El ciclo menstrual y el entrenamiento
El ciclo menstrual para las mujeres no debe perjudicar el entrenamiento ni los periodos de competición, siempre y cuando se sigan unos cuidados especiales en la dieta y en la suplementación
Los cuerpos fuertes, torneados y con volumen muscular habían sido determinado como socialmente aceptables para hombres y no para las mujeres. La medicina deportiva, hasta mediados de los años 60, no aconsejaba ejercicios con sobrecarga para las mujeres, con el argumento de que su cuerpo no estaba preparado para esas actividades.
La menstruación siempre fue un escollo para la ciencia del deporte, atletas y entrenadores. Tiempos atrás era preocupante el hecho de que la mujer atleta pueda competir mientras estaba en su ciclo menstrual. Durante el ciclo menstrual la mujer pasa por cambios hormonales, pero algunas mujeres presentan una caída considerable del desempeño en alguna fase del ciclo. Como hay varias secreciones de varias hormonas y de diferentes concentraciones, algunas atletas sienten alteraciones en sus entrenamientos, de forma positiva o de forma negativa, debido al principio de la individualidad biológica, sin embargo algunas mujeres no presentan ninguna alteración en su desempeño independiente de alguna fase del ciclo menstrual, y otras presentan una dificultad considerable en diferentes períodos del ciclo menstrual.
Explicando como funciona el ciclo menstrual
El ciclo menstrual está dividido en fases, un ciclo de 28 días está dividido de la siguiente manera:
- Fase de la menstruación o flujo (1º al 4º día).
- Fase post-menstrual (5º al 11ºdía).
- Fase inter-menstrual (12º al 22º día).
- Fase pre-menstrual (23º al 28º día).
De acuerdo con Keul (1974), en el periodo pre-menstrual hay una reducción en la capacidad de concentración y fatiga muscular, además la mujer se pone nerviosa más rápidamente. Así como acontece con las fondistas, el rendimiento en el entrenamiento de fuerza es diferente en las diversas fases del ciclo menstrual.
- En la fase estrogénica (post-menstrual) el rendimiento es mejor que en la fase progestogénica (pre-menstrual) en la cual las atletas están irritadas e impacientes con los entrenamientos. El aumento de algunas hormonas como las catecolaminas, el adrenocorticotrófico (ACTH) y el cortisol están directamente relacionados a la percepción de la dificultad del ejercicio. Durante el ejercicio sub-máximo y de corta duración, los niveles de la mayoría de las hormonas están altos, con excepción de la insulina, que declina y de las hormonas tireóideas, que no responden. Sin embargo, el propósito de algunas de las respuestas hormonales no es el conocido y puede estar relacionado nada más que a una re-actividad al esfuerzo dentro del sistema endocrino.
- La mayor parte de los estudios demostró que el ejercicio físico de intensidad más alta resulta mayor cuando las hormonas responden al esfuerzo; el aumento de esas hormonas influencia no solamente en el metabolismo, sino también en el sistema cardiovascular, respiratorio, digestivo y renal. El ejercicio prolongado causa una elevación de las hormonas que sustentan la disponibilidad de sustrato y el metabolismo. Una vez que el ejercicio prolongado es acompañado de pérdida de sudor, las hormonas relacionados al balance del agua y de electrones también son aumentados: hormonas antidiurética (ADH) y aldosterona.
- El entrenamiento parece tener un efecto profundo sobre el sistema hormonal, particularmente con respecto a las hormonas de estrés y a las hormonas metabólicas. Muchos estudios demuestran que los niveles de reposo de la hormona adrenocorticotrófica (ACTH), del cortisol, de las catecolaminas, de la insulina y de la glucosa son más bajos en las personas que entrenan. Eso puede estar relacionado a los mayores almacenamientos energéticos en el cuerpo de una persona que entrena.
- La práctica de ejercicios con menor intensidad no causa ningún efecto significativo sobre el ciclo menstrual. Se constató que el entrenamiento arduo e intenso provoca la amenorrea en algunas atletas, siendo temporal y no presentando complicaciones, desapareciendo al suspender el entrenamiento arduo. Para la mayoría de las atletas jóvenes el desempeño no se ve muy afectado durante el periodo menstrual, por lo tanto, se debe permitir que la mujer atleta entrene y compita en cualquier deporte durante la menstruación desde que ella sepa que no ocurrirá ningún síntoma desagradable y que sus desempeños no serán muy afectados.
Segun relato de algunas atletas, afirman sentir una diferencia durante el ciclo menstrual, pues cuando ellas están en fase de competición, el porcentual de grasa es bajísimo y algunas mujeres físicamente activas llegan a tener periodos menstruales irregulares, esta condición es llamada de amenorréa y es caracterizada por la deficiencia de estrógeno, similar a la menopausia.
Sin embargo cuando ellas están en off season, donde el ciclo menstrual es regular, dicen sentir una flojera en el periodo pre-menstrual que es donde hay una serie de factores que perjudican el entrenamiento, tales como la tensión pre-menstrual TPM, dolores abdominales, factores sicológicos, malestar, y falta de disposición, entre otros.
Suplementación para reducir la tensión pre-menstrual TPM
- Vitamina E: indicada para amenizar dolores en las mamas y ansiedad, dosis 400 UI/día.
- Magnesio: importante mineral envuelto en la contracción vascular y actividad de la serotonina, dosis 350 mg/día.
- Calcio: la dosificación baja de ese mineral en el organismo durante el periodo menstrual puede causar fatiga, ansiedad, depresión, irritabilidad, dosis 1000 mg/día.
- Vitamina B6: actúa con buenos resultados en la alteración del humor en ese periodo, dosis 10 a 50 mg/día.
- Aceite de Prímula (rico en ácido graso gama linoleico): reduce los síntomas del síndrome pre menstrual, dosis 3 a 6 g/día.
La dieta para entrenar
- Durante la fase pre-menstrual aumentar la intención de comer dulces y masas, entonces el secreto es en esa época aumentar el consumo de carbohidratos sin exageraciones.
- Para amenizar las hinchazones derivados de la retención de líquidos, durante el periodo menstrual lo recomendado es aumentar la ingesta de fibras (hojas crudas como berro, lechuga, rúcula, etc.) que ayudan en la saciedad y también regulan el intestino.
- El hierro en ese periodo necesita ser repuesto, pues con el sangrado la pérdida de ese mineral se intensifica, y las carnes deben formar parte del menú recordando siempre que deben ser carnes magras de preferencia a la parrilla, asadas o cocidas. Sin embargo para que ese hierro sea absorbido es importante ingerir suplementación.
Indicaciones
- Aumentar la ingesta de alimentos integrales como panes integrales, biscochos con fibras, tostadas integrales, granola light.
- Consumir en ese periodo: peces como salmón, atún, sardina que contienen buenísima fuente de Omega-3.
- Consumir castañas y nueces ricas en Omega-6.
- Consumir quesos blancos, yogures light, leche desnatada y hojas verdes oscuras ricas en calcio.
- Las frutas secas, frescas o ensalada de fruta ayudan mucho a saciar la intención de comer dulces.
- Disminuir la sal de la alimentación.
- Aumentar el consumo de agua en ese periodo, de por lo menos 2 litros/día.
