Durante la última etapa de una verdadera definición muscular el objetivo es cortar esos músculos para que se vean extraordinarios; específicamente es el objetivo de los profesionales o los culturistas que suben al escenario dentro de los campeonatos amateurs a nivel internacional. El objetivo aquí es más difícil de conseguir, puesto que el nivel de grasa corporal debe ir por debajo del 10% para hombres y menos del 18% para las mujeres.
Este es un rango bastante grande; pasar del 9% al 5% para los hombres, o del 18% al 10% para las mujeres, será cada vez más restrictivo. En los rangos más bajos, se trata principalmente de cuánto deseas estirar esto y qué tan rasgado realmente deseas ser.
Si realmente quieres lograr la definición muscular a un nivel extremo, entonces las restricciones, el cumplimiento y el período de tiempo juegan un papel importante. La cantidad de producción que debe realizarse (literalmente, la cantidad de trabajo que estás haciendo) aumenta exponencialmente y la ingesta de alimentos deberá disminuir junto con ella y esto hace que la existencia sea bastante miserable.
Los porcentajes más bajos aquí no son realmente sostenibles a largo plazo para la mayoría de las personas porque se debería mantener un rango del 8-10% durante todo el año; esto significa que los niveles de actividad tienen que permanecer bastante altos junto con mayores grados de cumplimiento de la dieta, además los niveles óptimos saludables deberían controlarse mediante analíticas y visitas al médico.
¿Qúe hacer para cortar los músculos definitivamente?
Si estás en este período donde te encuentras magro y quieres pasar a un nivel competitivo a cualquier atleta pro o amateur de alta competición, a medida que disminuyes la ingesta calórica, su ingesta de macronutrientes y micronutrientes (vitaminas, minerales, polifenoles) será más importante. Deberás prestarles atención porque básicamente tendrás cero margen de maniobra para la inclusión de alimentos que carecen de una nutrición legítima.
Consideración 1: Usa un enfoque de ciclo de carbohidratos si está llegando a los niveles más bajos de grasa corporal y experimentas problemas de sueño o energía; esto también puede compensar cualquier disminución en tu metabolismo a través de la termogénesis adaptativa.
Consideración 2: Usa el tiempo de nutrientes para compensar el exceso de producción de cortisol de las condiciones ultra hipocalóricas, la falta de sueño y la cantidad de energía que gastas.
Consideración 3: Incluye micronutrientes a través de suplementos (si aún no lo estabas haciendo).
- Mantente cerca del 100% de cumplimiento de la dieta.
- Consume alimentos enteros o mínimamente procesados todos los días.
- Utiliza solo refeeds estratégicos para reponer el glucógeno; estos podrían ser necesarios cada semana más o menos.
- Disminuye la ingesta calórica al peso corporal x 8-10 o reduce esto algunos días.
- Elimina todo el alcohol y las bebidas azucaradas.
- Elimina todos los alimentos desencadenantes (cualquier cosa que te haga comer en exceso).
- Consume verduras en (casi) cada comida para aumentar la saciedad y el cumplimiento de la dieta.
- Agrega algunos días de calorías ultra bajas en ocasiones, como un día rápido modificado que ahorre proteínas una vez por semana (solo ingesta de proteínas).
- Disminuye la ingesta de grasas y carbohidratos lo más bajo posible; unos 0.10 g de grasa/kg de peso corporal y 0.25 g de carbohidratos/kg de peso corporal. Estas son cifras extremas y solo son relativas a la persona y cómo están manipulando su dieta.
- Aumenta la proteína incluso a 3 o más g/kg de peso corporal.
- Bebe solo agua y bebidas sin calorías para aumentar el cumplimiento de la dieta (las bebidas dietéticas están bien).
¿Cómo entrenar para cortar los músculos definitivamente?
Esta fase final para una definición muscular extrema puede durar de 8 a 12 semanas; puede requerir un cumplimiento perfecto del protocolo para llegar a los rangos más bajos de grasa corporal.
- Haz cardio diariamente; trabaja hasta 60-90 minutos
- Continúa levantando pesas 4 días a la semana.
Hay un salto masivo en la extenuación cuando se pasa del 9% de grasa corporal al 5%; y, el tiempo que lleva puede ser más largo de lo esperado. Claro, pasar del 10% al 8% solo podría tomar otro mes y no requeriría tantas restricciones, pero pasar del 10% al 5% o menos podría significar otras 10 a 12 semanas pues se trabaja a un nivel extremo o de alto rendimiento.
