No olvides tener en cuenta tu edad la próxima vez que te embarques en cualquiera de los ciclos de entreno, pues tu edad es probablemente el factor más importante cuando tratas de agrupar o agregar tejido magro de manera efectiva.
Para los chavales menores de 30 años
Los chicos jóvenes tienden a bañarse en testosterona y hormona del crecimiento; tienen una buena sensibilidad a la insulina y están trabajando con metabolismos eficientes. Estos son los años principales para los ciclos de volumen total, y es cuando obtendrás el máximo provecho de ellos desde un punto de vista de crecimiento; obviamente para los chavales mayores de 20 años que ya han pasado de la pubertad y han entrenado unos años experimentando errores y absorbiendo experiencia.
Para los atletas mayores de 30 años
Después de los 30 donde la mayor franja de atletas recreativos o profesionales están, la pérdida de fibras musculares de contracción rápida, la desaceleración del metabolismo y un grupo hormonal menos sensible se convierten en factores para el desarrollo muscular. Esto no significa que un atleta mayor de 30 no sea capaz de ganar algo de masa muscular impresionante, sino solo significa que no está trabajando con su entorno fisiológico más óptimo en comparación con los últimos años de la adolescencia y principios de los 20.
Desde un punto de vista nutricional, la edad actual importa significativamente; debido a que el atleta es menos sensible a la insulina a medida que envejece y necesita un mayor suministro de leucina para maximizar la síntesis de proteínas musculares, debiendo manipular su ingesta de carbohidratos y proteínas para tener en cuenta estas variables.
- Proteína: los atletas menores de 40 años de edad, independientemente de si hacen bulking o cutting, obtendrán una buena ingesta de proteínas de 1,5 a 2 gramos por kg de peso corporal. Para los mayores de 40 años quizá se necesitará una mayor ingesta de proteínas para maximizar la síntesis de proteínas musculares (prestando especial atención a la ingesta de leucina); esto se debe dar si es para ganar músculos o perder grasas, además de mantener buenos hábitos como dormir bien, evitar el alcohol y drogas o reducir el nivel de estrés.
- Carbohidratos: la ingesta de carbohidratos debe ser comparativamente diferente también. Un chaval que es joven que nada dentro de su piscina de felicidad hormonal y le es relativamente fácil de tomar hasta 7 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal para maximizar el crecimiento; ahora bien, para una persona de 45 años de edad probablemente no podrá tomar la misma cantidad sin engordar en exceso, por tanto se debería reducir esto a unos 4 gramos por kg de peso corporal para ganar músculos.
- Grasas: la ingesta de grasa durante un ciclo de bulking para un chaval más joven debe estar por debajo, con los carbohidratos como foco principal. En contraste, para un hombre mayor, una ingesta de grasa ligeramente más alta, una ingesta de carbohidratos un poco más baja y una ingesta de proteínas alta será una mejor opción sin dudas.
Las calorías y la edad
Durante un ciclo de bulking o cutting inteligente, todos deben crear un punto de partida, independiente de la edad, para mantener las calorías y luego ajustar las proteínas, los carbohidratos y las grasas a partir de ahí. El mantenimiento para la mayoría de las personas va a caer dentro del espectro de peso corporal x 13-15 para la ingesta de calorías.
- Para ganancias masivas, se debe añadir alrededor del 10% a la ingesta de mantenimiento. SI, se tendrá que registrar todo, realizar un seguimiento del peso y composición corporal y ajustar según sea necesario. Ese aumento del 10% en calorías proviene de carbohidratos, grasas o una combinación de ambos, siempre y cuando se cumplan los requisitos de proteínas.
- Para un ciclo de pérdida de grasa, simplemente se resta el 10% del mantenimiento y reducir los carbohidratos, las grasas o ambos según las preferencias personales; aquí la proteína realmente no debería cambiar mucho.
La edad y el entreno
Los chavales más jóvenes y principiantes podrán desarrollar más entrenos en una semana y seguir recuperándose; esto se debe principalmente a que son muy fuertes y tienen la capacidad de entrenar con un esfuerzo excepcional. Debido a su entorno fisiológico más eficiente y la falta de estrés en la vida existencial, los jóvenes a menudo pueden entrenar más y recuperarse bien, además si son principiantes no vienen con el estrés acumulado de años de entreno y dieta.
Bueno, pero esto más o menos se aplica a los de cualquier edad; si un atleta recreativo aún no está a nivel intermedio, probablemente pueda seguir entrenando más a menudo cada semana que un atleta avanzado que entrena más pesado; todo es relativo pero la escala de 5 sesiones para los jóvenes, 3-4 sesiones para los de 30-40 años y de 2-3 sesiones para los mayores de 40 años podría ser el punto ideal, pero todo depende del tipo de preparación y los objetivos.
