De perder mucha grasa a mantener la pérdida de grasa
Los pasos a seguir para lograr la definición muscular requieren de mucho esfuerzo pero el primer paso es comprender algunas cosas; para llegar a un punto ideal se debe llegar a aproximadamente el 20% de grasa corporal (o más) hasta el 15% para los hombres, y del 30% (o más) hasta el 25% para las mujeres. Respecto a una persona que quiere llegar a lo que sería un nivel aceptable de grasa corporal, tiende a ser algo del 15% si es hombre y del 25% si es mujer.
Esta es un área en la que probablemente te verás bastante bien, pero aún así no calificarás por tu cuerpo magro o no podrías pensar que estás magro. Y Sí, algunos hombres pueden tener una pequeña definición muscular abdominal en este punto, pero tener abdominales vistosos no necesariamente significa que eres magro.
¿Qué hacer para mejorar tu condición física?
Esta fase podría durar de tres a seis meses donde la definición muscular aún no es el objetivo sino empezar a mantener un nivel de grasa corporal deseable, dependiendo de dónde empieces y qué tan bien cumplas con las pautas; en todo caso si quieres empezar a cambiar las cosas o mejorar tu nivel para empezar a mantener tu grasa corporal a raya:
- Reduce la ingesta de postres, bebidas azucaradas (refrescos, zumos de frutas), alcohol y la mayoría de los alimentos procesados en exceso.
- Incluye verduras en al menos en una comida al día para aumentar la saciedad.
- Entrena 3-5 veces a la semana.
- Haz cardio 3 veces por semana durante 30 minutos por sesión para ayudar a acelerar el proceso; el entreno HIIT (intensidad intervalada) usando diversos accesorios, incluidos algunos ejercicios del strongmen deberían incluirse aquí si quieres solamente 1 vez por semana o incluso cada dos semanas 1 sesión.
- Eleva tu ingesta proteica en un 20% de lo que estás consumiendo; unos 2 a 2,5 g/kg de peso corporal, donde tu peso corporal es proporcional a tu tamaño y tu nivel de adaptación a la proteína.
Si realiza los cambios anteriores, entonces probablemente ni siquiera necesites contar calorías; comer alimentos más saludables y deshacerte de la mayor parte de la basura tiende a ser bastante autorregulador en términos de control calórico cuando empiezas a incrementar tu nivel de entreno.
¿Qué comer para mejorar tu condición física?
Aquí hay un ejemplo de qué comer para simplemente llegar a este nivel de definición muscular sin contar calorías:
- Desayuno: Un omelet de huevo entero con claras de huevo agregadas, vegetal de elección, avena o pan de Ezequiel.
- Almuerzo: Un pollo o carne roja magra con arroz integral/blanco, una ensalada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
- El peri-entreno: De acuerdo a lo que te dicte tu entrenador (pre, intra, post)
- Cena: Un pescado graso como salmón o carne roja magra, además de oatata blanca, roja o dulce
- Antes de dormir: Una caseína y algunos aminoácidos esenciales, incluso con alguna fruta.
No hay macros o calorías enumeradas porque el objetivo es simplemente hacer mejores elecciones de alimentos, además no estás tratando de impugnar la dieta desde el primer día. Por otro lado, tratar de encajar algunos alimentos preparados mínimamente procesados y ricos en nutrientes como la mantequilla de maní, alguna que otra quesería, yogurt griego y las infusiones de hierbas que te servirán para hidratarte y proteger tu sistema inmunológico.
