El atleta en su límite, overtraining u overreaching
El sobre-entrenamiento o la extralimitación pueden impactar en el rendimiento y la salud
El overreaching se refiere al decaimiento del desempeño atlético en un corto periodo, en el que el rendimiento puede retornar de pocos días la 3 semanas posterior a la recuperación. Es muy importante referir que para que el entrenamiento produzca un aumento de la performance es necesario exponer el organismo a estímulos mayores que los realizados normalmente, pues siempre que el estímulo se estabilice, el cuerpo también estabilizará su respuesta. Cuando se da un tiempo ideal de recuperación tras el entrenamiento, los niveles energéticos son restaurados y ampliados. Este fenómeno es denominado de supercompensación. El tiempo necesario para la recuperación es proporcional al nivel de entrenamiento del practicante, al tipo de estímulo dado y a la calidad de la sobrecarga a la que se sometió.
Cuando las cargas son aplicadas sin la recuperación adecuada, tras algún tiempo puede aparecer la condición de sobre-entrenamiento o super-entrenamiento. Además del desequilibrio entre la carga suministrada (estrés físico) y la recuperación, existen otras fuentes de estrés relacionadas y que están fuera de la situación de entrenamiento y competición que pueden provocar o agravar el cuadro de sobre-entrenamiento y, de entre ellas, se resaltan los aspectos sociales, educacionales, económicos y nutricionales.
La condición de sobre-entrenameinto puede ser diferenciada de dos formas: (a) el sobre-entrenamiento a corto plazo u overreaching; o (b) el sobre-entrenamiento a largo plazo u overtraining. Cuando el overreaching es muy profundo o se extiende por más de 3 semanas, el sobre-entrenamiento a corto plazo se convierte en super-entrenamiento a largo plazo, caracterizando el estado de overtraining o sobre-entrenamiento.
Observamos, actualmente, que gran parte de los atletas que presentan señales y síntomas de sobre-entrenamiento y que se sospecha que estén bajo estado de sobre-entrenamiento, de hecho, están bajo estado de overreaching.
Observamos a continuación algunas de los principales señales y síntomas correlacionados al estado de overreaching o sobre-entrenamiento a corto plazo.
Alteraciones en la capacidad de rendimiento
- Aumento de la frecuencia cardiaca x nivel de carga.
- Aumento del consumo de oxígeno (submáximo).
- Disminución en la capacidad de trabajo.
- Disminución de la fuerza.
- Disminución de la coordinación.
- Aumento de la ventilación (submáximo).
- Aumento de los errores técnicos.
Alteraciones en el estado general
- Pérdida de apetito y pérdida de peso.
- Amenoirrea, cefaleas y náuseas.
- Cansancio general.
- Dolores musculares o tendinosos.
- Insomnio y sudor nocturno.
- Disturbios gastrointestinales.
- Disminución de las defensas y fiebre.
Alteraciones en la evaluación clínica
- Elevación de la creatina quinasa.
- Aumento del cortisol basal.
- Aumento del ácido úrico.
- Aumento del amonio basal.
- Disminución de la testosterona libre.
Los indicadores psicológicos son más sensibles y consistentes que los indicadores fisiológicos en la determinación del estado de sobre-entrenamiento. En ese contexto, los aspectos no relacionados directamente con el entrenamiento como las preocupaciones con la vida personal, dificultades financieras, etc.; son grandes influenciadores en el desarrollo de ese estado indeseable.
Algunos estudiosos afirman que lo estado de sobre-entrenamiento, puede preceder al fenómeno denominado de síndrome de bornout, que se refiere al agotamiento físico, psíquico y social del atleta, ocasionando consecuentemente el abandono de la práctica deportiva o su alejamiento de los gimnasios, lo que no es recomendable ni para sentirse bien en su estado físico o mental como en su salud a mediano y largo plazo.
Medidas principales para evitar el estado de overreaching o sobre-entrenamiento:
- Pedagógicas: Planificación y división racional del entrenamiento, mediante una adecuada periodización.
- Psicológicas: Utilización de técnicas de relajación física y mental.
- Médico-Biológicas: Planificación óptima en relación a la alimentación y, si es necesario, añadir suplementación y/o medicinas específicas de acuerdo a la orientación médica. Además, sueño adecuado y la utilización de medios complementarios de recuperación: masaje, duchas, sauna, etc. deben ser considerados para renovarse y dejar cualquier de esos estados.
La dieta recomendada
- Es importante que el aporte calórico se compense con el gasto que ocasiona el entrenamiento, también es relevante que la cantidad de carbohidratos pueda compensar el sobre-esfuerzo, tomándose en cuenta que debe estar entre el 50% y 60% del valor calórico total, debido a que se mantendrán así las reservas de glucógeno muscular y podrían favorecer la recuperación posterior al esfuerzo, preparando así al organismo para enfrentar nuevos desafíos.
- Otro punto relevante es la hidratación correcta para reponer los fluidos perdidos.
- Se debe tomar en cuenta la ingesta de vitaminas y minerales esenciales para mantener la energía y la vitalidad de modo a enfrentar sin problemas una nueva sesión de entrenamiento.
- La dieta y la suplementación es importante y complementaria al ejercicio y el descanso, siendo factores claves para prevenir el sobre-entrenamiento y mejorar en el rendimiento a lo largo una planificación en el entrenamiento.
Recomendaciones sobre suplementación:
- Las comidas del post-entrenamiento
- El post-entrenamiento – Parte 1
- La creatina en el post-entrenamiento
- La l-carnitina previene el estrés metabólico
- La importancia de la suplementación intra-entrenamiento
