes, tais como: vitamina C, E y betacaroteno, desacelera los eicosanoides. Y los co-factores enzimáticos como las vitaminas B6, B3, magnesio y zinc son necesarios tanto para el metabolismo de ácidos grasos esenciales como para la formación de eicosanoides. Sin ellos el proceso entero de formación de eicosanoides sería seriamente limitado.
La necesidad proteica
El primer paso de la dieta 40-30-30 es conocer la necesidad diaria de proteína, lo que depende de 3 factores: el peso, el porcentual de grasas y el nivel de actividad física. A partir del porcentual de grasas se debe calcular la masa corporal magra. La otra mitad de la ecuación se debe considerar el nivel de actividad física; cuánto mayor es el nivel de actividad, mayor será la velocidad en que es descompuesta la proteína.
Necesidad diaria de proteína = masa corporal delgada x factor actividad.
Nivel de actividad de acuerdo con el inventor de la dieta:
- Sedentario = 1g proteína por 1000g de masa corporal magra.
- Actividad moderada = 1,4.
- Intenso = 1,6.
- Muy intenso = 1,8.
- Entrenamiento pesado o 2 x al día = 2g de proteína por 1000g de masa corporal magra.
- Por encima del peso = 0,6.
Como obtener la proporción 40/30/30
Para cada porción ingerida de 7g de proteína se sugiere el consumo de una porción de 9g de carbohidratos, manteniendo una proporción entre proteínas y carbohidratos de 0,75. Para la misma porción de proteína se debe añadir 1 porción de 1,5g de grasas. Esa combinación debe ser rígidamente seguida en toda y cualquier comida del día.
- 1 porción de proteína (7g) + 1 porción de carbohidrato (9g) + 1 porción de grasas (1,5g).
Para los atletas de élite se sugiere el consumo de 2 porciones de grasas para cada porción de proteínas debido al entrenamiento intenso.
La dieta 40-30-30 x Ejercicios Físicos
Las mayores objeciones de la dieta 40-30-30 se relacionan a su práctica por atletas y deportistas. Esto porque las mayores relevancias científicas en la nutrición deportiva actual se refieren al efecto potencial de una dieta rica en carbohidratos en la performance deportiva, ya que la integridad de las reservas musculares de glucógeno predicen directamente el desempeño atlético.
Según el inventor que propuso la dieta 40-30-30, los beneficios generados por esta dieta producen ganancias inéditas en el desempeño. Los ácidos grasos son liberados del tejido adiposo más rápidamente aumentando la resistencia muscular debido la conservación del glucógeno muscular, la grasa almacenada es mejor utilizada, el traspaso de oxígeno es aumentado y la fatiga muscular, minimizada.
La ciencia y la dieta
Diversos estudios comprobaron protocolos con utilización de la dieta 40-30-30 en atletas, demostrando que puede ser una estrategia eficaz en la disminución de la grasa corporal en atletas de resistencia, sin perjuicios significantes en el desempeño de los mismos. Sin embargo, el perjuicio en la ingesta de carbohidratos es sin duda el punto crucial que puede comprometer el desempeño deportivo, y muchos trabajos apuntan que una ingesta promedio de carbohidratos (50% del total), puede ser una estrategia más eficaz para los atletas.
