Frutas y Legumbres de Invierno
Publicado el 27 noviembre, 2010 |
Health
Nutrientes para soportar el frío y cuidar el sistema inmunológico
El verano es la mejor época para disfrutar la naturaleza, pero no hay que olvidar de las bondades que los meses más fríos tienen para ofrecer. El invierno es la temporada ideal para los citricos, como naranjas, limones dulces, etc; además las variedades de invierno contienen más nutrientes que las del verano; lo recomendable es que reforcemos las defensas de nuestro organismo a través de los alimentos que ingerimos y para reforzar nuestro sistema imunológico es de extrema importancia consumir, por lo menos, cinco porciones de frutas y de legumbres por día.
Frutas y legumbres recomendadas
- Coliflor: Es una importante fuente de folato, fibras y fitoquímicos; y aunque esté disponible durante todo el año, tiene un mejor gusto cuando son cultivadas en un clima más frío. Al comprarlo se debe buscar las de color más blanco o crema y los más pesados; se los puede almacenar por 2 semanas en el frigorífico.
- Repollo: Así como el coliflor, que también está disponible durante todo el año, tiene un mejor gusto en el invierno. Es una importante fuente de vitamina A y vitamina C. El repollo es extremadamente flexible, y pueden ser comidos crudos o fritos, o incluso cocinados.
- Brócoli: Otro miembro de la familia y muy rico en vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, fibras, magnesio, potasio y luteína. El brócoli debe sentirse pesado para su tamaño evitando los más secos o escurecidos cuando se compren.
- Setas: Son hongos comestibles, aunque algunas variedades no deben ser consumidas. Las setas son fuentes principales de riboflavina, niacina y selenio. Al seleccionarlas en el supermercado, debe mirarse si son esponjosas, carnosas y secas; evitando aquellas que están arrugadas, húmedas o con puntos negros.
- Patata-dulce: Excelente fuente de vitamina A y vitamina C y una buena fuente de vitamina B6, fibras, cobre y potasio, y lo mejor de todo, con un bajo índice glicémico. Al seleccionar, escoger las patatas con la cáscara firme sin rayaduras y evitar los que tienen la cáscara arrugada o están comenzando a brotar.
- Rabanitos: Hay muchas variedades, variando en tamaño y color. La variedad de daikon, nativo del Asia, está disponible todo el año, pero es más sabroso en el otoño e invierno; son muy grandes, en forma de zanahoria; al comprar, hay que buscar deben buscarse rabanitos duros y sólidos en la raíz con una superficie lisa y sin manchas; y evitar los blandos y esponjosos. Los rabanitos son bajos en calorias y rica en vitamina C, folato y potasio y son conocidos por aliviar la indigestión y flatulencia, así como ser un buen expectorante.
- Hinojo: Es una hierba dulce que se cosecha en clima frío desde el final de la primavera. Añade un sabor delicado con el anís para las comidas de invierno y da brillo a las ensaladas.
- Peras: Son una excelente fuente de fibra dietética y una buena fuente de vitamina C; sin embargo, la mayoría de la vitamina C, así como la fibra dietética, están contenidos dentro de la piel del fruto. Por lo tanto, es mejor no descascarar la pera o se perderá la mayoría de los nutrientes. Las peras contiene folato que impide los defectos de tubo neural en recien nacidos, siendo un gran fruto para las mujeres embarazadas. Las peras también tienen bajo índice glicémico, lo que significa que los azúcares naturales de las frutas son absorbidos más lentamente por el organismo, manteniendo un nivel de azúcar en la sangre más estables. Las peras maduran en temperatura ambiente, de modo que se las debe refrigerar para endurecerlas.
- Naranjas: ES una buena fuente de vitamina C, folato y fibras; escoger la fruta que tiene piel firme y lisa, pesada para su tamaño y con un color fuerte.
- Uva: Aunque esté disponible a finales del invierno, aún es un alimento de invierno; ayuda a las arterias previniendo las enfermedades cardiovasculares, controlando el colesterol compensando esas comidas pesadas en grasas trans que se consumen y mucho en invierno, así como es fuente de vitamina C y fibras.
- Piñas: Una buena fuente de vitamina C y fibras; y es especial para incluirlas en el batido por las mañanas; además tiene un sabor delicioso.
- Granada: Otra gran buena fuente de vitamina A y vitamina C; ayuda a controlar la hipertensión destacándose su elevada composición en sustancias polifenoles que son convertidas por la flora intestinal en otras más simples, como las punicalaginas «con actividad anti-bacteriana y que previenen el estrés oxidativo», y las antocianinas «que fortalecen y conservan el colagéno, además de mejorar la micro circulación».
