Elaborando una dieta femenina para ganar masa muscular
Aunque no haya diferencia con los hombres, algunos procesos fisiológicos y biológicos no son similares
Hoy hablaremos de algunos protocolos para la elaboración de una buena dieta para las chicas porque cuando hablamos de hipertrofia muscular o ganancias de músculo normalmente nuestra visión solo se enfoca sobre los hombres que desean ser robustos y fuertes sirviendo este concepto o perspectiva para hacerlo ser más seguro durante toda su evolución y tal vez por cuestiones genéticas pero hoy todo es equilibrado cuando hablamos de hombres y mujeres.
No todas las ganancias musculares de los hombres se producen igual que en las mujeres porque hay algunas diferencias relacionadas con las hormonas, las estructuras óseas y las emociones que muchas veces están conectadas a las hormonas, entre otras cosas; pero las chicas no atletas buscan en realidad esa masa muscular con un poco menos de volumen pero con una excelente tonicidad que las dejan seguras y bellas.
Para llegar a los resultados deseados hay algunas diferencias en relación a la dieta de los hombres que visan la ganancia muscular tanto por cuestiones biológicas como fisiológicas incluidas la variable de la acumulación de la grasa corporal; lo primero a destacar entonces en el proceso de la dieta que llevará al éxito o el fracaso es la planificación estética que envuelve el trabajo muscular; ni la dieta sin ejercicio, ni el ejercicio sin una alimentación coherente daría un buen resultado.
Consejos para una mujer que desee ganar masa muscular
- La dieta debe ser menos calórica que las dietas de los hombres y según el tipo de físico se puede manipular la calidad/cantidad calórica diaria.
- Las distribuciones de macronutrientes puede variar según la individualidad biológica pero es mejor no superar los 1,5 g/kg de proteínas porque la síntesis muscular natural femenina es más pequeña y un desbalance puede restringir la absorción de las grasas y carbohidratos.
- Es indispensable no dejar de consumir lípidos o grasas buenas mezcladas con algunas grasas saturadas mínimamente en un 25% a 30% cuando se entrena duro.
- Complementar el resto de la dieta diaria con carbohidratos de preferencia complejos pero aquí es interesante aprovechar las bondades de algunos alimentos de calidad en forma de suplementos que además agregan fibras y otros nutrientes específicos.
- Jamás hay que dejar de lado los micronutrientes aprovechando la variedad incluida en las verduras, las frutas y algunas especias efectivas para el procesos termogénico o de ganancia muscular.
- La hidratación siempre está relacionada con la performance de una practicante de musculación hardcore y no solo a su rendimiento, también a su salud.
La suplementación específica:
- También debemos considerar la diferencia entre las intensidades en los entrenamientos para la región inferior y superior; normalmente, los entrenamientos para la región inferior son más intensos necesitando obviamente de una suplementación proporcional y para el trabajo con mujeres los mismos suplementos que usaríamos con hombres vinculados en un entrenamiento serio incluyen el Whey protein, BCAA’S, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, y un complejo de almidón modificado como el Waxy Maize que es absorbido hacia el torrente sanguíneo a la velocidad de la luz mientras se produce la digestión en el estómago; la cuestión es adecuarlos de acuerdo con la intensidad del entrenamiento.
- Con muchas selectas mezclas de plantas suaves y otros nutrientes vitales, la industria de la suplementación natural ha ayudado a mujeres de toda edad a quemar grasa, acelerar el metabolismo y atacar la celulitis más efectivamente mediante procesos como el bloqueo de la absorción de grasa, emisión de grasa acumulada y aceleración de la quema de grasa; como beneficio añadido esta grasa quemada naturalmente potencia sus niveles energéticos que en muchos productos muy reconocidos se logra sin uso de estimulantes.
- Muchas chicas quieren estimular su mente y necesitan de algunas trampas alimenticias, por ello se diseñaron algunos productos que contienen poderosos sistemas de absorción de carbohidratos y grasas que le permiten «hacer trampas» con las comidas favoritas manteniendo ese fisico que tanto ha costado conseguir; por ello si una mujer está harta de sentirse culpable o deprimida por comer productos caloricos y deliciosos, hay soluciones específicas que eliminan la culpa y mejoran ese físico de ensueños que toda mujer desea tener.
Antes del entrenamiento:
- El Whey Protein Hidrolisado por su absorción ultra-rápida
- El Waxy Maize presenta grandes resultados por su absorción rápida y suministrando constantemente energía durante el ejercicio sin presentar hipoglicemia de rebote.
- Los BCAA’s son aminoácidos más utilizados como fuente de energía durante el ejercicios, presentándose como anti-catabólicos en ese momento.
- La Beta-Alanina es insuperable para mejorar el rendimiento en el entrenamiento porque retarda la caída de los niveles de pH sanguíneo y es muy poderosa para hacer por ejemplo sentadillas o algun ejercicio fuerte de la zona inferior.
- La Glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma sanguíneo y como presenta caída en sus niveles en un entrenamiento más intenso es más que necesario para prevenir algunos problemas posteriores.
Después del entrenamiento:
- El Whey Protein Aislado es una de las más interesantes por sus resultados ya que posee una absorción un poco más lenta en ese momento; inclusive algunas veces se incluye caseína en ese batido de post-entrenamiento que es indispensable.
- De nuevo el Waxy Maize auxilia en la absorción de todos los demás compuestos además de reponer el glucógeno (reserva de carbohidratos).
- Los BCAA’s y la Glutamina poseen función anti-catabólica en ese momento debido a ser aminoácidos muy reclutados durante el entrenamiento.
- La Creatina muy temida por varias mujeres, cuando está presente en una dieta adecuada en carbohidratos no presenta problemas relacionadas a la retención hídrica.
- La Vitamina C complementa el batido por su acción antioxidante.
La mujer que realizan un entrenamiento con más pequeña intensidad para la región superior podría beneficiarse reduciendo las cantidades ingeridas de los suplementos listados arriba o usar solo BCAA’s antes del entrenamiento y Whey Protein Aislado, Waxy Maize y Creatina en el post-entrenamiento.
Acordando que no existen reglas, todo dependerá de la intensidad del entrenamiento; inclusive en entrenamientos realmente intensos la introducción de cafeína (respetando la tolerancia individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribosa entre otros suplementos podrían ser utilizados, pero para ello deberíamos considerar además de la intensidad del entrenamiento, la disponibilidad financiera que siempre es rentable cuando una mujer ve los resultados no solo en la playa o en el parque, también en su actividad laboral donde todos abren los caminos para la reina.
Al realizar alguna actividad aeróbica en otro horario del día por la mañana, una sugerencia sería la utilización solo de BCAA’s y Glutamina inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio; con esta suplementación conseguimos reducir la quiebra de proteínas musculares proporcionada por el ejercicio aeróbico, pero manteniendo la utilización de grasa corporal como fuente de energía y este consejo utilizado en el entrenamientos con pesas tiene también gran validez para mujeres que solo desean mantener su masa magra mientras reducen el tenor de grasa corporal.
Un poco de cafeína antes de la actividad aeróbica también podrá ayudar tanto en mayor utilización de grasa corporal como fuente de energía como un mayor estímulo para el rendimiento en la actividad.
