¿ Cual es la mejor manera de llegar a la hipertrofia ?
El ejercicio de resistencia progresiva o sobrecarga progresiva aumenta continuamente la tensión puesta en el músculo logrando la hipertrofia de miofibrillas y la sarcoplasmática
La realidad es que no hay un solo tipo de hipertrofia y tipo de programas de formación. La hipertrofia muscular se manifiesta por aumento del diámetro transversal del músculo. Se consigue con una actividad continuada, con pocos descansos llegando al fallo muscular con el objetivo de optimizar el rendimiento de las fibras musculares intermedias, responsables de la hipertrofia muscular.
La hipertrofia de la miofibrilla
La miofibrillas son esencialmente haces de filamentos (las partes de contracción de un músculo) y se encuentran en cada fibra del músculo esquelético. Cada célula muscular contiene muchas miofibrillas. La hipertrofia de las miofibrillas se producen debido a una sobrecarga del estímulo (levantamiento demás a que el cuerpo está aconstumbrado a hacer) que se aplica mediante un traumatismo en las fibras musculares individuales. El cuerpo trata esto como una lesión y, como tal, compensa en exceso durante el proceso de recuperación aumentando el volumen y la densidad de las miofibrillas de modo a que el «perjuicio» no vuelva a ocurrir.
Esta es una de las razones por las que se debe mantener una sobrecarga programada y planificada para continuar con las ganancias musculares.
La hipertrofia sarcoplásmica
El sarcoplasma es el líquido y fuentes de energía que rodean las miofibrillas en el músculo. Se incluye al ATP, glucógeno, fostato de creatina y agua. El aumento en el tamaño de los vasos sanguíneos que suministran sangre a los músculos también pueden ser incuídos en la hipertrofia sarcoplásmica.
Esto ocurre tanto en la misma forma que la hipertrofia de las miofibrillas, cuando en el cuerpo hay un exceso de compensación durante la fase de recuperación después de que las fuentes de energía se han agotado durante un entrenamiento. Por lo tanto aumenta los depósitos de energía como el ATP y el glucógeno para prevenir el agotamiento durante el entrenamiento.
El entrenamiento para la hipertrofia de las miofibrillas
El entrenamiento de fuerza con 80% del 1RM y repeticiones en el rango de 3-8 con 2-4 minutos de descanso producen mayores cambios en el volumen miofibrilar y en su densidad. Por lo tanto, si se desea lograr una hipertrofia en las miofibrillas, se debe realizar un entrenamiento con cargas pesadas. Cuanto más pesado es el peso que se levante, más fibras musculares son trabajadas y a su vez dañadas.
Sin embargo, se recomienda mantener las repeticiones de 3-5 como cualquier otro entrenamiento inferior, y principalmente las adaptaciones neuro-musculares las que mejoran la fuerza del practicante de musculación mediante la hipertrofia de las miofibribillas.
El Entrenamiento para la hipertrofia sarcoplasmática
Se logra a a través de los que se conoce como la formación de fatiga. La fatiga se logra mediante una formación con una intensidad aproximada del 75% de 1RM, con repeticiones en el rango de 10-15 y con breves periodos de descanso de 45-90 segundos. e la conoce como la formación de fatiga rápida y directa, en donde se utiliza mucha energía almacenada en las células musculares.. fatigando los músculos.
Al elegir la cantidad de rutinas para los entrenamientos hay que tener en cuenta el tiempo bajo tensión. Hay una cantidad mínima de tiempo bajo tensión necesaria para la hipertrofia muscular que debe producirse.
El entrenamiento de fatiga que se produce bajo tensión debe ser mayor que la energía disponible al instante. Las fuentes de energía más inmediatas a corto plazo para el ejercicio es el ATP y el fosfato de creatina. Sin embargo estas se agotarán en solo 7 a 10 segundos. Después se descompone el glucógeno de la energía, produciendo ácido láctico en forma de quemazón. En consecuencia se debe mantener un tiempo bajo tensión de más de 10 segundos por rutina dentro de la formación de fatiga. La inclusión de métodos tales como las superseries del mismo músculo son una gran manera de lograr esto.
