El eslabón perdido, la ingesta de vitaminas y el entreno
A menudo se cree que la mayor barrera para el crecimiento muscular, el reabastecimiento de energía y los resultados positivos de rendimiento entre los levantadores en todos los niveles es la ingesta deficiente de micronutrientes. Ya habíamos hablado anteriormente del consumo de vitaminas alrededor del entreno, pero en este artículo nos enfocamos en las deficiencias nutricionales, que es especialmente importante para los atletas que entrenan y las exigencias que tienen que tener, recordando que muchos, muchos, muchos atletas dejan de lado ciertos nutrientes para lograr bajos niveles de grasa corporal.
Los micronutrientes, vitaminas, minerales y cofactores adicionales como las coenzimas, son esenciales para la vida; éstos hacen que se lleven a cabo innumerables procesos bioquímicos. Si bien la ciencia y el propio colectivo se enfocan en las proteínas y carbohidratos, las posibilidades de desarrollar músculos de calidad dependen del equilibrio correcto de micronutrientes, además obviamente de los macronutrientes.
Frecuentemente se descuidan entre los atletas las vitaminas, de las cuales hay 13 en el cuerpo humano; 4 solubles en grasa (A, D, E y K – almacenados en el cuerpo por períodos largos) y 9 solubles en agua (8 del complejo B y vitaminas C); estas últimas rápidamente enjuagadas del cuerpo y excretadas en la orina.
Muchos atletas sienten que se puede lograr una ingesta completa de vitaminas mediante el consumo de una dieta bien equilibrada que comprende una variedad de frutas y verduras, sin embargo, con una lista cada vez mayor de toxinas ambientales que agotan los nutrientes esenciales del cuerpo, la calidad del suelo, los métodos de preparación de alimentos y el estrés diario que comprometen la salud, es poco probable que se pueda suministrar una ingesta óptima de vitaminas únicamente con alimentos integrales.
La demanda es aún mayor para los atletas de fuerza, incluidos los culturistas; el estrés acumulado del entreno de fuerza y la restricción de nutrientes (por ejemplo, las frutas con alto contenido de azúcar antes de una competición o entreno), junto con los factores ambientales antes mencionados, hacen que una multivitamina de calidad sea un factor de desarrollo muscular obligatorio.
Priorizando las vitaminas
Si bien las deficiencias graves de vitaminas entre las poblaciones occidentales son poco frecuentes, las deficiencias subclínicas (una ingesta inferior a la óptima) son cada vez más comunes, incluyendo a los atletas aficionados o hasta profesionales. A partir del 2015, más del 40% de los adultos americanos o europeos consumían dietas con vitaminas antioxidantes A, C y E por debajo del requisito promedio para su edad y sexo.
Con el 50% de la población general en riesgo de vitamina D (esencial para el crecimiento óseo, remodelación celular y función inmune), 1 de cada 4 adultos que tienen deficiencias en vitamina B12 (esencial para la producción de energía, formación de sangre y síntesis de ADN), está claro que incluso en los países desarrollados, el equilibrio adecuado de nutrientes puede ser muy difícil de lograr.
Las dietas equilibradas de hoy en día son en realidad menos que óptimas y tampoco se comparan con una dieta nutricionalmente completa; de hecho, con el tiempo, la ingesta sub-óptima de vitaminas resulta en una descomposición del metabolismo celular requerido para el correcto crecimiento y funcionamiento de los tejidos y órganos corporales. La enfermedades pueden resultar en última instancia, pero la capacidad física ciertamente disminuirá y con ello el alcance de los objetivos deportivos se hará imposible.
Algunas personas corren un mayor riesgo de sufrir deficiencias vitamínicas que otras; los que tienen más edad, por ejemplo, son menos capaces de absorber nutrientes vitales, mientras los atletas continúan sufriendo el agotamiento sostenido de los micronutrientes debido a los rigores del entrenamiento intenso.
