¡Cuidado con lo que comemos con nuestras proteínas!
La mayoría de los atletas probablemente estén familiarizados con el hecho de que la construcción muscular requiere mucha proteína animal; de lo que probablemente no estemos muy enterados es que lo que comemos con esas proteínas animales podría afectar nuestra capacidad para digerirla y absorberla.
Es frustrante que algunos de los alimentos «saludables» más comunes que los culturistas empacan en sus bolsas o recipientes todos los días, como la avena, los frijoles, el arroz integral y la quinoa, en realidad contienen antinutrientes llamados fitatos. Los fitatos son compuestos irritantes que se unen a micronutrientes y minerales para evitar su absorción y esto puede bloquear nutrientes vitales como hierro, magnesio y zinc.
Los fitatos también pueden unirse a las proteínas, haciéndolas menos vulnerables a la tripsina y otras enzimas que ayudan con la digestión; esto hace que la proteína sea menos absorbible y es la verdad. ¿ somos sinceros no ?. Si bien una sola porción de harina de avena, arroz integral, frijoles o quinua no va a anular por completo la absorción de nutrientes, un atleta inconsciente consumirá una cantidad mucho mayor de estos alimentos que la persona promedio.
Pero no debemos preocuparnos si esto pasa; hay algunos consejos que nos permiten aprovechar las soluciones de almidón y frijoles sin interferir con la absorción de minerales y proteínas.
Es mejor el arroz blanco en lugar del marrón
Como Nate Miyaki escribió en The Perfect Carb for Lifters, el arroz blanco es realmente el carbohidrato perfecto para levantadores de pesas y atletas en general. Al eliminar el salvado del exterior del grano de arroz, se eliminan todos los fitatos, dejándonos con el centro almidonado. Nos queda un producto que es una fuente de carbohidratos fácilmente digerible que puede recargar rápidamente las reservas de glucógeno y ayudar con la recuperación.
Preparar granos, semillas, frijoles y nueces adecuadamente
Están cargados de nutrientes valiosos, pero sus contenidos de fitato reducen su biodisponibilidad y hace que sus bondades nutritivas sean casi inutilizables. Sin embargo, empapar la avena y las nueces durante la noche puede ayudar a reducir drásticamente el contenido de fitato y aumentar el acceso a sus nutrientes.
Con granos no procesados, semillas y frijoles, es posible que deseemos ir un paso más allá fermentando y germinando también para acompañar nuestras proteínas diarias. Este proceso en realidad puede aumentar el valor nutritivo al hacer que produzcan vitamina C, vitamina B y caroteno. Esto es especialmente cierto para la quinua, que en realidad tiene un perfil de aminoácidos completo, siempre y cuando haya brotado; esto significa remojar alimentos como la quinua durante horas, enjuagar y repetir, y luego dejar que broten pequeños hilos.
No comer soja, sin que haya sido fermentada
La soja tiene la mayor concentración de fitatos; en realidad a algunas compañías les gusta colarse en la soja u otros compuestos que roban nutrientes para rellenar como proteínas, por tanto es un punto de especial interés para observar.
Añadir vitamina C a las comidas
Si terminamos comiendo alimentos ricos en fitato en una comida, incluyendo algunas frutas y verduras con alto contenido de vitamina C, o tomamos un suplemento de vitamina C es algo esencial pues puede ayudar a contrarrestar los fitatos y mejorar la absorción de nutrientes.
Fuente
- T-Nation Reviews: Be Careful of What You’re Eating With Your Protein!
