Dieta: ¿un batido de proteínas al día?
Dieta, solo mencionarla suele darte escalofríos porque sabes que la necesitas, pero no es algo que realmente te guste hacer.
Si tu objetivo es perder grasa, ganar músculo o simplemente mejorar tu composición corporal general, la mayoría de los planes de dieta funcionan al menos por un tiempo, si sigues algunas reglas básicas:
- Consumes menos calorías y mejoras tu elección de alimentos para perder grasa.
- Consumes más calorías que tu nivel de mantenimiento y entrenas duro para ganar músculo.
Suena simple, pero en realidad, la mayoría de las dietas de hoy son complejas y requieren mucho tiempo, o en otros casos, hacen que debas readecuar completamente tu vida.
Por ejemplo, una dieta puede convertirte en un microgestor obsesivo que cuenta cada caloría, o hacer que elimines por completo un grupo de alimentos (veganismo) o macronutrientes (keto), lo que puede provocar trastornos alimentarios
Por fortuna, existen algunas estrategias de nutrición efectivas y sostenibles que pueden ser simples, bastante fáciles de seguir e incluso económicas, por ejemplo.
La dieta de un batido de proteínas al día.
Los problemas de una dieta deportiva
En su forma más simple, una dieta para perder grasa funciona porque la ingesta calórica es menor que la ingesta normal de una persona con sobrepeso.
Los problemas surgen cuando las calorías son demasiado bajas durante demasiado tiempo en la misma dieta.
- El punto es que esto se vuelve contraproducente porque intervienes en la delicada maquinaria de tu metabolismo.
- Combina un metabolismo discapacitado con el inevitable atracón que tu cuerpo y mente exigen… ganarás grasa rápidamente, ¿no?…
Es por ello que las dietas muy bajas en calorías a corto plazo funcionan generalmente bien, especialmente si tienes mucha grasa corporal que perder.
Por otro lado, las dietas de volumen a menudo prescriben demasiadas calorías durante demasiado tiempo, especialmente para el culturista natural.
Demasiadas calorías por mucho tiempo te lleva a ganar mucha más grasa que músculo. En ciertas instancias se da la «resistencia anabólica», que es la capacidad alterada para desarrollar músculo causada por el consumo excesivo de calorías con el tiempo.
Muy pocas o demasiadas calorías tienen consecuencias no muy buenas para lograr tus objetivos, entonces ¿cuál es la cantidad correcta de calorías?.
La cantidad correcta de calorías
Con diferentes niveles de actividad, sensibilidad a la insulina, flora intestinal, etc., es posible realizar algunas suposiciones basadas en lo que funciona para la mayoría de los culturistas y atletas.
Tomando en cuenta las fórmulas y los consejos de los expertos en nutrición, el número mágico es de unas 300 calorías más o menos, entonces:
- Para perder grasa, consume alrededor de 300 calorías menos que tu ingesta de mantenimiento.
- Y, para ganar músculo consume alrededor de 300 calorías sobre tu ingesta de mantenimiento.
Para saber cuál es tu ingesta de mantenimiento, observa si has mantenido tu nivel actual de grasa corporal durante varios meses, es decir si has adelgazado, engordado lentamente o estas igual.
Es que generalmente comes por defecto aproximadamente la misma cantidad de calorías por mes.
Aunque tengas fluctuaciones día a día, el promedio es de varias semanas, por lo que te instalas «accidentalmente» en un cierto nivel de ingesta con el tiempo y podrías ganar o perder, sea cual sea tu objetivo, con aproximadamente un déficit o excedente de 300 calorías por día.
Desde aquí puedes ajustar el número para tus necesidades individuales en función de tus resultados semanales: suma o resta 100 calorías más o menos, ve qué sucede y vuelve a ajustar si es necesario.
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Un batido en tu dieta, ¿solución?
Ese número mágico, aproximadamente 300 calorías, puede solucionarse simplemente con un batido de proteínas por día en tu dieta normal, siempre y cuando estés activo y asistas al gimnasio con frecuencia.
Si reemplazas una comida sólida al día con un batido de proteínas, cambiando la que contenga más calorías, como la cena, o cualquier comida copiosa, estarás logrando resultados rápidamente.
Por ejemplo, si tu comida regular a la hora del almuerzo normalmente contiene 600 calorías y un batido de proteínas contiene 220 calorías, haciendo el reemplazo te quitarás 380 calorías de tu día y 2660 calorías menos por semana, lo que significa que perderás grasa corporal.
Además, es probable que ese batido tenga más proteínas y muchos menos carbohidratos que tu comida normal, por lo que tus macros se verán mucho mejor, te sentirás más lleno y no tendrás caídas de azúcar en la sangre.
Un batido para ganancias reales
Aunque la pérdida o el aumento de «peso» es un asunto complicado, nadie quiere perder músculo.
La dieta normal con un batido por día hace que las ganancias sean realistas y sostenibles, durante mucho más tiempo que una dieta de choque o un plan de volumen, ya que te lleva a un aumento progresivo y lento, sin perder músculos.
Dado que esta estrategia de dieta gira en torno a un batido de proteínas, debes elegir sabiamente tus ingredientes:
Esta opción, además es menos costosa y más nutritiva que la mayoría de las comidas dietéticas empaquetadas para perder grasa, y más económica que la comida extra promedio ganar músculo.
Lo mejor es que ya ni siquiera necesitarás contar las calorías con esta dieta de un batido de proteínas y, según tu objetivo, podrás perder fácilmente medio kilo de grasa por semana o sumar un kilo de ganancia muscular por mes, y todo ello sin modifica tu estilo de vida ni tu nutrición.
