El hierro, un mineral más allá de las anemias
Una de las ironías crueles cuando se entrena fuerte, es que puedes pasar todo tu tiempo libre consumiendo hierro y aún así seguir con deficiencia del mineral. Si estás luchando con la fatiga persistentemente, y sentir un frío que no acaba, es porque estás con niveles bajos de hierro; en realidad, solo una prueba de sangre puede decirte si cuánto hierro te falta y casi lo más importante, cómo eliminar los mayores obstáculos para la absorción de hierro en la dieta.
No dejes que las estadísticas de deficiencia te engañen, pues tienes la capacidad de obtener tus niveles de hierro mediante algunos medios de forma inteligente; esto se da desde evaluar la situación hasta saber cómo restaurar la energía y el rendimiento.
Hablando del hierro
El hierro es un mineral esencial, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlo en la cantidad que necesitas para realizar funciones cruciales; es un componente principal de la hemoglobina, que es una proteína de los glóbulos rojos responsable del transporte de oxígeno en la sangre. El hierro es también necesario para el crecimiento óptimo y el desarrollo de los sistemas muscular y esquelético, además sirve para mantener el funcionamiento celular normal, la función inmune, la síntesis de hormonas y del tejido conectivo.
Si algo de eso suena un poco vago, eso es sólo porque el hierro, un mineral más allá de las anemias está involucrado en tantas partes de su cuerpo, que es difícil de hallar sus propiedades sin recurrir a un libro científico, pero debemos considerar el hierro, porque las actividades relacionadas al entreno con pesas requiere de algunas cantidades específicas.
La dieta recomendada es de 8 miligramos para los hombres (12% para los atletas aficionados) y 18 mg para las mujeres, respectivamente; las mujeres tienen elevadas necesidades debido a la pérdida de hierro que se produce durante el ciclo menstrual y, como resultado, corren un riesgo mayor de deficiencia de hierro en comparación con los hombres. Este riesgo se acentúa aún más en las mujeres atletas; de hecho, se estima que el 26-60% de las mujeres atletas son afectadas por la deficiencia de hierro.
Independientemente del sexo, todos los atletas están en riesgo de sus stocks debido a la pérdida del mineral en el sudor. Otro punto curioso es que si corres estarás también perdiendo hierro extra, debido a un fenómeno conocido como hemólisis, que es la avería creciente de los glóbulos rojos y la pérdida del mineral debido al impacto repetitivo contra la tierra.
Lo más destacable para tu salud es la posible aparición de enfermedades, lo cual es fatal para un plan de entreno, entonces consideramos el hierro, un mineral más allá de las anemias; sabemos que la fatiga crónica es una consecuencia de su deficiencia, pero comprometer el sistema inmunológico, lleva a la pérdida de resistencia, de potencia, una disminución del apetito, además de la desmotivación para seguir entrenando.
Como obtener el hierro suficiente
El hierro se puede encontrar en una abundancia de alimentos, no obstante no todos los alimentos contienen el mismo tipo de hierro. Hay dos formas de hierro, el hemo proveniente de los alimentos animales y no hemo, proveniente de las fuentes vegetales; el cuerpo absorbe y utiliza el hierro hemo mucho más eficientemente que el no hemo, pero esto no significa que los vegetarianos estén condenados a tener niveles de hierro crónicamente más bajos.
Lo primero es comer carnes rojas o mariscos dos a tres veces por semana; además de los alimentos como los hígados de carne roja o de pollo que pueden hacerse fritos, un filete magro (solomillo por ejemplo) es una forma genial y deliciosa de recuperar los niveles de hierro.
Además, es mejor que añadas un par de alimentos ricos en hierro con vitamina C; este nutriente mejora la absorción de hierro no hemo, evitando la formación de compuestos de hierro no absorbibles y la reducción de hierro férrico en hierro ferroso insoluble. Estos alimentos incluyen las naranjas, fresas, el kiwi o las limas.
Una palabra de precaución aquí es la espinaca, aunque sea rica en vitamina C, también contiene una alta cantidad de ácido oxálico, que inhibe la absorción de hierro. Algunas personas creen que esto es suficiente para bloquear la absorción de hierro en una comida, aunque hay estudios que indican que no es una preocupación, cosa con la que estamos de acuerdo, pues este alimento es brutalmente importante para entrenar.
Lo que si tienes que tener en cuenta es alejar los alimentos ricos en hierro con los productos lácteos, tés o café, porque cuando el hierro, un mineral más allá de las anemias se consume con café o té, las tasas de absorción pueden disminuir en tanto como 35-62%; dado que tu cuerpo sólo absorbe el 2-20% del hierro no hemo que consume, cualquier reducción adicional hace que esas fuentes prácticamente no existan, entonces, lo mejor es empezar el día con un tazón de avena y frutas, guardando ese vaso de leche para la hora de acostarte.
Lo mejor que puedes hacer es usar una sartén de hierro fundido para preparar tu cena de carne; en realidad esto aumentará aún más el contenido de hierro de la comida, porque parte del hierro de la sartén es absorbido por el corte de carne. Esto es seguro, y ocurre no importa el tipo de carne, grano o vegetales que usa; la cantidad de hierro que se termina transportando es difícil de determinar, pero el uso de utensilios de cocina de hierro ha sido una intervención exitosa en la reducción de la deficiencia de hierro en los países en desarrollo.
La investigación sugiere que la suplementación es eficaz para mejorar el nivel de hierro y el rendimiento, sin embargo, es importante que te asesores para tomar la suplementación correcta. Un multivitamínico por ejemplo de 18 mg por servicio podría ser ideal, pero un suplemento de hierro puede añadir 30 mg por servicio; lo interesante también es observar en las etiquetas si lleva sulfato ferroso, gluconato y fumarato, pues estas sales de hierro se absorben mejor y beneficiarse del mismo con el estómago vacío.
Fuentes
- Bodybuilding Research: Your Complete Guide To Optimal Iron Levels
- Journal of Sport Nutrition: Iron status of highly active adolescents
