Estudios de apoyo a las dietas altas en proteínas
La calidad de las proteínas son relevantes para cualquier atleta, para mantener la salud o prevenir futuras enfermedades
Si bien existe apoyo a la investigación que la ingesta de proteína adicional es necesaria para los atletas y culturistas, y hay poco material de apoyo con respecto a que la elevada ingesta de proteínas (mas allá de 1 gramo de proteína por kg de peso corporal) le dará un crecimiento muscular aún mayor. La ingesta de este nutriente el responsable de la construcción de los músculos, además forma parte de la construcción de diversos otros tejidos, tales como la piel, uñas, ligamentos, células nerviosas, hormonas etc.
Hay un estudio que pudimos ver y que es comúnmente citado en muchos otros lugares, que fue el hecho con un ensayo con 10 levantadores de pesas polacos,
- Encontraron que incluso cuando duplicaban el consumo de proteínas más allá de la cantidad diaria recomendada, la mitad de ellos se encontraban aún con un balance de nitrógeno negativo.
- En otras palabras, la mitad estaba perdiendo músculo, ya que incluso así, no estaban recibiendo la cantidad adecuada de proteínas.
- Un estudio realizado por un investigador conocido, el Dr. Lemon demostró que los atletas de fuerza necesitan cerca de 1g a 1.5g de proteína por kg de peso corporal para mantener un balance positivo de nitrógeno (signo del crecimiento muscular).
El Dr. Lemon también ha sugerido previamente que: Varios tipos de evidencia indican que el ejercicio produce cambios importantes en el metabolismo de las proteínas; de hecho, datos recientes sugieren que las recomendaciones de ingesta de proteína dietética en realidad podría ser 100% mayor para las personas que hacen ejercicio de forma regular.
- La ingesta óptima, aunque desconocida, puede ser muy alta, especialmente para las personas que intentan aumentar la masa muscular y fuerza.
Esta es una cita importante porque es un reconocimiento de que en realidad no se sabe cuál es la ingesta proteica óptima para el crecimiento muscular. Así que si no saben la respuesta, ¿quién la sabe?
- Por supuesto, los culturistas profesionales tienen la respuesta; y vamos a tomar el consejo de los monstruos del culturismo como Ronnie Coleman y Jay Cutler, que se han dotado de hasta casi 120 kg de protuberantes músculos, a través de una dieta muy rica en proteínas.
- Nunca hubo un culturista profesional que llegó a lo que es sin una cantidad muy alta de proteínas en su dieta, creemos que parte de las razones por las cuales faltan estudios sobre dosis muy altas de proteínas, es probablemente porque los investigadores no están interesados en las dietas más extremas de proteínas que son muy superiores a 2g / kg de peso corporal.
También hay muchos estudios que muestran que las dietas altas en proteínas que ayudan a la pérdida de grasa; un estudio realizado por el Dr. Donald Layman en la Universidad de Illinois, se realizó así:
- Un grupo de mujeres con dietas altas en carbohidratos con bajo contenido proteico.
- Otro grupo con mujeres con dietas altas en proteínas con bajo nivel de carbohidratos.
- Ambos grupos realizaron ejercicios de resistencia durante 11 semanas.
- Las que hicieron la dieta alta en proteínas perdieron 10 kg, pero sólo una 0.5 kg de músculo, mientras que las que hicieron dieta alta en carbohidratos perdieron sólo 7 kg, pero también perdieron 1 kg de músculo
Este estudio muestra que no sólo la dieta alta en proteínas preserva mejor al músculo, sino que también ayuda a la pérdida de grasa.
El Dr. Layman es un conocido gran investigador, que ha hecho un gran trabajo de investigación en los últimos años sobre la ingesta de proteínas y los efectos de pérdida de grasa.
He aquí una cita de sus pensamientos respecto a la alta ingesta de proteínas en la dieta:
- Se está acumulando evidencia de que las dietas con niveles reducidos de carbohidratos y con altos niveles de proteína de alta calidad son efectivas para bajar de peso; estas dietas parecen ofrecer una ventaja metabólica en la restricción de la ingesta energética que tiene como objetivo una mayor pérdida de grasa corporal mientras que reduce la pérdida de tejido muscular magro y estabiliza la regulación de glucosa en la sangre.
