Fascitis plantar, una molesta lesión que debe ser tratada
Una forma inteligente de averiguar si alguien es un corredor regular sin preguntárselo directamente, en caso de que surja la necesidad de hacerlo, es murmurar las palabras «fascitis plantar» y observar cómo reaccionan. Mientras los no corredores se verán desconcertados y te pedirán que les expliques, los corredores palidecerán y probablemente comenzarán involuntariamente a estirar los músculos de sus pantorrillas.
La fascitis plantar es una de las lesiones más desagradables que un corredor puede tener, pues se tarda semanas o incluso meses en sanarse completamente y hace que cada paso de vigilia sea una experiencia dolorosa. Para reducir el riesgo de sufrir esta desagradable lesión, nos asesoramos por algunos amigos fisioterapeutas deportivos de modo a tener un diagnóstico, tratamiento y prevención de la afección
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascitis plantar es una lesión por sobreuso causada por el estiramiento excesivo repetitivo de la fascia plantar, la banda gruesa de tejido que se extiende debajo del pie, formando el arco. Esto conduce a una posible inflamación y engrosamiento de este tejido; la fascitis plantar es la causa más común de dolor en el talón, pero puede confundirse comúnmente con un diagnóstico de tendinitis de Aquiles.
Los síntomas incluyen un dolor horrible que hace jadear cuando saltas de la cama por la mañana; estos síntomas consisten en un inicio gradual de dolor debajo del talón que puede irradiar hacia el arco del pie. Es posible que haya sensibilidad en la planta del pie y en la parte interior del talón al presionar, lo que definitivamente puede dificultar el hecho de soportar completamente el peso o caminar; la incomodidad hasta el dolor severo depende del daño que se tenga.
El dolor tiende a ser particularmente intenso en la mañana, disminuyendo ligeramente a lo largo del día; por lo general, es peor a primera hora de la mañana porque el pie ha estado relajado toda la noche y la fascia plantar se acorta temporalmente. Caminar alrededor generalmente ayuda a aliviar el dolor a medida que los tejidos se calientan y se estiran gradualmente; moverse después de un período de inactividad también puede desencadenar el dolor.
¿Qué causa la fascitis plantar?
Al igual que la mayoría de las lesiones de los corredores, como los calambres en las piernas y la rodilla, es más probable que la fascitis plantar aparezca de repente al aumentar la cantidad de actividad que se realiza, como con un plan de entreno para un maratón o desarrollar sprints o algunas actividades de alto impacto. Por el uso excesivo de los pies, la fascia plantar puede inflamarse y doler por su adhesión al hueso del talón; lo más común es que la inflamación se deba a una mala estabilidad del core y músculos apretados en el pie y las piernas (en particular el achilles, la pantorrilla y los isquiotibiales), lo que produce un desequilibrio biomecánico, especialmente en la parte inferior de las piernas.
Es más común en los deportes que involucran correr o saltar; aunque el uso excesivo es, en última instancia, la causa de la lesión. Hay una serie de factores que pueden aumentar la probabilidad de desarrollarlo, incluida la sobrepronación (balanceo excesivo del pie al aterrizar), un pie arqueado alto, músculos apretados de la pantorrilla, calzado deficiente, sobrepeso y lesiones previas de la parte inferior de las piernas incluidos los entrenos de piernas que se desarrollan en mala forma.
¿Cómo se trata la fascitis plantar?
Aunque es molesto perder los días de entreno, tendrás pocos problemas para convencerte a ti mismo de tener un descanso vital si sufres de fascitis plantar, ya que es muy doloroso correr o caminar o saltar o entrenar piernas. Los ejercicios de estiramiento y los masajes específicos, entre otras técnicas pueden ayudar a aliviar el dolor; según la investigación, un programa de estiramiento de la fascia plantar produce mejoras significativas en el dolor, el movimiento y el aumento de la actividad física.
Rodar sobre una lata de frijoles, un par de pelotas de tenías o mejor aún un rodillo o una botella de agua congelada puede hacer diferencia durante el tratamiento; existen rodillas que son perfectos para rodar el arco del pie, pero la idea independiente si es un rodillo un una bola firme y suave es penetrar en el tejido al rodar; esto haciéndose dos veces al día es una buena opción para empezar a mejorar.
Las lesiones como la fascitis plantar son una de las razones por las que es importante hacer algo más que correr cuando entrenas para una maratón; el entreno de fuerza que se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo incluida la cadera y mejorar la flexibilidad ayudará a evitarla. Obviamente seguir el tratamiento con un podólogo o un fisioterapeuta especialista es lo mejor para la recuperación o evitar las lesiones futuras.
Cinco estiramientos para prevenir y tratar la fascitis plantar
Cualquier persona que haya tenido la desgracia de sufrir fascitis plantar sabrá que está dispuesto a intentar cualquier cosa para aliviar el dolor; bueno, hay cosas que se pueden hacer para tratar de solucionar las cosas.
- Estira el tendón de Aquiles: coloca una toalla alrededor de la bola de tu pie y utilízala para jalar los dedos hacia tu cuerpo, manteniendo la rodilla recta… manteniendo así durante 30 segundos, repitiendo tres veces en cada pie.
- Estira la fascia plantar: siéntate y apoya el arco de tu pie sobre un objeto redondo (como una lata de frijoles). Haz rodar el arco en todas las direcciones durante unos minutos y repite al menos dos veces al día.
- Haz una recogida de toallas: siéntate en una silla con una toalla en el piso frente a ti, manteniendo el talón en el suelo. Levanta la toalla apretándola entre los dedos de los pies y repitiendo de 10 a 20 veces; una vez que domines esto, intenta agregar un pequeño peso a la toalla.
- Empujarte a una pared: frente a una pared, coloca ambas manos a la altura de los hombros y coloca un pie delante del otro; la pierna delantera debe estar aproximadamente a 30 cm de la pared. Con tu rodilla delantera doblada y la rodilla trasera recta, dobla la rodilla delantera hacia la pared hasta que la pantorrilla en tu pierna trasera se sienta apretada; relájate y repite diez veces en cada lado.
Fuente
- Coach Training Research: Plantar Fasciitis: How To Spot, Treat And Prevent This Runners Nightmare
