Dietas altas en carbohidratos vs dietas altas en grasas
En los últimos años, uno de los temas más debatidos dentro del fitness ha sido si las dietas con alto contenido de grasas (HF) o alto contenido en carbohidratos (CHO) son «mejores» para la pérdida de grasa corporal. Los defensores de las dietas de HF que demandan dietas CHO, particularmente altas en azúcares simples, han conducido al aumento de la obesidad, a la resistencia de insulina y a la diabetes.
Por otro lado, los partidarios de las dietas CHO han propuesto que las dietas HF aumentan el riesgo de enfermedades cardiovascular, diabetes y el riesgo de cáncer debido a la grasa abdominal excesiva; en fin, todo se ha llevado al alarmismo sin sentido y confusión a través del tablero nutricional de muchos, muchos atletas durante mucho tiempo.
Sin embargo, la pregunta es válida. ¿Cuál es mejor para la pérdida de grasa?. Para responder a esto necesitamos dar un vistazo a ambas dietas, comparando, contrastando y llegando a una decisión informada.
La dieta rica en grasas – HF
Las dietas HF se han relacionado con muchos beneficios/riesgos para la salud desde la gestión del peso corporal, regulación de los niveles de colesterol total, así como el mantenimiento de la presión arterial y los niveles de triglicéridos (grasa) en sangre. El aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y la disminución de la insulina sérica y los niveles de glucosa en la sangre, se cree que ayuda en la prevención y el control de la diabetes; cuando un atleta desarrollar una dieta HF con grasas buenas (saludables) mejoran los marcadores de salud, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.
En cuanto a la composición corporal, las dietas HF (siempre que se consuman proteínas adecuadas > 1,6 g/kg) están relacionadas con el aumento de la masa magra sin grasa, la reducción de la grasa corporal y el peso corporal; esto ocurre combinando la dieta HF con el ejercicio programado.
Por lo tanto, podemos sugerir que las dietas HF son beneficiosas para los objetivos de pérdida de grasa, pero una cosa a tener en cuenta es que mientras que los proponentes de las dietas HF afirman (con toda sinceridad) que conducen al aumento de lipólisis (oxidación de grasa), esto en realidad simplemente significa que se está consumiendo más grasa por lo que, necesariamente, se quemará más grasa corporal.
Entonces, ¿qué pasa con las dietas CHO?
Bueno, ya que resulta muy familiar que las dietas HF o CHO proporcionan una serie de beneficios para la salud y de la composición corporal; también se ha observado una disminución de la insulina y los niveles de glucosa en sangre, pero la dieta CHO afectan positivamente a los marcadores de salud y reducen los riesgos de enfermedad cardiovascular, siempre y cuando se consuman más carbohidratos complejos (sobre los simples).
Las personas saludables que entrenan de moderado a intenso lo saben; la ciencia ya demostró que las dietas HF y las dietas CHO son efectivas y beneficiosas para la pérdida de grasa si se induce un déficit calórico.
En otras palabras, el factor de conducción verdadera de una dieta de pérdida de grasa es el equilibrio de energía, es decir, si se consume menos calorías, definitivamente se perderá peso; pero, para asegurar que la grasa corporal se pierda dentro de ese déficit, la combinación de proteínas y ejercicios son clave, siendo el resto de los macronutrientes un “maquillaje” de preferencia personal, por así decirlo, aunque nada es absoluto.
Cuando se ingresa a un déficit de calorías, se pierde grasa corporal, pero aún no tenemos resuelto el debate de “dietas altas en carbohidratos vs dietas altas en grasas”; la resultante es que no hace diferencia una u otra dieta, pero los estudios han demostrado que las restricciones menos calóricas severas (10-20%) tienen una adherencia mucho más alta y la sostenibilidad para la pérdida de peso, en comparación con la reducción calórica extrema.
Aceptar que la pérdida de grasa a largo plazo es un cambio gradual y abarca las alteraciones de estilo de vida que se requieren, permitirá que exista un pérdida de grasa eficiente y sostenible, pero cuando comparamos las dietas HF y CHO, la respuesta siempre será “depende”.
En última instancia, si un atleta aficionado apunta a mantener el rendimiento junto con su dieta para perder grasa corporal, entonces hay diferencias entre los dos enfoques.
- Los estudios han demostrado que cuando se realizan ejercicios de alta intensidad o a nivel máximo, las dietas CHO son mucho más efectivas; esto se da porque para realizar ejercicios a intensidades más altas, los carbohidratos son los usados por el cuerpo como combustible y si la disponibilidad es limitada, el rendimiento se inhibirá.
- Por otro lado, si el entreno se da con ejercicios a niveles sub-máximos (como eventos de larga distancias a intensidades más bajas) se puede usar en su totalidad grasas, lo que permite un rendimiento increíblemente eficiente a intensidades más bajas; en este caso, la preferencia personal es otra vez determinante para coger una opción dietaria.
Fuentes
- European Journal of Sport Science: arbohydrate Availability and Exercise Training Adaptation: Too Much of a Good Thing ?
- Nutrition Noteworthy: Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Body Composition
- Cell Metabolism: Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity
