Enfócate en tu comida de pre-entreno, Parte 2
Ahora bien, la digestión, la regulación de insulina, el enfoque o el ambiente semi-ácido son importantes para empezar a entrenar, pero también debes tener una hidratación celular óptima al consumir una comida de pre-entreno, pues el rendimiento se deteriora tan pronto como la deshidratación causa una caída del 2% en el peso corporal.
Las pérdidas adicionales, 5% del peso corporal o más, pueden disminuir la capacidad de trabajo hasta en un 30%, aunque esto es fácil de arreglar. El agua por sí sola hace poco por medio de la hidratación, pues necesitarás también de sodio y otros electrolitos para lograr una hidratación adecuada.
Consumir electrolitos durante el entreno es efectivo para aumentar el rendimiento; por otro lado, la ingesta adecuada de sodio es fundamental para el atleta que quiere construir masa muscular, y, aunque ha sido vilipendiado en los círculos de la salud, limitando su uso a 1,5 g por día, cuando quieres entrenar fuerte, es mejor dar un giro a esto y aumentar a 4 a 6 g por día para mantener tu salud óptima, recordando que el consumo de proteínas, aumenta los requerimientos de sodio y el sodio en forma de sal yodada en una comida de pre-entreno puede ser genial.
Aumentando el zoom en la célula, la hidratación intracelular controla la hipertrofia; una célula bombeada es una célula preparada para el crecimiento. Por el contrario, una célula arrugada no está en condiciones de crecer porque no hay básicamente espacio para que la maquinaria de transcripción funcione; mientras, la hidratación extracelular, a saber, la retención de agua o el edema es diferente y no hace nada a favor del anabolismo.
La hidratación intracelular depende del equilibrio electrolítico, pero también de la concentración de aminoácidos en las células; por ejemplo, una alta concentración de glutamina atraerá agua, aumentará el volumen celular y aumentará el anabolismo.
Una aplicación práctica en el pre-entreno
Por supuesto, si entrenas pesado a primera hora del día, tu desayuno de carne y nueces te proporcionará un lento aumento en el azúcar en la sangre, que se mantendrá durante un prolongado período de tiempo. En todo caso, las carnes alimentadas con hierbas es mejor en la comida de pre-entreno porque los análisis de laboratorio indican que son altas en nutrientes vitales como la creatina, la carnosina, la carnitina y los omega-3, además, contienen CLA, una grasa anti-inflamatoria que en realidad mitiga el cortisol (un agente anti-catabólico); además, están desprovistas de pesticidas, hormonas y antibióticos que se encuentran en las carnes de forma convencional.
Además de las proteínas, las mejores fuentes de grasas para construir músculos son la mantequilla de vaca orgánica, mantequilla de cabra, aceite de oliva, mantequilla o aceite de macadamia, mantequilla de cajú, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de pacana, mantequilla de nuez de Brasil, aceite de coco, aceite MCT o el aceite de pescado
Por otro lado las cantidades de verduras variarán dependiendo de tu tolerancia a los carbohidratos en la comida de pre-entreno; curiosamente, algunos nuevos estudios indican que algunas personas sólo pueden manejar 20 g de carbohidratos fibrosos/día.
Entre los carbohidratos, es mejor que te enfoques en una comida de pre-entreno con frutas que no aumentan la insulina; entre ellas el pomelo, el albaricoque, las manzanas, las guindas, la pera, la ciruela, el melón cantalupo, la nectarina, las frambuesas, las fresas, los arándanos, las moras o las naranjas o mandarinas.
Si entrenas de mañana, tampoco tendrás excusas
- Si no tienes tiempo para la comida de pre-entreno por las mañanas porque te levantas 30 minutos antes de entrenar, entonces la mejor estrategia es despertarte una hora antes, desayunar, esperar un tiempo para digerir y luego ir al gimnasio, de lo contrario será una completa pérdida de tiempo (recuerda que cocinar carne con nueces te llevará unos 6 a 8 minutos).
- Si por alguna razón no quieres cocinar la carne por la mañana, simplemente cocina la noche anterior, planificando con anticipación lo que te permitirá lograr tus sueños. Una opción también es optar por la carne seca (o bolitas o virutas de ternera por ejemplo) y nueces o frutos secos.
- Si eres alérgico a las nueces o los frutos secos, utiliza frutas de bajo índice glicémico como las bayas, que pueden ser substitutos interesantes a los frutos secos.
- Si quieres mantener un desayuno tradicional, mejor hazte u panqueque con harina de coco o avena, añadiendo los frutos secos para complementar tu plato.
