Cuatro alimentos ricos en beta-alanina
Seguro ya conoces ese clásico hormigueo que experimentas cuando tomas beta-alanina, ¿y los alimentos ricos en beta-alanina?.
Este compuesto (suplementos y alimentos ricos en beta-alanina) que es indispensable para mejorar tu rendimiento y es uno de los suplementos deportivos más eficaces de todos los tiempos.
Para ser claros, algunos alimentos ricos en beta-alanina pueden mejorar las concentraciones de los niveles en plasma sanguíneo, sin embargo, mantener esa cantidad puede resultar difícil solamente con la dieta.
No obstante, para mejorar tu rendimiento atlético, presta atención a los alimentos que contienen la mayor concentración de este aminoácido, que serán útiles al momento de hacer cuentas.
Pero, ¿qué es exactamente la beta-alanina?
La beta-alanina es un beta-aminoácido no esencial que se encuentra naturalmente en tu cuerpo. Potencia la síntesis de un dipéptido llamado carnosina, que actúa como tampón contra el ácido láctico.
Recuerda que, los niveles elevados de carnosina en el cuerpo retrasan la aparición de la fatiga muscular, lo que significa que puedes:
- Extender la resistencia, con un mayor tiempo hasta el agotamiento.
- Mejorar el volumen del entrenamiento.
- Desarrollar la fuerza muscular.
- Agudizar tu concentración mental.
- Mejorar tu rendimiento máximo.
La beta-alanina y la carnosina
La carnosina es un dipéptido, es decir, una molécula formada por dos aminoácidos unidos entre sí: beta-alanina e histidina.
La carnosina se encuentra exclusivamente en el tejido animal, específicamente en las proteínas como la carne de aves, vaca, pescados y mariscos.
Generalmente, la ingesta diaria promedio de carnosina proveniente de los alimentos ricos en beta-alanina es de 50 a 250 mg, dependiendo de la ingesta de proteínas.
Ahora bien, teniendo en cuenta que la beta-alanina de los alimentos es mínima, es recomendable que tomes un suplemento que sin duda potenciará el factor alimenticio.
La suplementación con beta-alanina de entre 4 a 6 g por día, puede aumentar significativamente la concentración de carnosina en tu cuerpo hasta en un 64% después de 4 semanas y en un 80% después de 10 semanas.
Recuerda que tampoco debes dejar de lado los alimentos ricos en beta-alanina, que también contienen cantidades concentradas de carnosina.
La carne de pollo y pavo
El pollo tiene una cantidad concentrada de beta-alanina con aún más contenido de carnosina, cada porción contiene como 1-2 g de carnosina y 0,2-0,5 g de beta-alanina.
Puede que no parezca mucho, pero unas pocas pechugas de pollo a lo largo del día te darán la friolera de 1 g de beta-alanina por día.
El pavo, al igual que el pollo, también es rico en beta-alanina y carnosina, por eso agregar un poco de pavo molido magro a tu preparación semanal de comidas es una manera fácil y conveniente de incorporar más de este aminoácido a tu dieta deportiva.
La carne de res, siempre está
Dependiendo del corte, la carne de res contiene:
- Carnosina, en un promedio de 1.6 a 2.8 g por cada porción
- De 0,5 a 1 g de beta-alanina por corte grande
Por lo tanto, consumir los cortes magros de carne de res y agregarlos a tu preparación de comidas semanal, te cargará con más beta-alanina y carnosina para mejorar tu rendimiento deportivo.
Y, ¿los pescados y mariscos?
Los pescados y los mariscos son otra excelente forma de incluir alimentos ricos en beta-alanina para obtener más carnosina en tu dieta.
Solo un pedazo de pescado blanco tienen alrededor de 0,5 g de beta-alanina por porción y 1 g de carnosina
Entonces, agregar más fuentes de proteínas del mar de alta calidad a tu dieta, es una excelente manera de mantener una dieta plenamente anabólica.
