Cómo evitar que la cafeína te quite el sueño
Para los humanos, el sueño es una necesidad, pues es cuando tienen lugar la mayoría de los procesos de reparación y rejuvenecimiento del cuerpo; los adultos deben dormir de 7 a 8 horas por noche y los niños que todavía están en desarrollo deben dormir más de 9 horas todas las noches. De hecho, una de las razones principales por las que no se recomienda la cafeína en exceso para los niños es porque el sueño es tan vital para el correcto desarrollo del cerebro y la cafeína puede interferir con la duración y la calidad del sueño que un niño necesita obtener.
La falta de sueño de calidad también está relacionada con la obesidad, las enfermedades mentales, la presión arterial alta y el estrés. Por lo tanto, es crucial que se descanse lo suficiente si quiere estar en la mejor forma posible, incluyendo el bienestar general para seguir un plan de entreno; desafortunadamente, la cafeína y la falta de sueño con demasiada frecuencia forman un círculo vicioso.
Las personas a menudo consumen cafeína porque no duermen lo suficiente y luego la cafeína les impide obtener la cantidad y calidad de sueño que requieren para sentirse despiertos y con energía. Sin embargo, hay algunos pasos que se puede seguir para romper el ciclo y seguir durmiendo lo suficiente mientras se usa cafeína; eso se podría hacer con una especie de desintoxicación con cafeína para restablecer una tolerancia a la cafeína.
El problema de la cafeína y el ritmo circadiano
La cafeína no solo bloquea los receptores de adenosina, sino que puede eliminar todo el ritmo circadiano de una persona si se consume con frecuencia por las noches. Investigadores del Laboratorio de Biología Molecular del MRC en el Reino Unido descubrieron que cuando se toma 200 mg de cafeína 3 horas antes de dormir, la cafeína retrasa el patrón normal de sueño circadiano en 40 minutos.
En este sentido, esto no solo afecta lo bien que te duermes, sino también lo bien que te sientes a la mañana siguiente.
Consejos para consumir cafeína
Primero, no consumas cafeína demasiado tarde en la tarde; si quieres acostarte a las 22 hs, probablemente deberías evitar la cafeína después del mediodía. Si consumes 200 mg de cafeína después de las 13 hs, en función de la vida media de la cafeína de 5,7 horas, aún tendrías más de 50 mg en tu sistema a las 22 hs.
Esto no explica la cantidad de cafeína que consumiste anteriormente durante el día, que también se está procesando. Si tienes una alta sensibilidad o baja tolerancia a la cafeína, es posible que debas detener tu consumo incluso antes.
En segundo lugar, deberías conocer tu dosis diaria segura de cafeína y evitar tener más que eso; en fin, para la mayoría de las personas esto está entre 300-400 mg por día. Recuerda que el insomnio es uno de los principales síntomas de sobredosis de cafeína, lo que derrumba todas las posibilidades para lograr el objetivo deportivo o mantener la salud a largo plazo.
Finalmente, no consumas cafeína tan pronto como te despiertes por la mañana; la investigación muestra que la cafeína funciona mejor cuando se toma de 1 a 2 horas después de la vigilia, porque tu cuerpo se encontrará en un estado natural de “despierto”. Si esperas y consumes cafeína después de que este estado de “despierto” se desvanezca, la cafeína será mucho más efectiva para ayudarte a sentirte alerta y productivo, además recortará la cantidad de cafeína que necesitarías consumir, relajando el cuerpo para dormir mejor por la noche.
Fuente
- Science Translational Medicine: Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro
