Gente Paleo… A comer granos enteros !!!
Las personas que siguen la dieta paleo evitan los granos porque sienten que los granos modernos contienen tres «venenos» que, en general, son pro-inflamatorios. Estos tres supuestos venenos son fitatos, gluten y lectinas. Por supuesto, estos componentes de los granos son condicionalmente problemáticos en ciertas circunstancias, pero un nuevo estudio muestra que una dieta rica en granos es en realidad antiinflamatoria, lo cual crea una linda controversia.
Para probar esta hipótesis, un grupo de científicos daneses reclutaron a 50 personas con sobrepeso y las dividieron al azar en dos grupos;
- Un grupo consumió una dieta de granos integrales (que constaba de 179 +/- 50 gramos al día de trigo, centeno, cebada, avena, arroz integral y rojo, mijo y maíz seco) durante 8 semanas. Luego volvieron a su dieta tradicional durante 6 semanas, siguiendo una dieta de granos refinados (13 +/- gramos al día) durante otras 8 semanas.
- El segundo grupo completó el estudio en orden inverso.
El cumplimiento se confirmó por una diferencia en los alquilresorcinoles en plasma (p <0,0001); en comparación con los granos refinados, los granos integrales no alteraron significativamente la homeostasis de la glucosa y no indujo cambios importantes en el microbioma fecal. Por otro lado, los niveles de hidrógeno en el aliento, los ácidos grasos de cadena corta del plasma, la integridad intestinal y el tiempo de tránsito intestinal no se vieron afectados.
Sin embargo, la dieta de granos enteros al compararse con la dieta de granos refinados, disminuyó el peso corporal (p <0,0001), los marcadores de inflamación sérica, la interleucina (IL) -6 (p = 0,009) y proteína C-reactiva (p = 0,003). Lo que se pudo observar fue que la reducción en el peso corporal fue consistente con una reducción en la ingesta de energía, y la reducción de IL-6 se asoció con la cantidad de granos enteros consumidos, en particular con la ingesta de centeno.
Quizás sorprendentemente, la secuenciación del ADN de las muestras de heces de los participantes no detectó ningún cambio en la composición de sus bacterias intestinales en general, pero el resultado fue positivo.
Los investigadores que simpatizan con el punto de vista paleo sostienen que muchas enfermedades digestivas e inflamatorias se correlacionan directamente con la ingesta de granos modernos, particularmente el trigo. Este estudio, al menos, muestra que no es así y la controversia se centra en algunos aspectos; además, comer granos enteros puede proporcionar una larga lista de fitoquímicos beneficiosos que nutren a la salud y frustran las enfermedades.
Una dieta que incluya granos enteros en contraste con los granos procesados también puede conducir a una pérdida de grasa corporal, presumiblemente porque previenen el hambre, saciando más que otros alimentos.
Los granos enteros en la dieta deportiva
Los panes oscuros ofrecen más valor nutritivo, si son de grano entero obviamente; idealmente, la dieta deportiva óptima tendría más productos de grano integral que de harina refinada. Esto se debe a que la refinación elimina los nutrientes y la fibra, y el enriquecimiento reemplaza solo cuatro de las vitaminas perdidas, además de hierro. Para llevarte granos enteros a casa es mejor que busques productos «100% trigo integral» u otros granos enteros.
Algunos panes pueden tener solo un poco de trigo integral, salvado o avena añadida, lo que puede no representar una gran diferencia nutricional; en sí, cada rebanada de pan que comas no tiene que ser 100% integral, pero lo ideal es equilibrarlos dentro de la dieta deportiva. Por otro lado existen productos con fibra que proporcionan 2 o más gramos d por porción; en este caso las variedades de trigo integral, centeno, pumpernickel, salvado y multigrano pueden tener niveles de fibra más altos.
Los panes light o light tienen menos calorías y carbohidratos por porción; por lo general, son rebanadas más pequeñas, con más aire o fibra. Esto podría valer la pena para alguien con un presupuesto ajustado de carbohidratos, pero el atleta exige carbohidratos durante todo el día, recordando que demasiados carbohidratos en el desayuno y el almuerzo pueden dejar a un atleta hambriento y comiendo dulces por la noche….
Para finalizar, los productos de pan más densos y pesados pueden tener el efecto opuesto, proporcionando más carbohidratos y calorías de lo que necesites. Los bagels o la corteza de pizza pueden ser una fuente furtiva de carbohidratos y calorías adicionales, especialmente del tipo espeso y son hechos de granos enteros, mejor.
