Dieta Keto: ¿puedes mantener tus músculos durante las fiestas?
¿Es posible?… algunos dicen que sí, otros dicen que no… la verdadera respuesta, como siempre, tiene más matices y, si llevas una dieta keto durante las fiestas esto te pondrá o ansioso o curioso.
Muchos han seguido durante el último mes una dieta keto y han perdido grasa, pero ahora ¿qué pasa con los músculos? ¿pueden desarrollarlos en este período?.
La respuesta sería, ¡ depende de cuánto tiempo tengas !, pues si comes suficientes proteínas y tienes un excedente calórico aprovechable durante las fiestas de fin de año, puedes ganar algo de músculo, aunque la regla también se relaciona al tipo de cuerpo.
Sin embargo, deberías saber que hay varias cosas hacen que la dieta keto sea ineficaz para maximizar el crecimiento muscular. Primero, veamos los aspectos positivos de este tipo de dieta, que puede ser genial en cierto modo, cuando tus antojos están por los cielos en relación a las grasas.
Los PROs de la dieta keto
Algunos gurús dicen que una verdadera dieta keto no es tan rica en proteínas. Según la hipótesis hay quienes siguen una dieta muy baja en carbohidratos, pero en realidad no están en cetosis porque consumen demasiadas proteínas, que se convierten en glucosa.
Las proteínas ayudan siempre;
- Sin embargo, una dieta keto normalmente proporciona una gran cantidad de proteínas que en esencia, contribuyen a desencadenar la síntesis de proteínas y esto es especialmente cierto si hay un excedente calórico.
Es posible ingerir suficientes calorías;
- Si bien no es necesario tener un exceso de calorías para desarrollar o mantener músculos, hace que el proceso sea más fácil y rápido.
- Especialmente durante las fiestas de fin de año es absolutamente posible ingerir un excedente cuando sigues una dieta keto. Después de todo, la grasa es densa en energía (proporciona muchas calorías por gramo).
Un buen apoyo hormonal;
- Las dietas demasiado bajas en grasas normalmente conducen a niveles más bajos de testosterona (y estrógeno). Obviamente, esto no será un problema con una dieta keto, que proporcionará grasas más que suficientes para la producción de hormonas sexuales.
- Sin embargo, una vez que el cuerpo tiene suficientes ácidos grasos para apoyar la producción de hormonas, comer más grasa no conducirá a un aumento equivalente de testosterona.
Niveles elevados de dopamina y adrenalina;
- Una dieta keto tiende a conducir a niveles más altos de dopamina y adrenalina que una dieta alta en carbohidratos. Esto se debe en parte a la mayor ingesta de proteínas, que se necesita para producir ambos neurotransmisores.
El cortisol, un punto crítico
El cortisol aumenta la conversión de nor-adrenalina en adrenalina. Cuanto más cortisol tengas, mayor será tu adrenalina.
Una dieta keto conduce a un nivel más alto de cortisol (en igualdad de condiciones) porque una de sus funciones es movilizar el glucógeno almacenado y descomponer el músculo en aminoácidos (para poder producir glucosa a partir de ellos) cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo.
Dado que el azúcar en sangre es más bajo con una dieta keto, el cortisol se mantiene más alto. De hecho, es por ello que inicialmente, tienes más energía, más adrenalina.
Esa adrenalina puede ayudarte a entrenar más duro, lo que ayuda a estimular un mayor crecimiento, aunque tiene un precio… veamos las desventajas de esta dieta…
Los CONTRAS de la dieta keto
Esto es lo que hace que la dieta keto sea subóptima para desarrollar músculo:
Niveles más bajos de IGF-1;
- La insulina facilita la producción de IGF-1 por el hígado (para una producción óptima de IGF-1, necesitas hormona del crecimiento e insulina).
- La IGF-1 es la hormona más anabólica del cuerpo, pero cuando sigue esta dieta, la liberación de insulina es tan baja que automáticamente conducirá a niveles más bajos de IGF-1, lo que disminuye la cantidad de síntesis de proteínas que puede desencadenar.
Menos activación de la vía mTOR;
- La mTOR es una enzima involucrada en el crecimiento celular; cuanto más activado esté, mejor se estimulará la síntesis de proteínas.
- La mTOR se activa principalmente por factores mecánicos (estirar una fibra muscular mientras produce mucha tensión), pero la nutrición también tiene un impacto. Específicamente, la insulina y ciertos aminoácidos (como la leucina y la glicina) pueden aumentar la activación de mTOR.
- Si bien puedes obtener los aminoácidos que necesitas en una dieta keto, no obtienes mucha insulina, reduciéndose la de activación de la vía mTOR.
No obstante, recordamos que los niveles más bajos de IGF-1 y mTOR en una dieta keto son en realidad un aspecto positivo de esa dieta cuando se trata de retardar potencialmente el envejecimiento o quemar grasas mediante la vía AMPK.
Menos insulina
- La insulina se ve a menudo como el lobo feroz de la composición corporal, pero realmente no lo es.
- De hecho, si deseas maximizar el crecimiento muscular, la insulina puede ser un buen aliado porque ayuda a aumentar la absorción de nutrientes (incluidas las proteínas) por parte de los músculos, aumentar la síntesis de proteínas y reducir la degradación de proteínas.
- Como hay una baja ingesta de carbohidratos, no obtendrás suficiente insulina para maximizar el crecimiento muscular en una dieta keto.
La resistencia a la insulina periférica
Esto es algo que notamos en algunos culturistas. Si pasaron gran parte de su preparación en una dieta baja en carbohidratos, cuando llega el momento de aumentar los carbohidratos antes de competir (para llenar los músculos con más glucógeno, haciéndolos parecer más grandes) ¡simplemente no funciona!.
Parece que los músculos se mantienen planos y simplemente se hinchan.
- Al estudiar este fenómeno, se nota que una dieta baja en carbohidratos o dieta keto conduce a una resistencia periférica a la insulina como una forma de tratar de proteger al cuerpo contra la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre).
- Esencialmente, cuando no consumes muchos carbohidratos, el azúcar en sangre tenderá a ser bajo. Si es demasiado bajo hasta entrar a la hipoglucemia, el escenario es peligroso.
- Una adaptación a una ingesta muy baja de carbohidratos es hacer que los músculos sean resistentes a la insulina y esto significa que los músculos dejan de responder.
Entonces, cuando se libera insulina en una dieta como esta (se libera algo de insulina incluso cuando comes proteínas), la glucosa en tu sangre tenderá a permanecer allí en lugar de ir a los músculos, lo que reduce el riesgo de hipoglucemia.
Esa resistencia periférica a la insulina hace que los carbohidratos sean muy beneficiosos y hace que sea más difícil llevar los aminoácidos a los músculos. En este contexto una dieta keto dificulta el crecimiento muscular.
