Dos minerales esenciales para las noches
La nutrición durante la noche se perfila rápidamente como la próxima gran frontera de la nutrición deportiva; mientras dormimos, la digestión de los alimentos y la absorción de los nutrientes clave son prácticamente los mismos que cuando estamos despiertos. Por otra parte, mientras que nuestras mentes se duermen, nuestros músculos se mantienen sensibles al crecimiento muscular, siendo necesario nutrientes como proteínas y aminoácidos de señalización, aunque también dos minerales esenciales para las noches pueden ayudar al proceso.
Esta toma de conciencia se abre un potencial de 6 a 9 horas bonanzas para el crecimiento, pero el alimento y la suplementación durante mucho tiempo ha sido pasado por alto por muchos. La excepción son los culturistas y levantadores de pesas profesionales que se enfocan en la nutrición nocturna desde hace décadas; estamos familiarizados con esto incluso al ser aficionados, porque nos queda esa imagen al tomar la última comida del día agitando un shaker antes de acostarnos o poniendo la alarma del reloj a la mitad de la media noche para añadir a nuestro organismo ese batido nocturno que bien conocemos.
Por otro lado, para la mayoría de las personas expuestas a los comerciales de TV, las dietas populares y las recomendaciones de los gurús, la orientación general ha sido la de no comer nada después de las 19 horas. En este caso el final es diferente, porque así se reduce el físico, en lugar de construirlo, tomando en cuenta que inclusive para quemar grasas se necesitan de una composición corporal que necesita añadir músculos.
Porqué es tan especial la noche
Las primeras horas tienen varias ocurrencias únicas e interesantes, sobre todo en lo que se refiere a las hormonas; la hormona anabólica conocida como la hormona del crecimiento, o HGH, aumenta inicialmente en el sueño, pero luego disminuye durante toda la noche. Muchos factores adicionales influyen en la liberación de hormona de crecimiento, incluyendo el entrenamiento intenso, otras hormonas, y sí, ciertos factores dietéticos; por el contrario, los niveles de la hormona catabólica cortisol empiezan a reaparecer en el medio del sueño y permanece elevada en las horas de la mañana, entonces al despertarnos el cortisol tiene la ventaja, lo que posiciona al cuerpo en ambiente catabólico neto durante toda la noche.
La degradación muscular durante la noche hace que se inicie el día en un déficit de construcción muscular que primero debe ser recuperado antes de pasar a ganancias netas durante el resto del día; pero la ventaja es que la nutrición estratégica durante la noche se ayuda a contrarrestar los efectos del cortisol, además de extender la síntesis de proteínas musculares, aumentar la quema de calorías, reducir el apetito en la mañana durante el desayuno o recuperar el cuerpo después de un duro entreno del día anterior.
Además del consumo de suero de leche o caseína antes de acostarnos lo que influye en el metabolismo de la mañana o el famoso triptófano, un aminoácido esencial para la producción de proteínas, que es precursor para las hormonas serotonina y melatonina, que facilitan el sueño, la idea es complementar la nutrición nocturna con dos minerales esenciales para las noches.
Añadiendo magnesio a la suplementación nocturna
El magnesio es un mineral esencial que desempeña muchas funciones en el cuerpo, no obstante, para nuestro interés sobre la nutrición nocturna, un cierto número de estudios hechos con personas adultas nos demostraron que el magnesio mejora el sueño y la calidad percibida del mismo al dormir. Las conclusiones científicas citan que los suplementos de magnesio mejora la actividad cerebral relacionada con el sueño profundo, además de reducir el cortisol nocturno en forma efectiva.
El magnesio parece jugar un papel clave en la función de los receptores GABA (ácido gamma-amino-butírico), que es un neurotransmisor calmante que desestresa el cuerpo y apoya a la mente para que el cuerpo se quede dormido con una tremenda eficiencia en casi todos los casos.
- Recomendación: 500 miligramos, 30-60 minutos antes de acostarse.
El zinc completa el stack nocturno
Entre los dos minerales esenciales para las noches, el menos conocido por su funcionalidad en este campo es el zinc que sirve para otras actividades del organismo; recordemos que una función importante del zinc es su implicación principal en la producción de la hormona de crecimiento HGH y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), ambos relacionados con el ambiente anabólico.
Esto ha llevado a la creencia de que los suplementos de zinc, ya sea solos o en combinación con otros nutrientes tales como el magnesio y el ácido aspártico, puede crear un perfil hormonal más óptimo para el crecimiento muscular en respuesta al entreno; pero, lo que es claro es que el zinc particularmente en combinación con el magnesio puede ayudar a promover un mejor sueño, sobre todo en personas que luchan con el insomnio.
- Recomendación: 10-15 miligramos de zinc 30-60 minutos antes de acostarse; se lo puede tomar con los aminoácidos o la caseína nocturna y el magnesio como complemento.
Fuente
- Bodybuilding Research: 4 Essential Nighttime Nutrients
