La adaptación a la grasa y el rendimiento de resistencia
Los eventos submáximos dependen en gran medida de la oxidación de las grasas como combustible; el cuerpo humano, incluso cuando es relativamente delgado, contiene enormes reservas de energía en forma de grasa. La capacidad de utilizar las grasas con el objetivo energético es, por lo tanto, de gran beneficio para los atletas que realizan actividades de una intensidad submáxima.
El debate entre la adaptación a las grasas y la adaptación a los carbohidratos para entrenar ha sido un demencial a lo largo de los últimos 10-20 años; la literatura ha demostrado los beneficios de ambos, sin embargo, la conclusión es que ambos macronutrientes, dependiendo del modo de ejercicio, la duración y la intensidad, tienen una parte en la ecuación. La ciencia y nosotros desde MASmusculo hemos examinamos el papel de los carbohidratos sobre el entreno, mostrando la teoría predominante de que los carbohidratos son esenciales para un rendimiento efectivo a altas intensidades.
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Entonces, ¿cuándo la ingesta de grasa es una consideración importante?
La oxidación de la grasa ocurre predominantemente en el ejercicio < 65-70% VO2max; las intensidades por encima de estos valores usan el carbohidrato como combustible principal y esto se conoce como el «concepto de cruce». La mayoría de los eventos de larga duración mayores a 3-4 horas (atletas aficionados y no de élite) se realizan por debajo de este umbral y por lo tanto el macronutriente utilizado será generalmente grasa; el acceso a la grasa para combustible requiere oxígeno (O2) y por lo tanto comúnmente se llama “sistema aeróbico”.
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¿Por qué es importante mejorar esto?
Aparte de la multitud de beneficios para la salud asociados con la capacidad aeróbica eficiente, se logra mejoras en el rendimiento de resistencia como resultado de su aumento. Ahora bien, prolongar la capacidad para usar oxígeno (O2) durante la producción de ATP (energía) retrasa el inicio de la fatiga, lo que permite entrenar durante más tiempo y con intensidades dadas.
La producción de energía anaeróbicamente (sin oxígeno) conduce a la acumulación de lactato e iones H +; curiosamente, contrariamente a la creencia común, no es la acumulación de lactato la que causa fatiga, pues el lactato en realidad es una parte importante de la vía de producción de energía y este concepto si es controversial para el propio colectivo deportivo.
De hecho, los iones H + inducen la fatiga; la acumulación de iones H + causa una disminución de los niveles de pH sanguíneo, elevando la acidez de la sangre. Esta acidez desnaturaliza las enzimas clave para la producción de energía glicolítica “egPFK” e inhibe la homeostasis del calcio en el retículo sarcoplasmático, interrumpiendo la contracción muscular y todo esto produce un cese o una reducción significativa de la capacidad para entrenar.
Una mejora en la capacidad aeróbica y un cambio hacia la utilización de la grasa, aliada con el posterior retraso de la fatiga, a mayores intensidades sería por lo tanto de beneficio real para el atleta de resistencia. Hay que notar que estas adaptaciones NO permiten un logro real en el trabajo de alta intensidad, porque la presencia de carbohidratos sigue siendo necesaria para ello, aunque como significamos, para una competición o ejercicio mayor de 3-4 horas, el uso eficiente de la grasa y el aumento de la capacidad aeróbica, pueden elevar significativamente el rendimiento submáximo.
Los mecanismos de acción de la grasa
La mayor disponibilidad de grasa estimula la Lipasa Hormonal Sensible (HSL), una enzima responsable de “acceder” a las reservas de grasa, lo que da como resultado una disponibilidad elevada de ácidos grasos libres. Lógicamente, si hay una mayor disponibilidad de ácidos grasos libres, habrá un aumento posterior en la utilización de grasa, sin embargo, no es tan simple como esto.
La adaptación de la grasa ocurre cuando el cuerpo está expuesto a mayores niveles de grasa, una adaptación mejorada con mayores beneficios cuando esta manipulación dietética está alineada con el ejercicio. Al igual que con la adaptación a los carbohidratos hay una serie de enzimas clave y los transportadores de proteínas que participan en la movilización y la utilización de la grasa y son los que se adaptará.
- Cuando la grasa se toma exógenamente, es decir, los alimentos que salen del intestino requieren la presencia de la expresión CD36, que se incrementa con dietas altas en grasa, por lo que el movimiento de la grasa desde el intestino se incrementa.
- Recordemos que no es suficiente mover la grasa desde el intestino hasta el tejido, puesto que se necesita la activación del transportador de proteínas CPT-1 para transferir los ácidos grasos libres a la mitocondria donde ocurre la oxidación de la grasa (oxidación de la grasa).
- El CPT-1 es un derivado de Carnitina y es este proceso que ha llevado a la suplementación con L-carnitina a niveles aumentados de “carnitina libre”, teóricamente sobreregulando los ácidos grasos libres para su transporte y utilización.
- El CPT-1 “recoge” los ácidos grasos de cadena larga (LCFA), transportándolos a través de la membrana mitocondrial de otra manera infranqueable.
Nuevamente los mayores niveles de grasa y aumento del ejercicio submáximo inducirán estas adaptaciones.
La mitocondria es donde ocurre la v-oxidación; un mayor volumen, densidad y eficiencia de las mitocondrias aumentan la v-oxidación y la subsiguiente producción de ATP aeróbico. Esto se logra mediante la estimulación de la vía PGC1a.
- Los niveles elevados de AMPK aumentan la actividad de la vía PGC1a, lo que conduce a una mayor biogénesis mitocondrial (creación) y por lo tanto un mayor volumen de mitocondrias, aumento del tiempo de tránsito (el tiempo que tarda la sangre en pasar, por lo tanto, una mayor oportunidad de extracción).
- La energía es producida aeróbicamente través del ciclo de Krebs y de la cadena de transporte del electrón. Estos implican numerosas reacciones y vías con múltiples contribuciones enzimáticas.
- Se ha descubierto que las enzimas clave se elevan después de una combinación de dietas altas en grasa y ejercicios, mejorando así el rendimiento submáximo, es decir, donde la grasa es el sustrato principal para la capacidad aeróbica.
Entonces, las dietas altas en grasa en conjunto con el entreno son potencialmente de gran beneficio para los atletas que realizan eventos de máxima distancia con capacidad sub-máxima.
Al determinar la dieta alta en grasa hay dos advertencias a tener en cuenta, puesto que no hay un calendario definitivo sobre la adaptación y se cree firmemente que en lugar de ser «ahorro de glucógeno», como muchos fanáticos de dietas altas en grasa proclaman, parece que las dietas de altas en grasa son de hecho inhibidoras de glucógeno, relacionándose todo con una glicolisis muy reducida.
En fin, para concluir;
- Las dietas de altas en grasa tienen un papel intersesante en las actividades submáximas.
- Combinando las dietas altas en grasa con el ejercicio, se obtiene una mejor adaptación.
- A medida que la duración del ejercicio aumenta, la contribución de la grasa es probable que aumente
- Maximizar la duración y la intensidad con que se puede mantener la producción de energía aeróbica, puede conducir a un rendimiento significativamente mejorado.
Fuentes
- European Journal of Sport Science: Carbohydrate Availability and Exercise Training – 2015
- American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology – 2009
- Journal of Medicine and Science in Sports: Fuelling Strategies to Optimise Performance: Training High or Training Low? – 2010
- Journal of Sports Medicine: Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance – 2015
- European Journal of Sport Science: Rethinking Fat as a Fuel for Endurance Exercise – 2015