- Hemos propuesto que la leucina que forma parte de los aminoácidos de cadena ramificada es la clave de la ventaja metabólica de una dieta alta en proteínas, debido a que su único papel es regular la síntesis de proteínas musculares, señalización de la insulina y reciclar la glucosa a través de la alanina.
- Estas acciones metabólicas de la leucina requieren del plasma y las concentraciones intracelulares para aumentar sobre los niveles mínimos los valores que mantienen las actuales directrices dietéticas y hábitos alimenticios estándares.
Algunos atletas requieren más proteínas que las personas que son sedentarias, y hay pocos grupos de atletas que tienen como objetivo perder peso o por lo menos no incrementarlo, y por consecuencia requerir de mayor cantidad de ingesta proteica para proveer energía al cuerpo, y a lo máximo estos atletas que pueden ser de élite como los luchadores, gimnastas, bailarines u otros podrían requerir hasta 2.5g por kg; pero podríamos dejar un rango que puede ser equilibrado:
- Adultos no deportistas: 0.8g/kg en adultos no entrenados o sedentarios.
- Deportistas de resistencia: 1.2 a 1.5 g/kg.
- Deportistas de resistencia y velocidad: 1.5 a 1.7 g/kg.
- Deportistas de fuerza: 1.5 a 2.0 g/kg.
- Deportistas durante entrenamiento de fuerza: 2.0 a 2.5 g/kg.
La suficiente cantidad de proteínas diarias debería proceder primeramente de la dieta y luego de la suplementación y para ello hay horarios o planes de acuerdo al entrenamiento o periodo de competición tanto para lograr un rendimiento óptimo o para el crecimiento muscular; la idea podría ser incluir en la dieta una gran variedad de alimentos en donde la composición de aminoácidos o la calidad proteica sea adecuada.
Un ejemplo de un amigo de MASmúsculo
- El nos contaba que a principios del año pasado y el anterior, comía solo 1.8 gr/kg peso corporal de proteínas, y 5 g/kg de peso corporal de carbohidratos, y que no ganaba nada de volumen, no aumentaba de peso.
- El siguiente año subió esa cantidad a 2g/kg de proteína, manteniendo los carbohidratos, aumentando por consecuencia su masa muscular, y esto se produjo durante 6 meses
- Luego experimentó incrementar a 6 g/kg de carbohidratos, creciendo como nunca, pero ganando grasas, pero por errores en la forma de entrenar, no entrenaba nada de aeróbicos, y se ejercictaba de forma periodizada, y cuando se entrena de esta manera lo mejor es ciclar los carboshidratos.
- Al final aumentó las proteinas a 2.2 g/kg y los carbohidratos lo mantuvo en 5.5 g/kg creciendo bastante.
- Al final para definir bajó los carbohidratos a 4 g/kg a 4.5 g/kg de carbohidratos manteniendo los 2.2 g/kg de proteínas, funcionando completamente para él.
Todo es prueba y error, pero cuando el practicante de musculación siente que está haciendo las cosas bien, porque cambiarlas… pero cuidado con los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial así como un estudio ortomolecular para modificar la dieta aunque se mantenga bien.
En realidad nuestro amigo culturista se sintió más fuerte, nunca se recuperó tan rápido después de su entrenamiento y además subió en carga… progresando en su entrenamiento y viendo los resultados que al final es el objetivo de todos.
Ventajas de la ingesta proteica:
- Las proteínas y su importancia en el balance del organismo
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La guía de la proteína:
- La guía de la proteína (I): «Tipos de proteína»
- La guía de la proteína (II): «Selecciona tus proteínas»
- La guía de la proteína (III): «Tu proteína en su momento»
- El valor biológico de las proteínas
- Hidrolizados de Proteínas
- El metabolismo de las proteínas tras el ejercicio
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