Después del entrenamiento se debe restaurar el cuerpo
La preparación, la nutrición, y la relajación forman parte de un "todo" para la recuperación muscular.
Todos hemos oído la expresión que «las personas que practican con pesas crecen fuera del gimnasio y no adentro.» Sin embargo, esto significa que la recuperación de la formación muscular es el punto clave para lograr los resultados. En los últimos años la nutrición de post-entrenamiento se ha ganado mucha atención porque los investigadores han encontrado que el cuerpo es más apto para absorber los nutrientes después de entrenar. Esta comida de post-entrenamiento ayuda al cuerpo a aumentar la síntesis de proteínas, y por consecuencia la creación de un mayor estado anabólico.
En realidad no solo debemos cuidar el aspecto nutricional sino aplicar otros métodos de modo a optimizar la fase de recuperación de modo a obtener las mejores ganancias a partir de técnicas que deben ir acompañadas del descanso y por supuesto un buen sueño muscular.
La preparación física para el entrenamiento
La preparación física general tiene como objetivo proporcionar el acondicionado físico para lograr equilibrio en resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad, y otros factores básicos que se relacionan a la aptitud física. En general es un entrenamiento de baja intensidad y se puede realizar en una variedad de actividades. Estas actividades se dividen en las categorías «ponderado» P y «no ponderado» NP.
Los ejemplos de preparación P podría ser empujar la carretilla, caminar, arrastrar trineos, y saltar sobre los neumáticos. La preparación NP podría implicar ejercicios de calistenia (pilates), saltos, escalar montañas, o incluso saltar la cuerda. Además de los beneficios mencionados anteriormente, el entrenamiento de preparación ayuda a mejorar la capacidad de trabajo y ayudar en la recuperación. Es una lástima que tantas personas tienen niveles muy bajos de su preparación y en gran medida podrían beneficiarse mejorando sus niveles actuales; de modo a obtener mejores ganancias musculares.
La nutrición
Existe cierta evidencia de que el consumo de fórmulas específicas durante una sesión de ejercicios puede mejorar el efecto del entrenamiento. Los expertos en suplementación como el Dr. Eric Serrano y el Dr. Mauro Dipasquale han encontrado que el uso de BCAA’s y Glutamina durante el entrenamiento mejoran el rendimiento y los resultados.
Los BCAA’s son especiales porque no son significativamente descompuestos en el hígado y esto se traduce en la liberación de los BCCA del hígado a la circulación sanguínea. Los músculos esqueléticos, sin embargo, son capaces de romper los BCAA’s para obtener energía y lo harán durante el aumento de las necesidades de energía, tales como el apetito, un trauma, o el ejercicio.
Durante los periodos de descanso cuando otras fuentes de combustible, tales como carbohidratos y grasas, están disponibles, se liberan a los BCAA’s de la oxidación, dejándolos disponibles para su uso en la síntesis de proteínas que es lo que queremos que hagan; y por consecuencia ayudar a la construcción de músculos.
Los BCAA’s son los aminoácidos más abundantes incorporados en las proteínas musculares y forma hasta 1/3 de este músculo. Ellos también se catabolizan mucho (son desglosados y se utilizan para obtener energía) durante el ejercicio. Estas dos razones más el hecho de que el cuerpo puede aumentar su propia necesidad de BCAA, hace que sea fundamental para el practicante de musculación.
La glutamina es el otro componente importante y es conocida por tener beneficios tales como ahorradora de la masa corporal magra durante el estrés, mejorar el sistema inmunológico, y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.
Estos son grandes suplementos que deberían ser tomados por separado, pero parecen tener un efecto sinérgico cuando se toman juntos. El problema del pasado tuvieron que ver con la dosis de BCAA. Para obtener el efecto deseado se debe tomar una dosis importante de BCAA.
Afortunadamente, los fabricantes de suplementación combinan las cantidades precisas de BCAA’s y glutamina.
Justo después del entrenamiento
- Duchas de contraste: Exponer todas las áreas del cuerpo que estuvieron involucrados con la sesión de entrenamiento del día. Estas duchas se llevan a cabo alternando ráfagas de agua fría y caliente. Estas temperaturas se alternan en períodos de 2 minutos y se hace tan caliente como sea tolerable y tan frío como sea tolerable. Esto se puede repetir 4 a 6 veces. El razonamiento por detrás de estas lluvias es que los períodos calientes sirven para la vasodilatación y el frío sirve para la vasoconstricción. El resultado es una mejor circulación en las áreas entrenadas.
- Masaje con hielo: Esto debe hacerse en o entre los ejercicios inmediatamente después del entrenamiento. El hielo puede ponerse en un vaso de plástico del agua que se congeló el día anterior. El hielo se frota a lo largo del músculo que ha sido entrenado y no a lo largo de las articulaciones. La realización de un cierto movimiento, mientras que se frota suavemente los músculos con el hielo es otra manera de mejorar este método. El propósito del masaje con hielo es reducir la tensión en los músculos contraídos y tratar de disipar los productos de desecho que se quedan en los tejidos como resultado de la formación muscular.
Durante el periodo de recuperación
- Tratamiento del Tejido Profundo «ART»: Consiste en el tratamiento manual de las adherencias del músculo (tejidos blandos) que se traduce en una mayor amplitud de movimiento al disminuir el dolor, e incluso la descompresión del nervio. Sin embargo, es importante recordar que el arte no es la única forma eficaz de tratamiento de tejidos blandos.
- Otros métodos como la terapia neuromuscular, rolfing, fricción transversal profunda, o masajes especiales miofasciales son sólo algunos de los otros métodos eficaces de tratamientos de tejidos blandos, ya que todos se desarrollan sobre las adherencias musculares. La búsqueda de un terapeuta competente puede ser de gran ayuda para el atleta, culturista, o entusiasta del acondicionamiento físico general.
- Estiramientos: Hay numerosas formas de estiramiento; sin embargo, para el post-entrenamiento se recomienda el estático o una combinación de estiramientos estáticos y con facilitación neuromuscular propioceptiva. El estiramiento estático es útil no sólo para mejorar la amplitud de movimiento; también es más relajante que algunas de las otras formas de estiramiento. En general, elongar puede proporcionar los siguientes beneficios: aumento de la amplitud del movimiento útil, reducción de la incidencia de lesiones, disminución de la gravedad de una lesión, retraso en la aparición de la fatiga muscular, prevención y mitigación del dolor muscular después del ejercicio, aumento del nivel de habilidad y eficiencia muscular, y la prolongación de la vida deportiva.
Conclusión
Tomar 15 minutos, ya sea directamente después del entrenamiento o al final del día puede mejorar todos estos aspectos. Es lamentable que la mayoría de nosotros descuidamos este aspecto de nuestra formación, especialmente teniendo en cuenta que ya sabemos de sus beneficios.
Lo citado en el presente artículo son sólo algunos de los más comunes y fáciles principios de la restauración que se pueden aplicar. Hay otros métodos que incluyen jacuzzis, saunas, vibromasajeadores, y la estimulación electrónica. Dependiendo de la disponibilidad, estos también serían grandes métodos que se pueden emplear.
Siendo realistas, es mejor incorporar inicialmente las técnicas citadas ya que los tratamientos tales como el estiramiento y la utilización de la preparación física son razonables y accesibles.
