El consumo de alimentos a la noche
Es muy importante no entrenar justo antes de dormir porque puede causar trastornos de sueño
Muchos discuten si consumir alimentos a la noche engorda o no; en realidad lo que engorda es el superávit, o exceso, de calorias ingeridas durante el día que diferencia las ingeridas menos las gastadas con un aumento de peso consecuente, pero la realidad científica es compleja ya que existen incontables variables que influencias en el metabolismo energético humano y muy difícil de determinar solo teniendo en cuenta el horario en que ocurrió.
No importa en general si se consume 900 calorías provenientes de la grasa, que son aproximadamente 100 g de grasa durante la mañana o la noche, con certeza no serán totalmente oxidadas y buena parte será depositada como tejido adiposo; el mismo raciocinio es válido para los otros macronutrientes – carbohidratos y proteínas – sin embargo de forma ligeramente diferente.
Si el ejercicio provoca una enorme respuesta fisiológica del organismo, no importando la hora del día en que se realiza; cuando se habla en entrenamiento con pesas con duración aproximada de una hora, después del ejercicio las reservas de glucógeno pasan a ser extremadamente bajas, tanto las hepáticas cuanto musculares y hay una variación en la glucogenólisis (consumo del glucógeno) dependiendo del tipo de ejercicio predominante sea anaeróbico o aeróbico.
Después del ejercicio, las células musculares y hepáticas están extremadamente sensibles a la glucosa, nutrientes, y también a la insulina; tomando en cuenta este efecto, la ingesta de alimentos después del entrenamiento y sin exageraciones no tenderá a ocasionar deposición o acumulación de grasa, por los siguientes motivos:
- Los carbohidratos ingeridos servirán para reponer las reservas de glucógeno que fueron perdidas durante el ejercicio.
- Recordemos que el glucógeno es un carbohidrato de reserva que sirve justamente para liberar energía durante las actividades del día a día, inclusive para actividades físicas de media a alta intensidad.
El tejido muscular en el caso de entrenamiento con pesas de alta intensidad está requiriendo de los aminoácidos que fueron perdidos por oxidación o para recuperar las miofibrillas (porciones minúsculas del músculo) que fueron lesionadas por el trabajo extenuante; de esta manera, hay una tendencia para aprovechar la proteína ingerida en el metabolismo anabólico, y no desviándola para la síntesis de adipócitos (células que concentran grasa).
- El ejercicio ocasiona un aumento en la temperatura del cuerpo, provocando termogénesis y pérdida de calor por transpiración.
- La elevación de la temperatura naturalmente colabora para elevar el gasto calórico, incluso en reposo, reduciendo la probabilidad de que ocurra una acumulación de grasa.
Como está demostrado, la ingesta de alimentos después del ejercicio, aunque sea de alto índice glicémico, no colaborará incisivamente para la ganancia de masa grasa poco importando el horario en que sean consumidos pero los entrenamientos nocturnos deben ser tratados diferentemente que los entrenamientos diurnos.
- Si se entrena a la noche, incluso a las 22 hs o más tarde, el practicante no necesita preocuparse con el consumo de alimentos después del entrenamiento, incluso creyendo que es “muy tarde” para comerlos.
- La ingesta de nutrientes después del entrenamiento es imperativa y debe ser hecha de modo normal, como si ocurriera en cualquier hora del día.
Consideraciones cuando se entrena de noche
A lo largo del día, con el consumo de diversas comidas como es recomendado, los niveles de glucógeno hepáticos y musculares llegan al máximo, y virtualmente cualquier carbohidrato consumido posterior a ese límite será tranformado en tejido adiposo, por ello, si se entrena a la noche gradualmente se debe ir reduciendo el consumo de carbohidratos a lo largo del día hasta la hora del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno teóricamente estarán al máximo; los estudios no se refieren aquí a la exclusión por completo del consumo de carbohidratos, solo a una reducción.
El horario de las comidas debe ser llevado en consideración, pero sin radicalismos y con inteligencia; después del entrenamiento, si entonces se debe seguir una alimentación normalmente, con proteínas y carbohidratos de fácil asimilación, seguidos de alimentos de digestión más lenta.
Lo que se recomienda en general es consumir una medida de Whey Protein con miel inmediatamente después del entrenamiento, y tras una hora y media alimentarse nuevamente, ingiriendo alrededor de 80g-100g de carbohidratos complejos y 40g-50g de caseína, que serán importantes debido al largo ayuno que se enfrentará las próximas 8 horas durante el sueño.
Un aspecto positivo del entrenamiento a la noche es que toda comida consumida durante el día puede ser utilizada como combustible, por ello es importante comer bien a lo largo del día; a continuación citamos una receta para un practicante intermedio que pesa entre 70kg y 90kg y quiere aumentar su volumen muscular y perder grasa.
COMIDA 1: Primera comida¡
- 10g de Whey Protein
- 10g de Proteína de soja
- 1 taza de morangos
COMIDA 2: Desayuno
- 3 huevos enteros
- 3 claras de huevo
- 2 tazas de avena cocida
COMIDA 3: Comida de la mañana
- 1 cacito de Whey Protein
- 1 Plátano mediano
- 1 cuchara de mantequilla de maní
COMIDA 4: Almuerzo
- 1 lata de atún light
- 1 cucharadas de mayonesa light
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 taza de morangos
COMIDA 5: Comida de la tarde
- 1 taza de queso semidesnatado
- 1/2 taza de piña en pedazos
- 1 taza de morangos
COMIDA 6: Cena
- 250g de salmón en parrilla
- 1 taza de arroz integral
- 2 tazas de brócolis
- 2 tazas de ensalada verde
- 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre
COMIDA 7: Antes de entrenar
- 10g de Whey Protein
- 10g de Proteína de soja
- 1 naranja grande
COMIDA 8: Después de entrenar
- 10g de Whey Protein con Miel inmediantemente después al entrenamiento
- 80g-100g de carbohidratos complejos y 40g-50g de caseína 90 minutos posterior a esto
