El aporte de los vegetales proteicos a la dieta
Que el héroe de dibujos animados clásicos Popeye fue una de los primeros defensores de la proteína de origen vegetal demostrado en su lema, «Soy fuerte hasta el final porque yo me como espinacas ….», es algo que no podemos contradecir. Desde chicos, nuestras madres nos alientan a ser como Popeye, porque esto nos harían sanos y fuertes, pero lo que poco sabemos es que hasta el 51% de las calorías de las espinacas son proteínas que es sinónimo de crecimiento.
Hoy en día, la proteína se relaciona a los productos de origen animal y la mayoría de las comidas se construye alrededor de una pieza central de la carne; en este sentido, las verduras han sido relegadas a una guarnición o plato pequeño que con demasiada frecuencia son aceitadas o recocidas, pero en cierto modo nunca es pensado que el aporte de los vegetales proteicos a la dieta es mayor que las carnes. Pero, ¿ donde se originó este concepto de la dieta ?
La «proteína» palabra se deriva de la palabra griega proteios, que significa «de gran importancia», quizás para explicar su posición preeminente en los debates de la dieta en la actualidad. Además, a lo largo de la historia las comidas a base de carne eran un símbolo de un estilo de vida acomodado, mientras que las clases más bajas consumían una dieta «deficiente» a base de plantas; el supuesto cultural que persiste en la actualidad es que una dieta basada en plantas es inferior y deficiente en proteínas, lo que debilita al cuerpo.
La buena noticia es que el creciente cuerpo de investigación nutricional está contradiciendo a este mito cultural; la ciencia ha demostrado que todas las plantas contienen proteínas y al menos 14% de las calorías totales de cada planta son proteínas. El brócolis contiene más proteína por caloría que el filete y, por caloría, la espinaca es aproximadamente igual a la de pollo y pescado, por supuesto, que se tendrá que comer mucho más brócolis y la espinaca para obtener la misma cantidad de calorías que la carne.
Múltiples estudios han demostrado que si se están cumpliendo con la necesidades calóricas través de la nutrición basada en vegetales, se puede satisfacer las exigencias de proteínas del cuerpo. Algo de matemática simple lo demuestra; si se consume 2000 calorías por día a partir de fuentes vegetales que contienen 14% de proteínas, el número total de calorías de la proteína es igual a 280. Dividiendo a 280 calorías por 4 (hay 4 calorías por gramo de proteína) para encontrar que esta dieta podría suministrar 70 gramos de proteína, esto es más que suficiente para el hombre o la mujer promedio.
Los estudios clásicos de balance nitrogenado de proteínas han demostrado que las mujeres requieren, en promedio, 30-50 gramos de proteína por día y los hombres requieren 50-70 gramos por día según su peso. La investigación nutricional ha descubierto que la proteíona de origen vegetal a partir de una amplia variedad de fuentes suministra adecuadamente todos los aminoácidos esenciales necesarios para un cuerpo sano.
No es necesario consumir una proteína «completa» en cada comida, pues la inteligencia innata del cuerpo utiliza la proteína de múltiples comidas para proporcionar los componentes básicos necesarios. Además, cada bocado de proteínas de origen vegetal ofrece los beneficios de salud adicionales de fibra, antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y minerales; para hacer eficiente una dieta, sin embargo se requiere añadir ciertas proteínas de origen vegetal de forma uniforme.
El aporte de los vegetales proteicos a la dieta se puede dar con algunas opciones como las habas con (27% de proteínas), lentejas (36% de proteínas), garbanzos (33% de proteínas), guisantes (30% de proteínas), y la col rizada (22% de proteínas) ofrecen la mayor oportunidad de adquirir micronutrientes envasados con proteína; en este caso las soluciones prácticas esagregar más de estos en ensaladas, guisos y sopas combinados con frijoles y legumbres, pudiendo estar en cada receta desde el desayuno que puede ir con un batido hecho con bananas, arándanos, col rizada, espinacas, fresas y leche de almendras por ejemplo.
Fuente
- Whole Foods Market: Yes, Plants have protein
