La definición muscular
Publicado el 1 octubre, 2009 |
Health
La Determinación personal, el entrenamiento, la dieta y la suplementación son las bases para obtener el resultado esperado
Cuando el asunto es estética corporal, es común el usar el término de definición muscular. Poseer un abdomen delineado y un cuerpo con la apariencia atlética es el principal objetivo de la amplia mayoría de los frecuentadores de los gimnasios. Desgraciadamente, muchos recorren a estrategias no tan saludables para el alcance de este objetivo, como dietas de la moda o utilización de diuréticos y otras drogas. Más Músculo realizó una investigación con información bibliográfica actual, con el objetivo de optimizar el control de la grasa corporal subcutánea, buscando siempre mantener patrones seguros para la salud. Los atletas de punta y fisiculturistas siguen recomendaciones diferentes que, generalmente son incompatibles con la realidad de los atletas recreacionales. Aquí podemos ver algunos consejos prácticos que te ayudarán a tener una excelente definición muscular.
Consejos Prácticos
- A través de una evaluación física, es posible determinar cuanto de grasa corporal desais perder. En promedio, para hombres y mujeres envueltos con entrenamiento deportivo, 15% a 7% y 18% a 10% de grasa corporal, respectivamente, son indicados como aceptables, tanto a nivel estético cuanto en la mantención de la salud. Los estudios muestran que las mujeres atletas competitivas alcanzan niveles más bajos. Pero la restricción calórica sumada a los ejercicios intensos puede promover una pérdida drástica de las reservas de grasa y ocasionar un desequilibrio hormonal (baja producción de la hormona estrógena) y causar la suspensión de la menstruación, lo que agrava la pérdida ósea (osteoporosis) y dificulta la absorción de vitaminas liposolubles (A., D, E y K). En los hombres, los porcentuales de grasa inferiores al 6% ocasionan un fenómeno llamado giconeogénesis, que es la producción de energía a través de fuentes que no sean carbohidratos y las grasa. Desgraciadamente, el cuerpo en la escasez dietetica, recorre a la proteína muscular (perdiendo la masa muscular tan duramente conseguida) para obtener la energía necesaria para la continuidad de la actividad y supervivencia.
- El ejercicio físico es el mayor estímulo para la “quema” de grasa. El ejercicio físico aumenta la tasa metabólica en reposo, es decir, cuando uno se ejercita, su organismo continúa quemando calorías por algunas horas, mismo descansando. Y en reposo el principal sustrato energético es la grasa. Si el entrenamiento fuere de ejercicios de resistencia, como la musculación, la quema es todavía mayor, debido a la situación hormonal y enzimática que se forma para evitar la degradación y reparación proteica y reponer las reservas de glucógeno utilizadas en el ejercicio.Las investigadores demuestran que los ejercicios de resistencia exigen una utilización mucho más intensa de oxígeno que ejercicios anaeróbicos.
- La intensidad de los ejercicios debe ser llevada en consideración: los estudios ya mostraron que se ejercitando aerobicamente de 20 minutos o más, en 50% – 70% de su frecuencia cardiaca máxima, la predominancia del sustrato energético utilizado es la grasa. Pero, si deseais utilizar un porcentual más alto (75% arriba), quemaría un porcentaje inferior de grasa, pero en cambio, acabaría quemando más calorías totales, incluyendo más calorías de grasas. En los ejercicios de resistencia no es diferente. Existen muchos métodos y sistemas de musculación que pueden estimular y exigir una respuesta de sus músculos.
- Alimentarse varias veces al día: el cuerpo trabaja continuamente buscando el equilibrio, por ello debemos ayudar al cuerpo a utilizar ese recurso natural: debemos dividir nuestras comidas diarias en 5 – 6 comidas, justamente para que el cuerpo no busque una economía energética como ocurre cuando ingiramos 3 comidas diarias o utilizamos dietas hipocalóricas. El cuerpo inicialmente quema el mismo número de calorías, que resultará en pérdida de peso corporal durante un periodo. Las comidas frecuentes en el día evitan la disminución del metabolismo, contribuyendo a la utilización de los nutrientes en la producción de energía inmediata. Algunos estudios todavía demuestran que, para evitar la disminución y adaptación del metabolismo y maximizar la absorción de los nutrientes, se debe calcular la ingestión calórica para un día y después la semanal; y con esos datos, promover ingestas calóricas diarias diferenciadas, objetivando una tasa metabólica constante.
- Reducir la ingestión de grasas: el organismo trabaja mucho más intensamente quemando carbohidratos que grasas, es decir, el efecto térmico o la energía consumida para metabolizar las grasas es menor que la utilizada en la quema de los carbohidratos. 20%, o menos, de las calorías totales diarias corresponderían a las grasas en una dieta convencional.
- Adecuar mejor la ingestión de las proteínas ofreciendo al organismo proteínas suficientes para que ellas hagan su trabajo, desarrollar y reconstruir los tejidos, sobre todo el tejido muscular. Una dieta hiperproteica además de ser severa en la visión de mantención de la misma, promoviendo la deshidratación, es por ello que las personas quedan maravilladas con el resultados obtenidos.
- No cortar los carbohidratos porque son los responsables para que ocurran reacciones bioquímicas envueltas con el metabolismo de las grasas, ahorrando las proteínas que serán utilizadas como sustrato energético y reponer el cuerpo con glucógeno, que son almacenados en los músculos y en el hígado y ofreciendo energía para contracciones musculares.
- Evitar las calorías vacías: alimentos almibarados, fritos y alcohol deben ser evitados por no ofrecer nutrientes de calidad para la construcción de un cuerpo definido y fuerte.
- El uso de suplementos puedan ayudar en la quema de grasa, desarrollando hábitos saludables con nutrición y ejercicios físicos evitando modismos. Los suplementos deben ser utilizados cuando existe carencia de nutrientes.
Existen muchas otras técnicas siendo utilizadas, pero los resultados dependen solamente de la determinación personal: Tu eres quien determina el éxito !! BUENOS ENTRENAMIENTOS !!!
