Dietas, ¿confías en las proporciones?
Dependiendo de cómo se manejan los macronutrientes, se van diseñando ciertas dietas que pueden servir para unos y no para otros.
Según muchos expertos sobre dietas, una proporción de macronutrientes 45/35/20 (proporción de carbohidratos, proteínas y grasas) puede ser exitosa cuando se tiene como objetivo una verdadera construcción muscular, además de ayudar con el rendimiento.
Estos indicadores se basan en la experiencia de muchos culturistas, los cuales han pasado de intermedios a avanzados.
Porqué establecer valores
El cuerpo necesita estimular el crecimiento muscular, quemar grasa y desarrollar una recuperación muscular, siendo necesaria una división de macronutrientes específica según el nivel de esfuerzo.
El diseño de dietas con ciertos valores tiene como objetivo crear el ambiente metabólico y hormonal ideal para aumentar tamaño muscular, fuerza y resistencia, con la menor captación de grasa corporal por los adipositos.
El principio fundamental de que «todas las calorías no se crean de la misma manera» seguramente plantea controversia, pues muchas dietas se basan en la simple premisa de que la ingesta de calorías menos el gasto calórico determina el aumento o la pérdida de peso.
Hasta cierto punto esto puede ser certero, pero se simplifica demasiado cuando el objetivo es mejorar la composición corporal.
Mejorar la composición corporal significa sumar masa magra y restar grasa corporal.
No estamos discutiendo que cada gramo de proteína produce cuatro calorías, cada gramo de carbohidratos produce cuatro calorías y cada gramo de grasa produce nueve calorías, sin embargo, las dietas escritas por ciertos «gurús», recomiendan consumir menos alimentos (calorías) de los que se quema (gasto) para perder peso… ¡¡¡ que brillante !!!…
Ahora analizamos cosas simples establecidas por ejemplo, en un estudio publicado en la revista Sports Medicine en 2004, que simplemente servirá de referencia para muchos atletas en cualquier nivel.
Las dietas 40/40/20
Esta configuración de 40/40/20 se compone de 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas.
Este tipo de dieta es usada por muchos culturistas que tienen un metabolismo más alto, pero en esencia por lo que buscan mejorar sus rendimientos (maratonistas, triatlonistas, corredores, ciclistas, etc).
La cantidad de carbohidratos en la dieta es la que ofrece el combustible que se necesita para poder completar el entrenamiento/competición y lo hará con energía.
En el caso de los culturistas, se puede ajustar la cantidad de carbohidratos vs proteínas vs grasas para alinear con sus objetivos generales.
Sin embargo, una dieta alta en carbohidratos es menos irritable y esto es perfecto solo para los que han desarrollado más resistencia a la insulina.
Las dietas 30/40/30
Es un poco más del tipo de enfoque de «dieta de zona», y mantiene todo en un buen equilibrio en los tres macros.
Incluso a veces se puede cambiar las cosas y jugar con una proporción de 30% de carbohidratos y grasas y, 40% de proteínas.
Todo depende de cómo se mantienen las cosas en los seguimientos de los objetivos y la consistencia al hacer una determinada dieta.
Por supuesto, si la dieta es 40% de carbohidratos, esa macro será un poco más alta que si los carbohidratos tuvieran un 30%.
Por tanto en todo momento el concepto es lo que funciona para cada uno, teniendo como enfoque principal lo que funciona para la composición corporal.
Es una gran configuración para MUCHAS personas, independientemente de los objetivos.
Las proporciones se establecen para mantener el azúcar en la sangre bastante constante y pueden actuar como un buen punto de partida para un enfoque equilibrado de la nutrición.
De hecho, realmente es más efectiva para llegar a conquistar objetivos de mantenimiento de masa muscular / grasa corporal (especialmente en intermedios), los que mantienen una vida normal (no de alto rendimiento) y siguen buscando objetivos estéticos.
Las dietas 45/35/20 (grasas reducidas)
Esta configuración es muy similar al plan 30/40/30 anterior, pero lo que hace es ajustar un poco la proporción para obtener más carbohidratos, más proteínas y menos grasa.
Tradicionalmente, las verdaderas dietas “bajas en grasa” pueden estar más cerca del 15-20% de la dieta.
En algunos casos, puede ser demasiado bajo y esto puede tener un impacto dramático en la función hormonal, pero en cualquiera de las dietas, las cosas no siempre se mantienen constantes.
Como las grasas y los carbohidratos funcionan a la inversa, se podría incluso llegar a una proporción de 45/50% de carbohidratos, 35% de proteínas y 15/20% de grasa.
Los enfoques de dieta baja en grasas funcionan bien para aquellos que tienen un alto nivel de sensibilidad a la insulina.
Estos atletas prosperan con los carbohidratos en general y tienden a tener un cuerpo más delgado y están dotados por la genética.
