Cosas a recordar sobre los carbohidratos
El tejido muscular es el motor que quema el combustible (calorías); La pérdida de grasa requiere que el motor queme más calorías de las que ingiere, por lo que se ve obligado a aprovechar las calorías almacenadas (grasa), entonces, cuanto más músculo se tiene, más calorías se quema, siendo este un concepto bien determinado y fácil de comprender por todos, pero las cosas a recordar sobre los carbohidratos no está demás al inicio del año.
El dilema de los carbohidratos
Muchos de nosotros hemos aprendido que comer demasiados carbohidratos hace casi imposible que se obtengan los resultados en función a una mejor composición corporal, pero, al mismo tiempo, la eliminación de carbohidratos hace que sea difícil entrenar con la intensidad y la resistencia necesaria para mantener o ganar músculos. Así que la mejor manera de perder grasa es eliminar los carbohidratos almidonados a favor de la proteína magra y grasas saludables (coco, oliva, aguacate, etc) con la excepción en el momento específico llamado “ventana anabólica”, alrededor del entreno.
La ventana anabólica incluye 30 minutos antes del entreno hasta la finalización del mismo; dependiendo de la duración de una determinada sesión, esto debe ascender a unos 80-150 gramos de carbohidratos que son diversos según lo podemos observar en algunas de nuestras experiencias y estudios hechos en MASmusculo.
Estos carbohidratos proveerán el material requerido para entrenar con intensidad, romperán un pico catabólico prolongado de cortisol y acelerarán la recuperación para que se construyan y mantengan el motor (masa muscular). El resto del día, es mejor limitar los carbohidratos a las verduras fibrosas, que son parte por lo general de una cena de un atleta serio que está buscando llegar al cuerpo diez.
En realidad sólo hay dos veces al día para tomar carbohidratos simples, primero en la mañana y después del entreno; ahora echemos un vistazo a nuestras opciones que se relacionan al índice glicémico y son cosas a recordar sobre los carbohidratos que no podemos dejar de lado.
Dos buenas opciones
Presentamos las conocidas dextrosa y maltodextrina; se puede probar cada una y ver cuál parece funcionar mejor, pero lo que se ha convertido en un enfoque popular es combinar dextrosa con maltodextrina, en una combinación 50/50. Esto tiene sentido porque el consumo de dextrosa por sí misma puede ser inferior por varias razones.
En primer lugar, los estudios muestran que el vaciado gástrico (el proceso de digerir y vaciar los alimentos del estómago) se ralentiza bastante cuando se eleva la concentración de partículas disueltas en una solución (osmolaridad).
La dextrosa, que es una sola molécula de azúcar, elevará la osmolaridad de una solución, lo que en efecto retardará el vaciamiento gástrico; así, la combinación de dextrosa con un polímero de glucosa (una forma procesada de carbohidratos complejos, en este caso maltodextrina) permite una digestión más uniforme, sin ralentizarse. Por lo tanto, esta combinación optimizará la reposición de glucógeno, la hidratación y el rendimiento.
El maíz ceroso, una tercera opción
El maíz ceroso proviene del almidón de maíz y se absorbe muy rápidamente; la mayoría de los carbohidratos se pasan al tracto intestinal y se descomponen para la digestión. El maíz ceroso pasa a través del revestimiento gástrico sin necesidad de vaciado gástrico que otros carbohidratos requieren.
Al mismo tiempo permite que otros suplementos, como la creatina, pueda ser absorbido más rápidamente; algunas fórmulas bien conocidas tienen esta mezcla, mientras que muchas otras no; en fin, las cosas a recordar sobre los carbohidratos son simples, aunque no siempre la tenemos en cuenta para planificar la dieta.
La Relación Carbohidratos a Proteínas
¿Ahora, cuáles son entonces las porciones óptimas a tomar con respecto a su sacudida de la proteína / carbohidrato ?. El peso y la intensidad del entreno son dos factores que juegan un papel aquí; la mayoría de las fuentes sugieren 0.15 (dieta corte) a 0.25 (ganancia en masa magra) por kg de masa corporal magra.
La proteína debe estar en una proporción de 2 a 1, por lo que si se tiene una masa corporal magra de 80 kg, esto significaría 42 gramos de carbohidratos y 21 gramos de proteína si se sigue una dieta de corte, así como 85 gramos de carbohidratos y 43 gramos de proteína en un ciclo de ganancia en masa. Esto se debe ingerirse dentro de los 30 minutos en los post-entrenos, además de una buena comida posterior a una hora de este batido.