Por tanto, aumentar la ingesta vitamínica con alimentos saludables puede ser una transformación no muy inteligente; si bien esto puede proporcionar una base sólida para una buena salud, se seguirá con deficiencias sub-clínicas de vitaminas. Es más, los atletas que quieren sacar una ventaja extra sobre sus competidores, deben tener en cuenta su ingesta de vitaminas para lograr más repeticiones, menos fatiga y más enfoque mental, factores que son clave para el rendimiento.
Como se discutió anteriormente, muchos atletas pasan por alto la responsabilidad de traducir sus esfuerzos de entrenos en resultados tangibles; una gama completa de micronutrientes.
Vitaminas, un factor clave para la dieta deportiva
- Muchos multivitamínicos, aunque ofrecen un complemento completo de vitaminas, ofrecen solo unos pocos cofactores selectos: algunos minerales clave y grasas esenciales, por ejemplo. Para alguien que está rutinariamente expuesto a estrés oxidativo significativo y agotamiento de nutrientes, solo un multivitamínico de mayor potencia que ofrece ventajas únicas y una gama completa de cofactores tendrá el efecto deseado.
- No hace falta un título en biología para saber que las 8 vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) se deben tomar juntas para obtener el máximo efecto. Cada vitamina B tiene un papel específico que desempeñar en el cuerpo; todas se combinan para garantizar que los alimentos que comemos se conviertan en combustible; recordando que el crecimiento tisular y la formación de glóbulos rojos se optimizan solo cuando todas las vitaminas B están a bordo.
- La transferencia de grupos metilo (un átomo de carbono unido a tres átomos de hidrógeno) que modifica el ADN y se produce en el cuerpo miles de millones de veces al día, respalda todas las funciones biológicas. Por lo tanto, la metilación es esencial para la salud; sin la ingesta y absorción adecuada de ácido fólico, la metilación se ve gravemente comprometida, pero desafortunadamente, el ácido fólico debe experimentar varias conversiones biológicas en el cuerpo antes de que pueda convertirse en 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), su forma metabólicamente activa que puede ser el suplemento perfecto para lograr la absorción de este micronutriente.
- La vitamina E, soluble en grasa, penetra en los tejidos grasos para neutralizar los oxidantes tóxicos y proteger las membranas sensibles a los oxidantes; podría decirse que el más valioso de los antioxidantes, la vitamina E no solo neutraliza los radicales libres basados en oxígeno para proteger las células del cuerpo (especialmente para los atletas, los glóbulos rojos) sino que también ayuda a contrarrestar la inflamación y protege las células nerviosas de una sobreproducción del neurotransmisor glutamato.
- En un momento de la evolución humana, perdimos nuestra capacidad natural para fabricar nuestra propia vitamina C y quizás una de las vitaminas más prioritarias; la mayoría de los otros animales son capaces de hacer su propia vitamina C. Naturalmente soluble en agua y conocida por su potente efecto antioxidante, la vitamina C también es un potente desintoxicante y es crucial en el crecimiento de muchos tejidos corporales, desde colágeno hasta vasos sanguíneos y la piel; al igual que la vitamina E, la vitamina C funciona mejor cuando se toman varias formas juntas, hablando del ascorbato sódico, el ascorbato cálcico y el ácido ascórbico que son tres poderosas formas de C y que rara vez se incluyen juntas en la misma variedad.
Pero todavía no hay garantía de que todos los nutrientes de la dieta, tanto de la dieta como de los múltivitamínicos se absorban adecuadamente. De hecho, muchas personas son lamentablemente deficientes en las enzimas digestivas necesarias para digerir y absorber adecuadamente los alimentos que comen.
Un buen multivitamínico se encarga de este dilema al incluir una gran variedad de enzimas digestivas facilitando la absorción de vitaminas; de las seis enzimas digestivas importantes (lipasa, amilasa, proteasa, bromelina, papaína y serrapeptasa) requeridas para una óptima absorción de nutrientes, las proteasas son vitales para romper proteínas en aminoácidos y potenciar el crecimiento muscular y se necesita amilasa para convertir los carbohidratos en glucosa.
Fuente
- AllMax Nutrition Research: The Missing Link: Vitamin Intake and Training
