Estrategias para potenciar el entrenamiento
Conocer el tipo de entrenamiento, los objetivos y las formas de entrenar es importante, pero también lo es seguir ciertas indicaciones para mejorar los resultados
Cuánto más masa muscular una persona tiene, más calorías quema por día, más precisamente 120 por cada 1,4 kg de músculo. Y no requiere esforzarse con rutinas aeróbicas. Datos del Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos muestran que basta arrastrar lo fierros en una sala de musculación al menos dos veces a la semana para evitar la acumulación de grasa en la región abdominal, ayudando a bajar los kilos de más, a controlar la hipertensión, la diabetes y enfermedades cardiacas. Una musculatura fuerte también protege las articulaciones, lo que disminuye los dolores y riesgos de lumbalgia, artrosis y artritis según los expertos médicos.
Otra buena noticia es que los resultados de los ejercicios de resistencia aparecen rápido; en menos de cuatro meses hay un aumento de hasta 10% de la masa muscular y de la fuerza. Pero para agilizar todavía más este resultado se puede poner en práctica las indicaciones siguientes. No olvidar también pedalear, caminar o correr por cinco minutos después de la rutina de musculación para eliminar el ácido láctico, que es el causante del famoso dolor del día siguiente.
Estrategias
- Si la intención es quedarse musculoso, hacer los movimientos con velocidad moderada a lenta y dar pausas de dos minutos entre una serie y otra. «En ese periodo el músculo se recupera del esfuerzo y el practicante consigue realizar la próxima serie con la misma calidad de la primera».
- Y si el objetivo es tonificar sin quedar grande, el truco es usar poca carga, hacer los movimientos con velocidad moderada hacia rápida y un intervalo entre las series de cerca de 1 minuto. Y mantener el músculo trabajado contraido durante todo el tiempo.
- Para adelgazar, usar un poco más de carga que lo habitual y descansar como máximo 30 segundos entre las series.
- Dejar la sesión aeróbica para después de la musculación. «Se se hiciere antes, como normalmente acontece en los gimnasios, se sentirá al entrenamiento como pesado y el cansancio va a golpear más rápido que de costumbre». Pero en cierto sentido se debería realizar ejercicios de estiramientos y movimientos preparatorios que ayudan a mejorar el rendimiento.
- Si el entrenamiento se estancó, experimentar cambiar la plantilla. «Cuánto más varian los ejercicios, más estímulo se va a dar a las fibras musculares».
- Para conseguir un abdomen definido y endurecido, el abdominal sólo no lo resuelve. Es esencial también quemar los excesos para que la musculatura trabajada aparezca debajo de la piel. «Para eso, hay que realizar actividades aeróbicas de baja a mediana intensidad, es decir, de 55% a 70% de la frecuencia cardiaca máxima». Para descubrir el número exacto, la persona debe substraer su edad de 220 y, del total, verificar cuanto es 55% y, después, 70%. El resultado es el número medio de veces que el corazón debe golpear a cada minuto de corrida, caminata o pedaleada, por ejemplo.
- La forma de certificarse que el ejercicio está trabajando el área deseada es percibir si la musculatura de la región está cansada justo después de la serie.
- Nada es tan eficaz para entrenar los muslos y los glúteos como las sentadillas y los ejercicios con pesos cuando se realizan abductores. «Como son rutinas más pesadas, se las puede hacer al inicio del entrenamiento, cuando el cuerpo todavía está descansado».
- Dificultar la ejecución del movimiento es una forma de potenciar la formación del músculo. Para eso, invertir más tiempo en las barrotes, mancuernas y pesos que en las máquinas, puesto que exigen más concentración y fuerza para mantener la postura correcta y levantar la carga. La regla no es válida para los principiantes, que, por una cuestión de seguridad, deben limitarse a los equipamientos hasta adquieran consciencia corporal.
- Otra indicación para quien está empezando, es hacer de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones con menos carga para no machucarse ni tener que quedarse sin poder realizar su rutina.
- Sentirse capaz de hacer dos o más repeticiones al fin de cada serie es señal de que se está a la hora de aumentar la carga.
- Jamás travar la respiración durante el movimiento para no aumentar la tensión. Para que sea más confortable y hasta tener la sensación de que el peso quede más ligero, expirar por la boca cuando se levante o empuje el peso e inspirar por la nariz al volver a la posición inicial.
