Consumir carbohidratos por las noches podría hasta adelgazar
Un estudio controversial demuestra que comerlos solo a la noche ayudaría al proceso de pérdida de peso y protección de la salud
Sabemos que existe muchos tipos de dietas que se publican para perder peso o reducir la cintura para obtener esa silueta soñada; encontramos así la dieta de la toronja, la de la sopa de repollo, o denominadas al azar o por los apellidos de sus diseñadores pero uno de los dilemas de la deta más duradera, descripta gracias al Dr. Atkins fue el enigma de los carbohidratos, primero se consideraba que todos los carbohidratos eran dañinos, luego se puso enfrente a los simples vs los complejos; ahora encontramos este estudio que podemos decir es controversial.
Un estudio nuevo sobre pérdida de peso puede simplemente transformar todo lo que sabemos de la tradicional “Sabiduría Carb”, que de acuerdo a un grupo de investigadores israelíes, la llave para la efectiva pérdida de peso (para no mencionar una serie de marcadores de salud) puede centrarse en el tiempo de consumir carbohidratos y no en lo que se consume.
Una cuestión hormonal
Los investigadores basaron sus hipótesis sobre el conocimiento que la grasa adiposa, que es donde el cuerpo almacena calorías, en realidad funciona como un órgano endócrino;
- Los órganos endócrinos secretan hormonas y en el caso de grasa subcutánea, secretan adipocitocinas, que son hormonas que controlan el apetito, saciedad, y desempeñan un papel en la resistencia a la insulina y de la inflamación; todos los factores críticos cuando se está hablando sobre pérdida de peso.
- Otro jugador es la leptina, una hormona que es una especie de mensajera del tejido adiposo para el cerebro, diciendo si se tiene apetito o se está satisfecho.
Se demostró ya que la secreción de leptina sigue ciertos patrones; es baja a partir de 8:00 PM hasta las 4:00 AM, incrementándose unas 4 horas, alcanzando su más alto nivel de secreciones a las 01:00 AM; la ironía de esto es que cuando la leptina está en su nivel más alto y, por lo tanto, más eficaz, el común de las personas están durmiendo.
De la misma forma, hay otra hormona llamada adiponectina, que también desempeña un papel en el sobrepeso ya que ayuda al metabolismo de carbohidratos y reducir la inflamación que aumenta el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre; sucede que como la secreción de leptina, la adiponectina se reduce también durante el día, sin embargo, cuando una persona pierde peso, sus secreciones de adiponectina aumentan durante el día y caen durante la noche.
Considerando esto, los investigadores se preguntaron si ellos podrían alterar los niveles de leptina y adiponectina, controlando cuando las personas comieron carbohidratos y su teoría se basaba en que alterando esas secreciones, las personas tendrían mayor pérdida de peso y, posiblemente, incluso mejorar la resistencia a la insulina, distribución de grasa, los marcadores de inflamación y los niveles de colesterol.
Creación de un plan de comidas
Los investigadores reclutaron 78 policías con edades de 25 a 55 años, todos que tenían un índice de masa corporal (IMC) superior a 30, que está relacionada a personas con sobrepeso y los participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos a los cuales se les sacó sangre antes del estudio, una semana después, a tres meses y a final del periodo de ensayos que duró seis meses.
A cada participante se le controló sus escalas de apetito cada día, cuatro horas antes de sus comidas y quien no estaba adaptado a la dieta simplemente era excluido del estudio.
- Durante esos seis meses, ambos grupos consumieron una dieta que consistía en 20% de proteína, 30-35% de grasas, 45-50% de carbohidratos y de 1,300 a 1,500 calorías por día.
- La diferencia fue que los policías del primer grupo consumieron todos sus carbohidratos en la cena, mientras que los policías del segundo grupo consumió sus carbohidratos a lo largo el día y muchos de los carbohidratos provenían de galletas, patatas, pan o arroz blanco.
- A final del periodo de estudio, hubo un total de 63 participantes, 30 en el grupo de carbohidratos nocturnos y 33 en el grupo de carbohidratos a lo largo del día.
Como resultado concluyente los investigadores descubrieron que la ingesta de carbohidratos solo a la noche tuvo un profundo impacto sobre los resultados y aunque ambos grupos tuvieron pérdida significativa de peso, disminución del IMC, y reducción de grasa corporal, estos porcentajes fueron mayores en el grupo que consumía carbohidratos por las noches.
- En relación al apetito, el 67% de los participantes que consumieron carbohidratos por las noches tenían un deseo disminuido en comer en comparación con solo una reducción de 19% en el grupo que consumió carbohidratos a lo largo del día; y esto era similar para el pensamiento en las comidas revelado por las escalas de apetito y las consultas sobre que deseaban comer; para el primer grupo casi les era indistinta la preocupación por las comidas.
- En relación a los niveles de glucosa los del grupo de carbos nocturnos demostró una disminución de 20% en glucosa en ayuno a finales del periodo de estudio, mientras el grupo de carbos durante el día tuvieron una disminución solo 8%.
- En relación al colesterol, los dos grupos redujeron sus niveles de triglicéridos, así como los niveles de colesterol LDL (dañino), pero los niveles de colesterol HDL (benéfico) en el grupo de carbos nocturnos tuvo un aumento de 41% en comparación a solo un aumento de 26% del gruopo de carbos durante el día.
- En relación al marcador de inflamación de la proteína C-reactiva, el grupo de carbos nocturnos tuvo una reducción de 28% en comparación con una reducción de solo 6% en el grupo que consumió carbos a lo largo del día.
Finalmente, la gran prueba se basó sobre los niveles de leptina y adiponectina y cuando se llegó a registrar los niveles de leptina, ambos grupos registraron una disminución en promedio de 12 horas, con reducciones un poco más pequeñas en el grupo de carbos nocturnos (21% versus 26%), recordando que cuanto menos leptina se tiene es mejor para el organismo.
Con la adiponectina, el grupo de carbos nocturanos tuvo un aumento significativo en promedio en esas 12 horas, con un aumento de 44% en comparación con un aumento de solo 14% en el grupo de carbos a lo largo del día, de nuevo podemos citar que un nivel mayor es mejor.
Con base a esto, los investigadores concluyeron que el consumo de carbohidratos principalmente en la cena aumenta los niveles de adiponectina en comparación con la dieta normalizada de control llevando a mejorías en la resistencia a la insulina, el perfil del síndrome metabólico y estado inflamatorio.
Entonces aunque esto es controversial para todos nosotros porque no probar un cambio de dieta que seguramente no tendría cambios tan profundos sobre la salud, pero siempre manteniendo buenos desayunos con mayor cantidad proteica, utilizar vegetales acompañando los almuerzos, si se entrena con pesas seguir las indicaciones de comidas pre-workout y post-workout para aprovechar la famosa ventana de oportunidad y dejar los carbohidratos alimenticios para la cena, por lo menos por un tiempo para testar realmente esta hipótesis.
